In deze blog vertel ik over een vaak ondergewaardeerd mineraal zink. Wetenschappers schatten dat een op de vijf mensen zink tekort heeft.
Zink is een essentieel element in ons voedsel. Jammer genoeg wordt het belang hiervan niet zo breed geaccentueerd door de artsen, zoals wel het geval is voor bijvoorbeeld ijzer en calcium. Hierdoor beseft niet iedereen hoe belangrijk zink eigenlijk is.
Functie van zink
Zink speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, zoals ons zicht, onze smaakbeleving, onze intelligentie, de groei, en onze immuniteit. Zink is ook het mineraal dat verantwoordelijk is voor schoonheid: het is absoluut nodig om ons haar, nagels en huid gezond te houden. Verder is zink ook betrokken bij de synthese (productie), de opslag en afgifte van het insuline hormoon.
Gezondheids functies van zink
Zink is een spoorelement omdat we er slechts enkele microgrammen van nodig hebben, wat heel weinig is natuurlijk. We moeten de waarde van deze microgrammetjes echter beslist niet onderschatten. Veel metabole processen in ons lichaam zijn kritiek afhankelijk van de aanwezigheid van zink in ons lichaam.
Over de werking van zink in ons lichaam kun je makkelijk een dik boek schrijven. Ik zal me in deze blog beperken tot het opsommen van de belangrijkste – wetenschappelijk bewezen – functies van zink die zijn bevestigd door de European Food Safety Authority (EFSA):
- De DNA-synthese
- Bevordering van het proces van celdeling in ons lichaam
- Bewaren van een optimale zuur-base metabolisme
- Verbeteren van cognitieve functies
- Zink speelt een rol bij vruchtbaarheid en voortplanting
- Metabolisme van macronutriënten inclusief koolhydraten, eiwitten en vetzuren
- Omzet van actieve vorm vam vitamine A in ons lichaam
- Ondersteuning van de groei van onze botten
- Bevorderen van de groei van ons hoofdhaar
- Ondersteuning van de groei van vinger- en teennagels
- Ondersteuning van de gezondheid van onze huid
- Ondersteuning van een normaal testosterongehalte in ons bloed
- Ondersteuning en behoud van goed zicht
- Optimale werking van ons immuunsysteem
- Bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Zink is trouwens aanwezig in alle cellen van ons lichaam. De meeste zink wordt opgeslagen in de cellen van onze spieren en botten.
Symptomen van zink tekort ofwel zink-deficiëntie
Hoeveel zink hebben we eigenlijk nodig? Vrouwen en kinderen hebben ongeveer 7 microgram zink per dag nodig, mannen en adolescenten tieners (beide geslachten) ongeveer 9 mcg , zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 11 mcg.
Een tekort aan zink komt niet vaak voor in ontwikkelde landen. In ontwikkelingslanden is de situatie echter anders. Daarom lijdt elke vijfde persoon op aarde aan een tekort aan zink. Een tekort aan zink is ook heel gebruikelijk bij strenge vegetariërs.
Zo’n tekort aan zink kan leiden tot de volgende symptomen:
- Trage groei bij kinderen
- Vertraagde seksuele ontwikkeling
- Ontstaan van afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en het skelet
- Droogheid en broosheid van het haar en haaruitval
- Broze nagels
- Verstoring van de normale perceptie van geur en smaak
- Verminderde weerstand tegen infecties
- Langzamere genezing van wonden
- Nachtblindheid
- Diarree.
Chronisch zinkgebrek veroorzaakt ook nog ernstige schade aan het centrale zenuwstelsel en de hersenen en kan daardoor leiden tot een vertraagde motorische en mentale ontwikkeling. De schildklier functie kan ook negatief worden beïnvloed als gevolg van een chronische tekort aan zink. Dit op zijn beurt kan weer leiden tot stofwisselingsstoornissen.
Een overdosis zink?
Een overschot aan zink uit voeding krijgen is bijna onmogelijk. Ons lichaam is zo ingesteld dat tijdens een overmatige aanwezigheid van zink inname het lichaam er maar heel weinig van absorbeert. Zo’n overdosis vult mogelijke tekorten aan van dit spoorelement. Het is echter wel mogelijk een overdosis zink naar binnen krijgen bij gebruik van supplementen, aangezien deze vaak megadoseringen bevatten. Bij het innemen van meer dan 50 microgram zink per dag verstoort dit wel de absorptie van koper. Dus als je vanwege een of andere reden zinksupplementen moet slikken dan is het noodzakelijk om gelijktijdig ook extra koper in te nemen (1 mcg koper voor elk 50 mcg van zink).
Synthetische zinksupplementen die 50% tot 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink bevatten, zijn veilig voor degenen die denken een zinktekort hebben. Gebruik echter geen megadoseringen zonder overleg met een specialist.
Natuurlijke bronnen van zink, zink in voeding
De rijkste bron van zink in ons eten is een oester: één oester bevat de dagelijkse dosis van dit mineraal. Veel zink zit ook in andere schelpdieren, vlees, yoghurt en kwark. De volgende plantaardige producten zijn rijk aan zink: volkoren granen, peulvruchten en sojaproducten (vooral tofu), erwten, pinda’s, noten, pitten en zaden (vooral zonnebloempitten), havermout, en broccoli.
Tot slot wil ik jullie op het volgende attenderen: Fytinezuur in voedingsmiddelen remt de optimale opname van zink. Fytinezuur wordt gevonden in volkoren granen en peulvruchten. Om de remmende werking van fytinezuur in granen en peulvruchten te voorkomen, dien je deze producten enkele uren in water te laten weken alvorens ze te koken, bij voorkeur met citroensap of azijn. Daarna spoel je de granen/peulvruchten grondig af en kook je ze zoals gebruikelijk.
