Vegan of veganist worden: waarop moet je letten?

Vegan of veganist zijn is gezond voor onze planeet. Of het voor jou ook gezond is, hangt sterk van jouw eetpatroon af. Deze blog gaat over waar op je moet letten als vegan (of vegan to-be) en waarom.

Vegans / veganisten en vitamine B12 tekort

De voorraad vitamine B12 kan drie jaar voldoende zijn maar veganisten pas op! We beginnen met B12, want dit is de enige vitamine die uitsluitend in dierlijke producten zit en die je nergens anders vandaan kunt halen (behalve van supplementen). Vitamine B12 staat ook bekend als cobalamine. B12 is de enige in water oplosbare vitamine die ons lichaam kan opslaan en gedurende een lange tijd kan gebruiken, of eigenlijk, kan hergebruiken. Stel je voor: je bent een alles-eter maar besluit vandaag om veganist te worden. Jouw huidige B12 vooraad zal voor drie jaar nog voldoende zijn. Maar daarna is de voorraad op en je kunt echt niks anders doen dan een (goede) supplement nemen. In deze blog kan je meer lezenover vitamine B12, zijn functies, opnamemechanisme en symptomen die wijzen op vitamine B12 tekort.

Vegans / veganisten en vitamine D tekort

Veganisten die weinig buiten komen krijgen snel een vitamine D tekort. De volgende in onze lijstje is vitamine D. Vitamine D staat ook bekend als de ‘zonvitamine’. Het kan in principe door ons lichaam zelf worden aangemaakt zonder dat hiervoor voeding nodig is door middel van ultraviolet licht. In de wintermaanden moeten we vitamine D echter toch uit voedsel vandaan halen, maar dat lukt bijna niemand. De belangrijkste voedselbronnen van vitamine D zijn vette vis, eieren en boter. Dat eten veganisten niet.

Officieel geldt in Nederland het hele jaar door een suppletie advies zoals in de tabel hieronder. Met betrekking tot de categorie “mensen die weinig buitenkomen”: Dat zijn wij allemaal natuurlijk, vegans of niet-vegans, denk je ook niet?

Vegan / veganisten en vetzuren tekort

Lijnzaad eten om omega-3 vetzuren aan te vullen. Omega-3 vetzuren spelen een zeer belangrijke rol bij het sturen van zenuwimpulsen. Verder zijn deze vetzuren nodig voor een goede hersenfunctie. Omega-3 vetzuren bestaan uit alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn van belang voor het overdragen van prikkels en daarmee medeverantwoordelijk voor ons humeur. EPA en DHA zijn bijna uitsluitend te vinden in vis en in zeevruchten. Vooral vette vis zoals makreel, zalm, paling, haring en sardines zijn een belangrijke bron van vetzuren. Dat komt omdat deze vissen vetzuren in hun vetweefsel opslaan. Ons lichaam kan in beperkte mate DHA en EPA uit ALA produceren. Als vegan moet je er voor zorgen dan je vrij veel ALA naar binnen krijgt. De belangrijkste bronnen van ALA zijn lijnzaadolie en lijnzaad. Je zou ook er voor kunnen kiezen om af en toe vegan EPA en DHA suppleren.

Vegan / Veganisten en zink tekort

Een tekort aan zink is veelvoorkomend bij strenge vegetariërs. Zink speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties zoals ons zicht, onze smaakbeleving, onze intelligentie, de groei, en onze immuniteit. Zink is ook het mineraal dat verantwoordelijk is voor schoonheid: het is absoluut nodig om ons haar, nagels en huid gezond te houden. Verder is zink ook betrokken bij de synthese (productie), de opslag en afgifte van het insuline hormoon. Zink is trouwens aanwezig in alle cellen van ons lichaam. De meeste zink wordt opgeslagen in de cellen van onze spieren en botten. Een tekort aan zink is heel gebruikelijk bij strenge vegetariërs. De volgende plantaardige producten zijn rijk aan zink: volkoren granen, peulvruchten en sojaproducten (vooral tofu), erwten, pinda’s, noten, pitten en zaden (vooral zonnebloempitten), havermout, en broccoli. In deze blog kan je meer lezen over zink, inclusief functies en tekort symptomen.

Vegan / veganisten en ijzertekort

IJzertekort komt regelmatig voor bij vegetariërs en veganisten. De volgende plantaardige producten zijn goede bronnen van ijzer: tofu, soja bonen en alle andere soorten bonen, linzen, peterselie, tomatensap, cacaopoeder, cacaonibs, donkere chocolade, granen en spirulina.

Wist je dat gelijktijdig gebruik van ijzer en vitamine C de opname van ijzer door het lichaam verbetert? Hier zijn een aantal praktische strategieën om ijzeropname te bevorderen:

• Citroen: voeg citroensap toe aan gekookte spinazie of salade met peterselie;
• Broccoli en spruitjes: eet deze koolsoorten in combinatie met granen, linzen, bonen;
• Paprika’s: voeg de paprika’s in stoofschotels van bonen en granen;
• Aardbeien: voeg aardbeien toe aan havermoutontbijt (of een andere granenontbijt).

Als je meer wil weten over de functies van ijzer en symptomen van tekort, lees deze blog.

Vegan / veganisten en calciumtekort

Vegans lopen een risico om calcium tekort te ontwikkelen. Calcium tekort geeft vele negatieve gevolgen waaronder botontkalking. Hoe dat komt? Ongeveer 99% van al het calcium in ons lichaam zit in de beenderen van ons skelet. Slechts een kleine fractie (1%) is aanwezig in extracellulaire (buiten de cellen) vloeistof of in intracellulaire (tussen de cellen) structuren van zachte weefsels. Deze kleine fractie kun je zien als een constant aanwezige, vloeibare bron van calcium. Calcium wordt hieraan toegevoegd via het voedsel dat we nuttigen, of anders als het wordt vrijgemaakt uit ons skelet. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, zijn ons skelet en onze beenderen daarin niet statisch. Bot werkt namelijk de hele tijd: het absorbeert calcium en geeft het weer vrij. Dat is een continu proces.

Maar wat denk je dat er gebeurt als de calciuminname via voedsel te laag is? Dan blijft het calciumgehalte in de vloeibare calciumbron toch constant. Maar waar wordt dat calcium dan vandaan gehaald? Precies, dat wordt onttrokken aan je botten. Simpel gezegd, als je te weinig calcium via voeding binnenhaalt, dan worden je botten gedwongen om calcium aan de calciumbron vrij te geven. Daardoor worden de botten brozer. Dat willen we niet! De beste plantaardige bronnen van calcium zijn tofu, Chinese kool, chiazaad en sesamzaad. Zorg er voor dat je dagelijks deze producten eet.

Vegan / veganisten en eiwittekort

Bij een langdurig plantaardig dieet is het ontstaan van een chronische eiwittekort mogelijk. En natuurlijk eiwit. Een van de mogelijke gevaren van het volgen van een langdurig plantaardig dieet is het ontstaan van een chronische eiwittekort. Dat komt echt vaak voor bij veganisten. Chronisch eiwittekort kan leiden tot verzwakking van het immuunsysteem, tot afbraak van spier- en botmassa en in ernstige gevallen zelfs tot ziekten zoals dementie en degeneratie.

Voor vegans is het belangrijk om te weten, dat alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren kunnen worden beschouwd als bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Negen van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ze moeten worden ingenomen met voedsel omdat ons lichaam ze zelf niet kan maken. De essentiële aminozuren zijn fenylalanine, valine, threonine, tryptofaan, methionine, leucine, isoleucine, lysine en histidine. Alle dierlijke eiwitten zijn compleet. Dat wil zeggen dat ze een complete set van essentiële aminozuren bevatten. Deze complete set is noodzakelijk voor de optimale synthese van eiwitten in het menselijk lichaam. Plantaardige eiwitten zijn daarentegen niet compleet omdat ze één of meerdere essentiële aminozuren missen. In granen bijvoorbeeld ontbreken aminozuren lysine en isoleucine, in peulvruchten missen juist weer methionine en tryptofaan. Als je nu granen en bonen in een maaltijd samen eet, dan creeer je een reeks van aminozuren die complementair zijn aan elkaar: ze vormen een complete set eiwitten. Zo’n combinatie van complementaire eiwitten is waardevol voor de synthese van eiwit in het menselijk lichaam. Daarom moet je als veganist producten met complementaire eiwitten combineren. In deze blog lees je over slimme combinaties.