Waarom eiwit zo belangrijk is voor vegans en vegetariërs? De vraag Waar haal je jouw eiwit vandaan? horen vegetariërs en zeker veganisten (vegans) vaak. De vraag is volkomen terecht in het geval van strikte vegetariërs (vegans) die alle dierlijke producten, inclusief zuivel, uit hun dieet sluiten.

Deze blog is geschreven voor vegans en vegetariërs. De blog is evengoed ook relevant voor vis- en vleeseters die de hoeveelheid dierlijke producten in hun dieet willen minderen. Deze blog gaat over eiwit, ofwel proteïne.

In mijn praktijk heb ik best veel vegans. Vegan zijn is een groeiende trend in Nederland. Ik zie het als een positieve ontwikkeling. Wel merk ik dat niet alle veganisten goed op de hoogte zijn van bepaalde aspecten en belangen van dagelijks eten.

Eiwittekort op de loer

Een van de mogelijke gevaren van het volgen van een langdurig plantaardig dieet is het ontstaan van een chronische eiwittekort. Dit kan leiden tot verzwakking van het immuunsysteem, tot afbraak van spier- en botmassa en in ernstige gevallen zelfs tot ziekten zoals dementie en degeneratie.

Eiwitten verschillen van elkaar: niet alle eiwitten zijn even effectief

De bruikbaarheid van eiwit wordt bepaald door twee factoren, namelijk de verteerbaarheid en het aminozuurgehalte. In het algemeen hebben dierlijke eiwitten een verteerbaarheid van 90-99%, terwijl plantaardige eiwitten op een percentage van 70-90% zitten (hoe hoger dit percentage, hoe beter). Eiwit afkomstig uit maïs wordt bijvoorbeeld zeer slecht geabsorbeerd. De verteerbaarheid van eiwit afkomstig van sojabonen is dan weer net zo goed als die van een dierlijke bron.

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren kunnen worden beschouwd als bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Negen van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ze moeten worden ingenomen met voedsel omdat ons lichaam ze zelf niet kan maken. De essentiële aminozuren zijn fenylalanine, valine, threonine, tryptofaan, methionine, leucine, isoleucine, lysine en histidine.

Eiwitsynthese in ons lichaam komt op een interessante manier tot stand. Je eet een stukje voedsel. Dit bevat eiwitten. Die eiwitten worden eerst in ons lichaam afgebroken tot blokjes aminozuren. Als gevolg van complexe chemische reacties komen deze blokjes aminozuren weer samen en vormen ze de eiwitten die nodig zijn door het lichaam.

Dierlijke eiwitten zijn compleet, plantaardige eiwitten zijn dat (meestal) niet

Alle dierlijke eiwitten zijn compleet. Dat wil zeggen dat ze een complete set van essentiële aminozuren bevatten. Deze complete set is noodzakelijk voor de optimale synthese van eiwitten in het menselijk lichaam. Plantaardige eiwitten zijn daarentegen niet compleet omdat ze één of meerdere essentiële aminozuren missen. In granen bijvoorbeeld ontbreken aminozuren lysine en isoleucine, in peulvruchten missen juist weer methionine en tryptofaan. Als je nu granen en bonen in een maaltijd samen eet, dan creeer je een reeks van aminozuren die complementair zijn aan elkaar: ze vormen een complete set eiwitten. Zo’n combinatie van complementaire eiwitten is waardevol voor de synthese van eiwit in het menselijk lichaam. Daarom moet je als veganist producten met complementaire eiwitten combineren.

Om de kwaliteit van het eiwit vast te stellen wordt sinds 1993 zogenaamde coëfficiënt PDCAAS gebruikt. PDCAAS staat voor Protein Digestability-Corrected Amino Acid Score. Vrij vertaald in het Nederlands is dat “eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore”. PDCAAS houdt rekening met de aminozuursamenstelling van eiwitten en met hun hun verteerbaarheid, dus met beide factoren die hierboven zijn beschreven. Eieren, melk en soja hebben de hoogste score, namelijk 1. Vlees heeft een wat lagere coëfficiënt PDCAAS van ongeveer 0,9.

Sojabonen bevatten meer eiwitten dan andere peulvruchten (en ze zijn ook goed verteerbaar) en bevatten tevens alle negen essentiële aminozuren. Daarom zijn sojabonen de beste leverancier van eiwitten voor vegetariërs. 100 gram tofoe bevat 8-14 gram eiwit.

Drie simpele hoofdregels voor het combineren van plantaardige proteïne voor veganisten of vegans

Als je slim producten combineert, kun je alle essentiële aminozuren binnenkrijgen, waardoor de eiwitsynthese in jouw lichaam optimaal zal zijn. In principe zijn de hoofdregels voor het combineren van plantaardige eiwitten erg simpel:

  1. Combineer granen met bonen.
  2. Combineer granen met zaden.
  3. Combineer granen met noten.

Je kunt granen natuurlijk ook met bonen en met zaden en met noten combineren.

Een aantal voorbeelden van klassieke combinaties van graanproducten met bonen, zaden of met noten:

  • Maistortilla met bonen,
  • Brood met hummus (kikkererwten dip),
  • Rijst met linzen of bonen,
  • Rijst met curry en noten,
  • Brood met linzensoep

Hoveel eiwit hebben we nodig?

Onder normale omstandigheden heeft een gezonde volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Bijvoorbeeld, als jouw gewicht 60 kg is dan heb je 60 × 0,8 = 48 gram eiwit per dag nodig. Indien je echter veganist bent, heb je meer eiwitten nodig. Dit is gebaseerd op het feit dat plantaardige eiwitten over het algemeen slechter worden verteerd. Er wordt aangenomen dat strikte vegetariërs ongeveer 25% meer eiwitten moeten consumeren. Dat is dan 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je dus veganist bent en 60 kg weegt, dan is jouw behoefte 60 gram eiwit. Verder moeten veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Hoeveelheid eiwit een artikel bevat staat altijd op het etiket. Het kan interessant zijn om een aantal dagen een eetdagboekje in te vullen om er achter te komen of je aan jouw eiwitten komt.

Gerelateerde producten: proteïnen voor veganisten