Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam, maar het kan soms een uitdaging zijn om voldoende eiwitten uit voeding te halen. Eiwitpoeder kan dan helpen. Je kunt natuurlijk een beetje eiwitpoeder mixen met water en een simpele shake maken, maar je kunt veel meer met eiwitpoeder. Van eiwitrijke pannenkoeken tot een energierijke smoothie. In dit blog geef ik een aantal (simpele) recepten die jou helpen meer eiwitten binnen te krijgen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten spelen een belangrijke rol in heel veel lichamelijke processen. Ze zijn niet alleen essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren, maar ook voor de ontwikkeling van ander weefsel. Een tekort aan eiwitten kan zorgen voor verschillende gezondheidsproblemen, waaronder vertraagd herstel, vertraagde groei en overbelasting van spieren. Vooral voor sporters is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Bij het sporten ontstaan namelijk kleine scheurtjes in de spieren en eiwitten zijn cruciaal om deze scheurtjes te laten herstellen.
Eiwitten geven daarnaast een verzadigd gevoel. Dit houdt in dat je minder drang voelt om ongezonde snacks te eten. Wil je afvallen? Of een gezond eetpatroon starten? Dan zijn eiwitten cruciaal. Maar dat is nog niet alles. Eiwitten ondersteunen namelijk ook het immuunsysteem. Eiwitten dragen bij aan de productie van antilichamen die het lichaam verdedigen tegen infecties.
Wat zijn de voordelen van eiwitpoeder?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en een deel daarvan kan jouw lichaam niet zelf maken. Het is dus extra belangrijk dat je dit uit voeding haalt. Lukt dit niet altijd? Wil je afvallen? Een gezonde leefstijl? Of ben je fanatiek aan het sporten? Eiwitpoeder kan dan zeker helpen.
Het voordeel van eiwitpoeder is dat het weinig moeite kost om je eiwitinname te verhogen, bijvoorbeeld voor mensen met een druk leven. Het is gemakkelijk mee te nemen en kan eenvoudig worden toegevoegd aan smoothies of havermout. Voor sporters is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen om de spieren te ondersteunen bij hun groei en herstel. Eiwitpoeder kan dan zeker helpen om de eiwitinname te verhogen.
Ook voor mensen die willen afvallen kan het verhogen van de eiwitinname helpen. Het verzadigende effect van eiwitten helpt om tussentijds snacken te voorkomen. Bovendien kan een verhoogde eiwitinname de stofwisseling een boost geven.
Tips voor het kiezen van eiwitpoeder
Bij het kiezen van eiwitpoeder kun je rekening houden met verschillende factoren die aansluiten bij jouw persoonlijke doelen en voedingsbehoeften. Een van de belangrijkste tips bij het kiezen van eiwitpoeder is het bekijken van de ingrediëntenlijst. Vermijdt poeders die vol zitten met ongezonde toevoegingen, zoals kunstmatige zoetstoffen. Plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld op basis van erwten of hennep, kunnen een prima keuze zijn. Bijkomend voordeel is dat deze ook geschikt zijn voor veganisten.
Check ook altijd de voedingswaarde van het eiwitpoeder. Kijk vooral naar de hoeveelheid eiwit per portie, maar let ook op de hoeveelheid koolhydraten, vetten en calorieën. Wil je afvallen? Kies dan voor een eiwitpoeder met een laag calorie- en vetgehalte. Wil je juist spiermassa opbouwen? Dan kan een eiwitpoeder met extra calorieën en gezonde vetten nuttig zijn.
Tot slot zijn er tegenwoordig eiwitpoeders verkrijgbaar in verschillende smaken, zoals chocolade en vanille. Probeer verschillende soorten uit en vind een smaak die bij jou past. Dit maakt het makkelijker om de eiwitpoeder te integreren in jouw dagelijkse leven.
5 overheerlijke recepten die je eiwitinname verhogen!
Recept 1: Energieke smoothie
Zelf ben ik echt een smoothie-fanaat. Ik vind het heerlijk om de dag te starten met een smoothie en het is extra prettig dat het niet lang duurt om te maken. Door gebruik te maken van bevroren fruit, heb ik iedere dag binnen 10 minuten een heerlijke smoothie klaar staan en dus een energiek ontbijt. Mijn favoriete smoothie is er een met rood fruit, havermout en chiazaad. Kies voor een plantaardige eiwitpoeder als je een vegan smoothie wilt.
Wat heb je nodig?
- 100 gram bevroren rood fruit
- 30 gram havermout
- 200 ml water
- 1 eetlepel eiwitpoeder
- 1 tl chiazaad
- Snufje gemberpoeder
Hoe maak je het?
Makkelijker kan het haast niet; je kunt alle ingrediënten tegelijk in de blender doen. Laat deze draaien totdat het een heerlijke (rode) mix is geworden. Vind je de smoothie toch nog wat te dik? Dan kun je gewoon nog wat meer water toevoegen!
Recept 2: Eiwitrijke pannenkoekjes
Deze overheerlijke, eiwitrijke pannenkoekjes maak ik ook regelmatig zelf. In het weekend soms als uitgebreid ontbijtje, maar regelmatig ook als heerlijke lunch. Het is eenvoudig te maken, kost niet veel tijd en geeft wel dat beetje extra energie aan je dag!
Wat heb je nodig?
- 1 banaan
- 2 eieren
- Een half kopje havermout
- 2 eetlepels eiwitpoeder
- Kokosolie of boter voor het bakken.
Hoe maak je het?
Prak de bananen in een krom en zorg dat ze lekker smeuïg zijn. Voeg de eieren, havermout en eiwitpoeder toe en meng het goed door. Zet een pan op het vuur en verhit hierin een beetje kokosolie of boter. Doe een flinke schep van het mengsel in de pan en bak het pannenkoekje aan beide kanten goudbruin.
Met een beetje vers fruit en honing zijn deze pannenkoekjes extra lekker en vullend!
Recept 3: Energieballetjes
Met mijn werk in het onderwijs is een vullende snack extra belangrijk. Als de kinderen eenmaal naar huis zijn, dan zien die dropjes in de lerarenkamer er vaak nóg lekkerder uit. En als het een beetje een pittige dag is geweest, dan kies ik toch net wat sneller voor die warme chocolademelk dan voor een kopje thee. Sinds een paar weken neem ik deze energieballetjes mee naar mijn werk en is mijn drang om te snoepen na een pittige dag in een keer verdwenen.
Wat heb je nodig?
- Een half kopje havermout
- 2 eetlepels eiwitpoeder
- Een flinke eetlepel pindakaas
- 1 eetlepel honing
- Een half kopje gedroogd fruit
Hoe maak je het?
Meng alle ingrediënten samen tot een deegachtig mengsel. Verdeel het mengsel en maak er kleine balletjes van. Leg de energieballetjes op een bord en laat ze 2 uur in de koelkast staan om op te stijven.
Je kunt de energieballen bewaren in een luchtdicht bakje, zodat je voor meerdere dagen snacks hebt .
Recept 4: Warme, eiwitrijke havermout
Nog zo’n heerlijk ontbijtje dat je makkelijk en snel in elkaar kunt zetten. Wil je wel een energieke start van je dag, maar heb je geen tijd om uren in de keuken te staan? Met dit ontbijt gerecht is dat ook helemaal niet nodig. Met een beetje havermout, eiwitpoeder, melk en chiazaad heb je binnen no-time een vullend ontbijtje klaar!
Wat heb je nodig?
- 50 gr havermout
- 1 eetlepel eiwitpoeder
- 200 ml melk
- 1 eetlepel chiazaad
Hoe maak je het?
Doe de havermout en melk in een pan en zet deze om middelhoog vuur. Blijf goed doorroeren totdat het begint te koken. Voeg dan het eiwitpoeder en chiazaad toe. Laat het nog een paar minuten koken. Als de havermout de gewenste dikte heeft. Haal het uit de pan en laat het even afkoelen.
Recept 5: Quinoa-salade met eiwitpoeder
Zo heel af en toe lukt het me niet om een gezonde maaltijd neer te zetten. In de drukte van mijn werk, het schoonhouden van het huis, afspreken met vrienden en af en toe nog even sporten heb ik soms gewoon niet voldoende tijd. Met deze snelle en simpele quinoa-salade eet ik tenminste nog iets gezonds én grijp ik later niet naar zoete snacks.
Wat heb je nodig?
- 1 kopje gekookte quinoa
- 1 eetlepel eiwitpoeder
- groente naar keuze (zelf kies ik vaak voor paprika, komkommer en mais)
- 1 eetlepel olijfolie
- zout & peper naar smaak
Hoe maak je het?
Meng simpelweg alle ingrediënten door elkaar.
Verhoog je eiwitinname: Start vandaag
Met deze 5 heerlijke recepten met eiwitpoeder wordt het gemakkelijker om je eiwitinname te verhogen en jouw gezondheid een boost te geven! Het fijne van deze recepten is dat ze eenvoudig te bereiden zijn. Van een vullende smoothie in de ochtend, tot voedzame pannenkoeken of energieballetjes voor onderweg.
Dus waar wacht je nog op? Ga aan de slag, experimenteer met deze recepten en ontdek hoe makkelijk het is om meer eiwitten in je voeding toe te voegen.
