Als je op zoek bent naar een effectieve manier om af te vallen, ben je waarschijnlijk op de hoogte van de vele diëten en trainingsprogramma’s die er zijn. Maar heb je al eens gedacht aan krachttraining? Het idee dat krachttraining kan helpen bij gewichtsverlies is misschien nieuw voor je, maar het werkt echt. In deze blog zullen we je uitleggen wat krachttraining is en hoe het kan helpen bij het verliezen van gewicht.
Verhoogt de stofwisseling
Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, is elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je spieren gebruikt om weerstand te overwinnen. Dit kan worden gedaan met behulp van gewichten, machines, of zelfs je eigen lichaamsgewicht. Het goede nieuws is dat krachttraining niet alleen helpt met het opbouwen van spieren, maar het kan ook je stofwisseling verhogen. En dit is belangrijk als je probeert af te vallen.
Hoe werkt het?
Wanneer je krachttraining doet, stimuleert het de groei van spierweefsel. En spierweefsel heeft meer energie nodig om te werken dan vetweefsel. Dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust. Studies hebben aangetoond dat een krachttrainingssessie van slechts 30 minuten de stofwisseling gedurende maximaal 48 uur na de training kan verhogen.
Spieropbouw en vetverbranding
Een andere manier waarop krachttraining helpt bij gewichtsverlies is door spieropbouw en vetverbranding te bevorderen. Je vraagt je misschien af hoe het opbouwen van spieren kan helpen om vet te verbranden? Spieren hebben meer calorieën nodig om te functioneren dan vet. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rusttijden.
Onderzoek toont aan dat het combineren van krachttraining met cardio-oefeningen effectiever is voor gewichtsverlies dan cardio-oefeningen alleen. Dus als je probeert af te vallen, combineer dan je krachttraining met cardiovasculaire oefeningen.
EPOC-effect
EPOC-effect, of excess post-exercise oxiden consumption, is een term die wordt gebruikt om de extra calorieën te beschrijven die je lichaam verbrandt na een intensieve training. Dit komt doordat krachttraining je lichaam in een geactiveerde toestand brengt dat in de uren na een training blijft verbranden. Dit verhoogt de stofwisseling nog meer, wat bijdraagt aan gewichtsverlies.
Verbetering van de lichaamssamenstelling
Nog een belangrijk punt om te overwegen bij het gebruik van krachttraining voor gewichtsverlies is de verbetering van de lichaamssamenstelling. Afvallen betekent niet alleen het verliezen van kilo’s, maar ook het verbeteren van je lichaamssamenstelling.
Krachttraining helpt je niet alleen bij het verbranden van vet, maar het zorgt er ook voor dat je lichaam er toner uitziet. Dit kun je helpen om je doelen sneller te bereiken.
Kies de juiste oefeningen
De juiste selectie van oefeningen kan een groot verschil maken bij het verliezen van vet en het opbouwen van spieren. Oefeningen die gericht zijn op meerdere spiergroepen zijn hierbij ideaal omdat ze meer calorieën verbranden en de intensiteit van je sessie verhogen. Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn squats, deadlifts en pull-ups. Deze oefeningen richten zich op grote spiergroepen zoals benen, rug en borst, waardoor je meer vet verbrandt en tegelijkertijd je lichaam versterkt.
Trainingsfrequentie en intensiteit
De frequentie en intensiteit van je krachttrainingssessies zijn van belangrijk belang voor afvallen en spieropbouw. Als je net begint, is het belangrijk om je lichaam te laten wennen aan krachttraining door het licht te houden. Begin met twee keer per week en verhoog geleidelijk de frequentie. Je kunt op een gegeven moment je trainingssessies ook verhogen naar drie of vier keer per week. Intensiteit kan worden verhoogd door het verhogen van het gewicht of het aantal herhalingen.
Progressieve overbelasting
Het principe van progressieve overbelasting is het geleidelijk verhogen van de weerstand om voortdurende vooruitgang te stimuleren. Dit betekent dat je elke week of paar weken het gewicht moet verhogen of het aantal herhalingen moet verhogen om de zwaarste gewichten te kunnen tillen. Hierdoor daag je je spieren uit en blijf je je lichaam uitdagen om te blijven veranderen.
Combinatie met cardiovasculaire oefeningen:
Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, fietsen en zwemmen zijn ideaal voor het verbranden van vet en het bevorderen van gewichtsverlies. Maar in combinatie met krachttraining kunnen ze nog effectiever zijn. Een goede combinatie van krachttraining en cardiovasculaire oefeningen zorgt ervoor dat je zowel vet verbrandt als spieren opbouwt. Als je bijvoorbeeld twee dagen per week krachttraining doet en drie dagen per week cardiovasculaire oefeningen, zul je meer calorieën verbranden en betere resultaten zien bij het verliezen van gewicht.
Calorietekort
Voor gewichtsverlies is een calorietekort noodzakelijk. Dit betekent dat je minder calorieën moet binnenkrijgen dan je verbrandt. Het gaat hierbij niet om het volgen van een crashdieet waarbij je nauwelijks voeding binnenkrijgt, maar om een verantwoorde en geleidelijke daling van het aantal calorieën. Het is belangrijk om een realistisch doel te stellen en op basis daarvan je calorie-inname te berekenen. Zo weet je hoeveel je dagelijks mag eten om het gewenste resultaat te behalen. Vergeet daarbij niet dat krachttraining ook calorieën verbrandt en dus een belangrijk onderdeel van dit proces is.
Eiwitrijk dieet
Naast een calorietekort is er nog iets belangrijks om rekening mee te houden bij het combineren van krachttraining en gewichtsverlies, namelijk voldoende eiwitinname. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen van ons lichaam en belangrijk voor spieropbouw. Het is aan te raden om ongeveer 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Kies daarbij voor eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals kip, vis, eieren, noten en peulvruchten. Een eiwitshake kan een goede aanvulling zijn.
Andere voedingsrichtlijnen
Naast het calorie- en eiwittekort zijn er nog andere voedingsrichtlijnen die je gewichtsverlies kunnen bevorderen. Kies bijvoorbeeld voor gezonde en voedzame voeding, zoals groenten, fruit en volkoren producten. Vermijd daarbij suikerrijke en bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdrank, koekjes en witbrood. Probeer daarnaast regelmatig te eten en niet te veel tussenmaaltijden te nemen. Dit kan helpen om hongergevoelens te voorkomen en je stofwisseling op peil te houden.
Krachttraining
Tot slot is krachttraining een belangrijk onderdeel van het gewichtsverliesproces. Door het trainen van je spieren verbrand je niet alleen calorieën, maar bouw je ook spiermassa op. Dit zorgt voor een verhoogde stofwisseling, waardoor je op lange termijn meer calorieën verbrandt. Begin daarom met een krachttraining schema dat bij je past en bouw het langzaam op. Indien je geen idee hebt hoe te starten, raadpleeg dan een professional. Een personal trainer kan je helpen bij het opstellen van een schema op maat.
Zelfs al na zes weken resultaat!
In tegenstelling tot wat sommigen geloven, is krachttraining niet alleen voor bodybuilders. Het is een effectieve manier voor iedereen, ondanks geslacht of leeftijd, om gewicht te verliezen en een gezonder lichaam te krijgen. Krachttraining verbetert de stofwisseling, helpt bij het opbouwen van spieren, bevordert vetverbranding, en het kan je lichaam er toner uit laten zien. Door hard te trainen (samen met goede voeding) kun je al na zes weken resultaat zien. Ga aan de slag met krachttraining!
