Wanneer je BMI (Body Mass Index) lager is dan 18,5 is er sprake van ondergewicht. Net als bij overgewicht kan dit erg slecht zijn voor je gezondheid. In dit artikel vind je tips waardoor je veilig en verantwoord in gewicht kunt aankomen.
De gevaren van ondergewicht
Volgens een onderzoek in de Scandinavian Journal of Public Health uit 2004 kan ondergewicht nog schadelijker zijn voor je gezondheid dan overgewicht. Uit dit onderzoek blijkt namelijk dat de kans op een vroege dood bij vrouwen met ondergewicht 100% hoger is en bij mannen zelfs 140%.
Bij mensen met overgewicht was dit risico maar met 50% verhoogd. Daarnaast blijkt uit onderzoek ook dat de kans op infecties, dementie of vruchtbaarheidsproblemen groter is bij mensen met een te laag lichaamsgewicht.
Veilig en gezond aankomen in gewicht, hoe doe je dat?
Als je wilt aankomen, is het belangrijk dat je gezonde voeding eet. Je denkt namelijk misschien dat je vanzelf zwaarder wordt wanneer je veel ongezond, vet voedsel eet. Hoewel dit misschien waar is, is dit natuurlijk niet de juiste manier. Het uiteindelijke doel van aankomen is om gezonder te worden. Als je dit bereikt door ongezonde voeding te eten, dan geeft dat een enorme belasting op het lichaam waardoor je zelfs ongezonder kunt worden. Het is daarom belangrijk om veilig en verantwoord aan te komen met voeding met een hoge voedingswaarde.
Gezond aankomen in gewicht: 6 tips om je op weg te helpen
1. Eet meer calorieën dan je verbrandt.
Om aan te komen moet je meer calorieën binnen krijgen dan je lichaam nodig heeft. Wanneer je 300 tot 500 calorieën meer eet dan je verbrandt, zal je geleidelijk steeds meer gaan wegen. Probeer daarom te wennen aan grotere porties en eet vaker.
2. Kies kleine, calorierijke snacks
Noten, zaden, pitten en gedroogd fruit bevatten veel calorieën, zijn rijk aan voedingsstoffen en klein in omvang. Je zult niet snel vol zitten en krijgt toch veel gezonde calorieën binnen. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld walnoten, amandelen, paranoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, gedroogde banaan, rozijnen, mango en gedroogde vijgen.
3. Drink je calorieën
Het kan natuurlijk weleens voorkomen dat je geen zin hebt om weer een snack van rond de 100 tot 200 calorieën te eten. Hier is gelukkig een eenvoudige oplossing voor.
Je kunt je calorieën namelijk ook opdrinken. Vooral calorierijke, romige vloeistoffen zoals smoothies zijn erg goede keuzes. Frisdranken kun je nog steeds het beste vermijden omdat ze een lage voedingswaarde bevatten.
4. Doe meer aan krachttraining
Door krachttraining kun je veilig aankomen in gewicht. Op de korte termijn sla je door krachttraining meer vocht op door hypertrofie. Hypertrofie is een situatie waarbij je spiervezels na een trainingsprikkel sterker terug groeien. Een bijkomend effect hiervan is dat je lichaam tijdelijk meer vochtmassa vasthoudt. Het lange termijn effect van krachttraining is dat je sterker wordt, meer spieren krijgt en aankomt in gewicht.
Krachttraining kun je het beste combineren met het eten gezonde voeding bestaande uit complexe koolhydraten, eiwitten en vetten. Hou er rekening mee dat je extra moet eten om spiergroei te bevorderen.
5. Eet meer eiwitten
Om krachttraining nog effectiever te maken is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Volgens een onderzoek uit de Journal of the American Medical Association in 2012 zorgt een eiwitrijk dieet ervoor dat calorieën sneller opgeslagen worden als spiermassa. Eiwitten vind je in vlees, vis, zuivelproducten, noten, eieren en peulvruchten.
Gerelateerde proteïne producten
 |
 |
 |
 |
6. Eet complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zoals bonen, boekweit, quinoa, linzen, kikkererwten en zoete aardappel helpen je om snel en verantwoord aan te komen. Als je snel wilt aankomen, voeg dan bij elke maaltijd een portie van deze complexe koolhydraten toe aan je maaltijd.
Aankomen in gewicht kun je als onprettig ervaren. Vooral in het begin kan het moeilijk zijn om meer calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft. De 6 tips uit dit artikel kunnen je echter helpen om dit proces een stuk makkelijker te maken. Hierdoor zal je op de juiste manier aankomen, waardoor je over een tijd een gezond lichaamsgewicht kunt hebben.
