Het klinkt wellicht niet als het meest spannende onderwerp, maar de basis van gezondere keuzes maken met je voeding is eerst het bijhouden van een eetdagboek. Voedingsleer is namelijk een wetenschap, en voor wetenschap heb je data nodig. In dit artikel leggen we je uit waarom een voedingsdagboek zo belangrijk is en welke verschillende manieren er zijn om er eentje bij te houden.
Waarom je eten bijhouden?
Er zijn vele redenen waarom we inzicht in ons eetpatroon willen verkrijgen. In principe willen we altijd toewerken naar een doel, zoals:
- Afvallen
- Aankomen
- Lager vetpercentage
- Gewicht behouden
- Een gezondere levensstijl
- Betere sportprestaties
Wat je doel ook is, een verandering in je eetpatroon zal de oplossing zijn. De vraag is alleen, wat is het probleem? Om daarachter te komen hou je een eetdagboek bij. Een eetdagboek geeft je direct inzicht in veel variabelen. De belangrijkste inzichten van een eetdagboek zijn vaak:
- Hoeveel eet ik?
- Hoe vaak eet ik?
- Wat eet ik? (En wat vooral ook niet)
- Waarom eet ik?
Met de inzichten die uit je eetdagboek komen kan je conclusies trekken over waar de verandering moet plaatsvinden. Als je nooit een eetdagboek bijhoudt voordat je veranderingen aanbrengt, zal je dus vaak willekeurige keuzes maken die ervoor zullen zorgen dat het resultaat uitblijft.
Daarbij zorgt een eetdagboek altijd voor bewustwording. Eten is iets dat we elke dag meerdere keren doen en hierdoor is het logisch dat je je niet meer helemaal bewust bent van de keuzes die je maakt. Door een eetdagboek bij te houden word je altijd weer even met de neus op de feiten gedrukt. Een eetdagboek hoef je dan ook niet maanden- of jarenlang bij te houden, enkele dagen is vaak al genoeg.
Een geschreven eetdagboek
Een eetdagboek bijhouden kan op verschillende manieren. De originele manier is door middel van het met pen en papier te doen. Er zijn bepaalde boeken die je kan kopen, maar makkelijker en goedkoper is door het gewoon in een schrift bij te houden.
Begin met het maken van twee kolommen, genaamd: tijdstip en gebruikte producten. Je kan eventueel ook nog een derde kolom maken genaamd: hoe voel ik me? Vervolgens schrijf je hier alles in op. Maar dan ook echt alles. Probeer zo gedetailleerd mogelijk te zijn door alle ingrediënten los van elkaar te noemen. Probeer het eetdagboek minimaal vijf dagen bij te houden, waarin je het liefst ook weekenddagen meeneemt. De maximale tijd om een eetdagboek bij te houden is idealiter twee weken.
Het is belangrijk dat je niet ineens hele andere keuzes gaat maken dan dat je deed voorheen. Als je tijdens het bijhouden van het dagboek ineens een stuk minder eet bijvoorbeeld, dan weet je niet precies waar je de langdurige verbeteringen moet toepassen.
Aan het einde van de periode is het tijd om het eetdagboek te analyseren. Dit doe je aan de hand van je doel en vervolgens aan de analyse van de tijdstippen en producten. Dingen waar je op kan letten kunnen bijvoorbeeld zijn:
- Wanneer snack ik vaak?
- Eet ik wel genoeg eiwitten?
- Eet ik wel genoeg groente en fruit?
- Eet ik regelmatig?
Als je er zelf niet helemaal uitkomt, maak dan een afspraak bij de diëtist. Je eetdagboek is dan dé basis waarmee de diëtist verder kan je en je persoonlijke hulp kan bieden.
Eetdagboek met apps
Er zijn ook vele apps die je kunnen helpen met het bijhouden van een eetdagboek. Volgens de Consumentenbond zijn de volgende (gratis) apps de beste op de markt:
- Mijn Eetmeter
- MyFitnessPal
- FatSecret
- LifeSum
- SamenGezond
Mijn Eetmeter is gekoppeld aan het Voedingscentrum en gesubsidieerd door de overheid. Welke app het beste bij jou past is een kwestie van uitproberen.
De grote voordelen van een app zijn dat je direct inzicht hebt in de macronutriënten en calorieën die je binnenkrijgt. Daarbij kan je ook vaak persoonlijke instellingen toevoegen zodat de app al voor jou uit kan rekenen hoeveel calorieën je binnen zou moeten krijgen. Hiermee kunnen we stellen dat het een goede uitkomst is om niet alleen inzicht te verkrijgen, maar ook direct al aan de slag te gaan met het behalen van je doelen. Echter is het alsnog wijs om enkele dagen alles te registeren zoals je normaal gesproken zou eten, puur om alsnog dat inzicht in je gedrag te krijgen.
Waar verder nog op te letten?
Wanneer je begint met het bijhouden van een eetdagboek zijn er nog enkele dingen die je moet onthouden.
- Een eetdagboek bijhouden kan voor sommige mensen obsessief werken. Daarom is het wijs om het niet langer dan twee weken te doen. Twee weken is genoeg tijd om inzicht te verkrijgen in je voeding en erachter te komen waar de verbeteringen moeten plaatsvinden.
- Vergeet niet je beweging ook mee te rekenen. Soms heb je dagen waarop je meer eet omdat je misschien die ochtend intensief hebt gesport of langdurig actief bezig bent geweest. Hier moet je voeding (zowel de calorieën als de macronutriënten) op worden aangepast.
- Let op de stiekeme geheime producten zoals alcohol en olie. Een avondje op stap met vijf biertjes is al gauw 725 calorieën op de teller en hoewel olie belangrijk en gezond is zijn dit ook vele calorieën die je niet over het hoofd wilt zien.
Een eetdagboek bijhouden is bijna altijd een goed idee om inzicht te verkrijgen op je patronen en gezonde aanpassingen te maken. Echter hoef je het niet consistent vol te houden voor het behalen van resultaten, eens in de zoveel tijd even een check doen is voldoende. En kom je er zelf niet uit? Weet dan dat elke diëtist je goed kan helpen aan de hand van het ingevulde eetdagboek
