Gezond afvallen, dat willen we eigenlijk allemaal wel. En het liefst ook nog een beetje snel. Maar inmiddels weet ik ook dat gezond afvallen en snel afvallen twee totaal verschillende werelden zijn. Waar gezond afvallen vraagt om geduld en discipline, leidt snel afvallen vaak tot het bekende jojo-effect. Gezond afvallen vraagt soms meer geduld en discipline, maar levert op de lange termijn vaak veel meer winst op. Door je leefstijl constructief aan te passen, merk je dat je niet alleen afvalt, maar dat het een nieuwe manier van leven wordt die zorgt dat het afvallen duurzamer is.
Afvallen doe je niet voor even, maar voor de lange termijn
Afvallen of diëten met als doel een gezond postuur te krijgen, doe je niet voor een paar weken. Het is geen project met een einddatum. In feite is het een aanpassing van je leefstijl, iets waar je de rest van je leven profijt van wilt hebben.
Daar gaat het vaak mis. Veel mensen volgen een crashdieet, vallen een paar kilo af en denken dat ze “klaar” zijn. Dit heb ik zelf ook regelmatig gedaan. Ik behaalde mijn doel, viel terug in oude gewoontes en veel te snel zaten die kilo’s er weer aan. Het afvallen lukte prima, dus op zich leek ik niets fout te doen, maar ik leerde mijn lichaam niets. Het eetpatroon veranderde niet en het enige wat ik deed was mijn eetdrang tijdelijk onderdrukken.
Waarom afvallen soms zo moeizaam gaat
Ik denk dat we tegenwoordig bijna allemaal meer eten dan we nodig hebben. Niet per se omdat we geen discipline hebben, maar omdat eten overal is en omdat kleine extra’s zo normaal zijn geworden. Ben je aan het lijnen maar val je toch niet af, dan komt dat meestal doordat je nog steeds meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt.
We hebben daar vaak verklaringen voor: een zittend beroep, een blessure, hormonale veranderingen. Dat zijn allemaal begrijpelijke situaties, maar ze veranderen niets aan het principe. Als je weinig energie verbrandt, zal je eetpatroon daarop afgestemd moeten worden.
Soms lijkt het alsof je bijna niets eet, maar zit het toch in kleine dingen: dat ene koekje, dat handje chips, dat halve glaasje wijn. Op zichzelf stelt het weinig voor, maar dagelijks opgeteld kan het op jaarbasis zomaar een paar kilo schelen.
Psychisch kan er ook veel spelen waardoor afvallen bijna onmogelijk voelt. Stress, emotie-eten of een verstoorde relatie met voeding maken het proces ingewikkelder. Ook dan blijft voeding een belangrijke basis, naast natuurlijk voldoende beweging.
Afvallen begint bij bewustwording, niet bij streng zijn
Veel mensen denken dat afvallen betekent dat je alles moet omgooien. Dat je ineens niets meer mag en elke hap moet controleren. Maar zo werkt het niet. Afvallen begint bij bewustwording en bij kleine, haalbare veranderingen.
Wat helpt, is kritisch kijken naar wat je in huis haalt. Wat je niet koopt, kun je ook niet eten. Ook is het niet nodig om je hele menu in één keer te veranderen. Begin met vervangen en weglaten, stap voor stap. Geef jezelf de tijd om te wennen.
Daarnaast speelt hydratatie een veel grotere rol dan we vaak denken. Voldoende water drinken, bijvoorbeeld door de dag te beginnen met twee glazen water, helpt je lichaam op gang en voorkomt onnodige trek. Ook weten we allemaal dat bewegen belangrijk is, zeker als je wilt afvallen. Ik had zelf vaak de neiging om direct groot te beginnen. Iedere dag hardlopen, regelmatig intensief zwemmen en tussendoor nog momenten in de sportschool vinden. Dit hield ik uiteindelijk vaak niet vol, dan stopte ik weer met alles en kwamen de kilo´s er al gauw weer bij. Tegenwoordig heb ik ontdekt dat beweging niet groots hoeft te zijn. Je lichaam soepel houden met wat rekken en strekken, een wandeling, yoga of fietsen maakt al verschil.
Eet wat je lichaam nodig heeft
Je lichaam heeft brand- en bouwstoffen nodig om goed te functioneren. Koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen zijn geen vijanden, maar noodzakelijke onderdelen van een gezond eetpatroon. Tekorten aan deze voedingsstoffen kunnen juist zorgen voor lichamelijke klachten en deze tekorten verstoren het afvallen.
Het is belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam en jezelf niet te vergelijken met anderen. Wat voor de één werkt, werkt niet automatisch voor de ander. Wel is er één gemene deler: groente en fruit zijn altijd een goede keuze. Door meer groente te eten, bijvoorbeeld in smoothies, soepen of salades, krijg je meer vezels en voedingsstoffen binnen zonder veel extra calorieën. Daardoor heb je een verzadigd gevoel en zul je minder snel naar zoetigheden grijpen.
Volkoren producten dragen bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel en een langer verzadigd gevoel. Vet hoef je niet te vermijden, maar wees wel alert op suiker en witmeel. Gezonde vetten zoals avocado, noten en volle zuivel zijn waardevol, maar ook calorierijk, dus balans blijft belangrijk.
Leren luisteren naar honger en verzadiging
Een belangrijk onderdeel van gezond afvallen is leren stoppen met eten voordat je echt vol zit. Overeten gebeurt vaak ongemerkt. Een knorrende maag is daarbij niet meteen iets om bang voor te zijn. Het betekent vaak dat je spijsvertering actief is, niet dat je direct iets moet eten. Als je bij honger het eten regelmatig nog even uitstelt, dan zul je merken dat dit gevoel steeds minder wordt. Je lichaam went aan het minder eten, waardoor het hongergevoel langzaam naar de achtergrond verdwijnt.
Ook eiwitten en vezels spelen hier een grote rol. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Door frisdrank, vruchtensappen en gezoete dranken te vervangen door water of thee, bespaar je bovendien ongemerkt veel calorieën.
Bewegen als vast onderdeel van je leven
Bewegen hoeft geen straf of verplicht nummer te zijn. Het gaat er niet om wat je doet, maar dat je íets doet. Wandelen, zwemmen, dansen, yoga, fitness of fietsen — alles telt mee. Het vinden van een vorm van beweging die je leuk vindt, maakt het makkelijker om het vol te houden. Bij veel sportclubs kun je eerst een aantal proeflessen nemen. Probeer verschillende sporten uit, zodat je vindt wat echt bij je past en waar je energie van krijgt.
Soms kan het helpen om begeleiding te zoeken, bijvoorbeeld van een personal trainer. Dat is allang niet meer alleen voor topsporters of bekende Nederlanders, maar juist heel geschikt om een goede basis te leggen. Zeker voor mensen die net beginnen kan het helpen om het sporten beter vol te houden.
Gezond afvallen is écht mogelijk
Geef jezelf de tijd. Afvallen is geen sprint, maar een proces. Wanneer je voeding en beweging steeds beter onder controle krijgt, ontstaat er ook ruimte om af en toe te genieten zonder schuldgevoel. En dat is misschien wel het grootste verschil met diëten: je voelt je vrijer, gezonder en je krijgt meer energie.
