Volgens mijn weer-app zou het een grijze, kille dag worden. Een graad of vijftien, geen zon te bekennen. Toch zie ik, als ik uit het raam kijk, een dun streepje blauw tussen de wolken door. Een kleine meevaller en reden genoeg om mijn wandelschoenen aan te trekken.
Een paar minuten later loop ik in dat straaltje zon door de stad. Overal om me heen zie ik mensen in drukte, die dit waardevolle zonnetje niet op lijken te merken. Voor mij voelen die heerlijke voorzichtige zonnestralen als een cadeautje.
Het D-seizoen: zo weet je wanneer het voorbij is
Er is een eenvoudige manier om te zien of de zon nog sterk genoeg is voor vitamine D-aanmaak. Kijk naar je schaduw: is die langer dan jijzelf? Dan is het D-seizoen voorbij.
In Nederland is dat meestal halverwege oktober. De zon staat dan te laag aan de hemel; de UVB-stralen moeten een te lange weg afleggen om je huid te bereiken. Tussen maart en oktober lukt het nog wel, vooral midden op de dag, ongeveer tussen 11.00 en 15.00 uur.
Dat betekent dus dat we het grootste deel van het jaar afhankelijk zijn van voeding en supplementen om onze vitamine D op peil te houden.
Wat zegt de Gezondheidsraad?
De Gezondheidsraad geeft al jaren suppletieadviezen voor specifieke groepen. Zo wordt extra vitamine D aanbevolen voor:
- Kinderen tot ze naar de basisschool gaan (10 microgram per dag)
- Zwangere vrouwen (10 microgram)
- Vrouwen boven de 50 (10 microgram)
- Ouderen boven de 70 (20 microgram)
- Mensen met een donkere huid (10–20 microgram)
- Mensen die weinig buiten komen (10 microgram)
Dat laatste is een veel grotere groep dan je misschien denkt. Want eerlijk is eerlijk: hoeveel van ons komen midden op de dag – zonder jas, met blote armen – een kwartier buiten? We zijn allemaal druk met werk, de kinderen of andere belangrijke zaken.
Zelfs veel mensen die denken voldoende buiten te zijn, maken vaak te weinig vitamine D aan.
Vitamine D doet meer dan je denkt
De meeste mensen kennen vitamine D als de bottenvitamine. En inderdaad: het speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium en het voorkomen van botontkalking. Maar vitamine D doet nog veel meer dan dat.
Het ondersteunt onder andere:
- Je immuunsysteem – het helpt je lichaam beter te reageren op virussen en infecties.
- Je spieren – een goede vitamine D-spiegel draagt bij aan kracht en herstel.
- Je stemming en energie – een tekort wordt regelmatig in verband gebracht met somberheid en vermoeidheid.
Wat als je een tekort hebt?
Een vitamine D-tekort kan zich op verschillende manieren uiten. De meest voorkomende klachten zijn:
- Vermoeidheid of een laag energieniveau
- Spierzwakte of spierpijn
- Somberheid of prikkelbaarheid
- Een verminderde weerstand
- Slechter slapen
Heb je het vermoeden dat je tekort hebt? Laat je bloed laten controleren bij je huisarts. Zo weet je precies hoe het ervoor staat en kun je direct overleggen wat je eigenlijk nodig hebt.
Supplementeren: hoeveel is genoeg?
De meeste mensen hebben in de winter baat bij 10 tot 25 microgram vitamine D per dag. Voor ouderen of mensen met een donkere huid kan dat oplopen tot 50 microgram.
Er is in Nederland een vastgestelde veilige bovengrens van 100 microgram per dag voor volwassenen en 25 tot 50 microgram voor kinderen. Meer is dus niet per se beter — te veel vitamine D kan, hoewel zeldzaam, ook bijwerkingen geven.
Let bij het kiezen van een supplement op de vorm: vitamine D3 (cholecalciferol) wordt beter opgenomen dan D2. En neem het liefst een capsule bij de maaltijd met wat vet, omdat vitamine D vetoplosbaar is.
Zo ondersteun je je lichaam deze winter
Naast het slikken van een supplement zijn er nog meer manieren om je vitamine D op een natuurlijke manier te ondersteunen:
- Ga elke dag even naar buiten. Al is het maar een kwartiertje wandelen tussen de middag.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Denk aan eieren, zalm, makreel en champignons.
- Houd je weerstand op peil. Combineer vitamine D eventueel met magnesium of omega 3 – dat versterkt de werking.
- Luister naar je lichaam. Ben je structureel moe of heb je weinig energie? Dat kan een signaal zijn dat je tekorten hebt.
De winter beter doorkomen met vitamine D.
De winter is niet de gemakkelijkste tijd van het jaar. Minder licht, minder warmte, minder energie. Toch kun je veel doen om je lichaam te ondersteunen. Vitamine D is daarin een van de simpelste, maar krachtigste hulpmiddelen.
Zorg dus goed voor jezelf: ga naar buiten, beweeg, eet gezond en geef je lichaam de zon die het verdient – desnoods uit een potje.
De zon mag dan achter de wolken verdwijnen, maar een beetje extra vitamine D zorgt ervoor dat je licht van binnen aanblijft.
