Iedereen weet intussen wel dat je één a twee keer per week vette vis moet eten om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Wat veel mensen echter niet weten, is dat de verhouding van omega-3 en omega-6 vetzuren net zo belangrijk is. Vandaar dat deze verhouding bij de meeste mensen totaal uit balans is. Wat doen de omega-3 en omega-6 vetzuren precies in je lichaam, en waarom is de ratio die ze hebben ten opzichte van elkaar zo belangrijk? In dit artikel lees je er meer over.
Omega-3: Ontstekingsremmend
Wetenschappers zijn ervan overtuigd dat omega-3 vetzuren een ontstekingsremmende werking hebben, en ook omega-6 vetzuren spelen een rol bij het reguleren van ontstekingsmechanismen. Er wordt ook wel eens gezegd dat omega-6 ontstekingsbevorderend werkt, maar dit is niet helemaal juist zoals je verderop in dit artikel kunt lezen. Zowel omega-3 als omega-6 vetzuren moet je via je voeding binnenkrijgen, en omega-3 zit voornamelijk in vette vis. Omega-3 vetzuren zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam en brein. Ze worden onderverdeeld in verschillende types, waarvan EPA, DHA, en ALA het meest belangrijk zijn voor onze gezondheid.
EPA
EPA (eicosapentaeenzuur) draagt bij aan een normale werking van het hart en ondersteunt de bloeddruk. De ontstekingsremmende werking van EPA speelt bovendien een rol bij verschillende hersenfuncties. Sommige studie tonen aan dat EPA belangrijk is om depressieve klachten te voorkomen en / of te verlichten.
DHA
Ook DHA (docosahexaeenzuur) is van belang voor het hart en de bloeddruk. Daarnaast is deze stof belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van baby’s, zowel vóór als na de geboorte. Uit twee grootschalige onderzoeken is tevens gebleken dat bij vrouwen die dagelijks 600-800 mg DHA innamen het risico op vroeggeboorte drastisch afnam (meer dan 40% in de VS en 64% in Australië, vergeleken met vrouwen die een placebo kregen toegediend). DHA heeft nog veel meer functies, maar één van de meest bekende daarvan is ook de positieve werking op (de ontwikkeling van) het gezichtsvermogen.
ALA
Alfalinoleenzuur, oftewel ALA, is in tegenstelling tot EPA en DHA een plantaardig vetzuur. ALA is goed voor het in stand houden van een gezond cholesterolgehalte en is daarmee dus belangrijk voor je bloedvaten en je hart.
Waarin zit EPA, DHA, en ALA? EPA en DHA zitten in schaal- en schelpdieren (zoals kreeft, garnalen, mosselen en oesters) en in vette vissoorten zoals:
- Zalm
- Makreel
- Haring
- Forel
- Sardientjes
Ook bevatten magere vissoorten EPA en DHA, maar in mindere mate. ALA zit vooral in lijnzaadolie, sojaolie, walnoten en chiazaadjes.
Omega-6: ‘Ontstekingsbevorderend’
Men zegt wel eens dat omega-6 vetzuren ontstekingsbevorderend werken. Maar uit onderzoek is gebleken dat omega-6 de ontstekingswaarden in het bloed niet verhogen. Andere studies hebben echter aangetoond dat omega-6 de ontstekingsremmende werking van omega-3 verzwakt. De precieze werking van omega-6 is tot op de dag van vandaag niet helemaal duidelijk, maar we weten wel dat deze vetzuren een rol spelen bij het reguleren van ontstekingsmechanismen. Omega-6 helpt bij het verlagen van het LDL cholesterolgehalte en draagt daarmee bij aan het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten.
Omega-6 kan (net als omega-3) worden onderverdeeld in verschillende soorten, waarvan linolzuur (ook wel LA), arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA) het meest bekend zijn.
Linolzuur
Linolzuur moet je via je voeding binnenkrijgen. Het zit in plantaardige oliën zoals zonnebloem-, maïs- en sojaolie. Ook zit het in margarine en bak- en braadproducten. Bij kinderen zorgt het voor een normale groei en ontwikkeling. Een tekort aan linolzuur komt niet vaak voor, maar het kan leiden tot een droge en schilferige huid.
AA en GLA
AA en GLA worden beschouwd als niet-essentiële vetzuren. GLA heeft een ontstekingsremmende functie, vergelijkbaar met de omega-3 vetzuren. AA is nodig om eicosanoïden (signaalmoleculen) te produceren, die onder andere belangrijk zijn voor ons immuunsysteem. Je lichaam kan zelf AA maken uit linolzuur.
De omega-3 / omega-6 verhouding
De werking van de omega vetzuren in het lichaam is ontzettend complex, en nog steeds is niet volledig duidelijk hoe alles precies in elkaar zit. Vandaar dat de informatie die online te vinden is over dit onderwerp vaak erg tegenstrijdig is. Ervan uitgaande dat omega-6 inderdaad de positieve effecten van omega-3 afzwakt, is een te hoge consumptie van omega-6 vetzuren niet wenselijk. Meerdere studies hebben vastgesteld dat een goede ratio omega-6 ten opzichte van omega-3 ongeveer 2:1 of 4:1 is.
Deze ratio is met ons huidige Westerse dieet volledig uit balans, namelijk zo’n 15:1 tot wel 20:1. Volgens de website van Natura Foundation bevordert een hogere (ongunstige) ratio tussen omega-6 en omega-3 vetzuren onder meer ontstekingen. Ook wordt een ongunstige verhouding “geassocieerd met vele chronische ontstekings-gerelateerde ziekten, waaronder reumatoïde artritis en de ziekte van Crohn.” Om de optimale ratio te bereiken zou je omega-3 supplementen kunnen overwegen.
De gevolgen van een te hoge omega-6 consumptie
Een onderzoek gepubliceerd op de website van de National Library of Medicine concludeerde dat een te grote hoeveelheid omega-6 kan leiden tot het ontstaan van verschillende ziektes, zoals hart- en vaatziektes, kanker en ontstekings- en auto-immuunziektes. Door de consumptie van omega-3 te verhogen kunnen dit soort ziektes juist voorkomen worden. Het onderzoek stelt dat een lagere verhouding van omega-6 en omega 3 wenselijk is “om het risico van veel van de chronische ziektes met een hoge prevalentie in de westerse samenlevingen en in de ontwikkelingslanden, die naar de rest van de wereld worden geëxporteerd, te verminderen.”
De oplossing
Meer vis eten is dus ontzettend belangrijk, maar wat nu als je niet van vis houdt? Een goed visolie supplement, zoals de visolie pillen van Arctic Blue, kunnen ervoor zorgen dat je omega 3/6 verhouding in orde is. Zo kun je kiezen uit algenolie (die tevens geschikt is voor veganisten), pure Noorse visolie, en pure visolie met vitamine D. Vitamine D wordt beter door het lichaam opgenomen in combinatie met vet. Handig als je tevens op zoek bent naar een vitamine D supplement!
