De ene begint de dag al jarenlang met havermout, de ander zweert bij yoghurt met granola, en sommige mensen houden het enkel bij een kopje koffie. Het ontbijt is dan ook een veel besproken onderwerp binnen de voedingsleer. In dit artikel nemen we je mee naar wat de wetenschap ons leert over het perfecte ontbijt, zodat jij voortaan elke dag gezond en voedzaam kan beginnen.
Waarom is het ontbijt de belangrijkste maaltijd?
Als je ’s morgens wakker wordt heb je vaak al rond de 10 uur niks gegeten. Je lijf staat als het ware nog uit van het slapen en heeft nog een hele dag voor de boeg. Door te ontbijten wakker je je spijsvertering aan en geef je je lijf de energie die het nodig zal hebben.
Daarbij is uit onderzoek gebleken dat mensen die elke dag ontbijten over het algemeen meer voedingstoffen binnenkrijgen. Denk hierbij vooral aan vezels, calcium, zink, ijzer en vitamines A, B2 en C. Door elke dag goed te ontbijten zorg je ervoor dat je in ieder geval een gezonde start van de dag hebt, je de rest van de dag minder snackt en je de ochtend begint met focus en goede energie.
Wat moet je eten tijdens het ontbijt?
Het Voedingscentrum raadt aan om te ontbijten met producten uit de Schijf van Vijf. Ter herinnering, hieronder valt:
- Groente en fruit
- Smeer- en bereidingsvetten
- Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Dranken
De Schijf van Vijf klinkt wellicht niet altijd even spannend, maar er is veel ruimte om het creatief toe te passen met je ontbijt. Zo kan je elke ochtend proberen een stuk fruit te eten, een handvol ongezouten noten door je ontbijt mengen, havermout en volkorenbrood te gebruiken etc. De dranken moeten ook geen probleem zijn, want hieronder vallen onder andere ook koffie, thee en sinaasappelsap.
Verder zijn er twee belangrijke voedingstoffen die je mee wilt nemen in je ontbijt, te weten vezels en eiwitten. Vezels heb je nodig om je spijsvertering op gang te brengen, je lang een verzadigd gevoel te geven en je darmen gezond te houden. Eiwitten heb je nodig omdat tijdens je slaap je spiermassa afbreekt en je dit in de ochtend weer zo goed mogelijk wil aanvullen.
Voorbeelden van gezonde ontbijtrecepten
Nu de bouwstenen voor een gezond ontbijt bekend zijn, is het tijd om ermee te experimenteren. Als je een broodliefhebber bent is dit een prima optie, het is dan vooral belangrijk gezond broodbeleg te kiezen. In dit artikel lees je 26 goede opties voor broodbeleg.
Een ander populair ontbijt is havermout. Met name de mensen die last hebben van PDS zouden eens moeten proberen te ontbijten met havermout, omdat het voor hen baat kan hebben de dag te beginnen met een warme maaltijd. Ook met havermout kan je eindeloos variëren, denk aan: havermout met pindakaas en banaan, met appel en kaneel, met verschillende soorten rood fruit. Havermout is een ontbijt wat je lang een verzadigd gevoel zal geven en waarmee je gegarandeerd je spijsvertering op gang helpt.
Vooral op vrije dagen is een veelvoorkomend ontbijt een gerecht met ei. Dit is een gezonde optie waarmee je veel kan variëren. Ei bevat een hoge hoeveelheid goede voedingsstoffen, maar in het eigeel zitten ook veel verzadigde vetten. Daarom wordt er geadviseerd niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten.
Tot slot is een zeer goed ontbijt een ontbijt met yoghurt. Dit mag dierlijke yoghurt zijn, maar het is ook prima om te kiezen voor een plantaardige variant. Bij de yoghurt geld ook dat je makkelijk fruit erin kan verwerken. Als je graag yoghurt met muesli of granola eet is het wel van belang dat je goed controleert hoe de voedingswaarde van de muesli of granola is. Je wilt hierbij vooral letten op weinig suikers en veel vezels.
Hydrateren
Een belangrijk onderdeel van de dag goed beginnen is ervoor zorgen dat je na een nacht slapen weer goed hydrateert. Er is nog te weinig wetenschappelijk bewijs dat water drinken direct nadat je wakker bent gigantische gezondheidsvoordelen met zich mee brengt. Echter is het wel bekend dat gedehydrateerd zijn ervoor zorgt dat je vermoeider bent, minder focus hebt en in het algemeen een minder goed functionerend lijf aangezien ons lijf gemiddeld uit 65% water bestaat.
De dag beginnen met een of twee glazen water zal ervoor zorgen dat je alvast een goede stap hebt gezet om die dag gehydrateerd te zijn met alle gezondheidsvoordelen van dien.
Intermittent fasting
Een recentelijke trend die we veel zien is het toepassen van intermittent fasting. Een van de meest voorkomende manieren om dit te doen is het 16:8 principe, waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Om verwarring uit de lucht te helpen: mensen die gezondheidsvoordelen ervaren met intermittent fasting slaan hun ontbijt niet over, ze eten het alleen later. Hierdoor krijgen ze alsnog wel alle benodigde voedingsstoffen binnen.
Concluderend kunnen we stellen dat het voor iedereen belangrijk is om een gezond ontbijt te consumeren. Hoe je deze precies samenstelt is aan jou, maar zolang je de Schijf van Vijf in gedachte houdt en zorgt voor voldoende vezels en eiwitten begin je elke dag met een gezonde start.
