We hebben er allemaal wel eens last van: obstipatie, oftewel verstopping. Er zijn maar weinig dingen die vervelender zijn dan een traag werkende stoelgang. Veel mensen grijpen daarom al gauw naar laxeermiddelen, maar dit soort producten maken het probleem op de lange termijn alleen maar erger. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je zelf eraan kunt doen om de boel weer op gang te brengen zonder heftige medicijnen waarvan je buikkrampen en diarree krijgt. Lees snel wat je moet eten en welke andere natuurlijke oplossingen er zijn om obstipatie te verlichten.
Onoplosbare en oplosbare vezels
Constipatie ontstaat vaak door een gebrek aan vezels. Vezels kunnen grofweg worden ingedeeld in twee categorieën: onoplosbare en oplosbare vezels. Onoplosbare vezels werken als een soort spons in de darmen, waardoor dunne ontlasting steviger wordt en droge ontlasting juist soepeler. Oplosbare vezels maken een soort gel-achtige substantie van de voedselbrij, wat zorgt voor een goede doorstroom van de ontlasting.
Als je last hebt van constipatie moet je vooral je inname van oplosbare vezels verhogen. Te veel onoplosbare vezels kunnen juist verstopping veroorzaken, met name als je niet zo veel water drinkt. Het beste is om een mix van de twee verschillende soorten vezels binnen te krijgen via je voeding. Eventueel kun je dit aanvullen met psyllium vezels.
Vezelrijke voeding
Door voedingsmiddelen met veel vezels te eten kun je de boel wat beter op gang brengen. Groenten, fruit, bonen, (volkoren) graanproducten, noten en gedroogd fruit zijn een goede bron van vezels. Vooral broccoli, appels, bosbessen, witte bonen, havermout, amandelen en gedroogde pruimen kunnen de stoelgang verbeteren. Pas wel op met gedroogd fruit – dit bevat sorbitol, waar je juist weer krampen en diarree van kunt krijgen. Eet dit dus met mate.
Psyllium vezels
Kost het je moeite om via je voeding meer vezels binnen te krijgen? Probeer dan eens psyllium vezels uit. Psyllium vezels zorgen ervoor dat de darminhoud zachter wordt en in volume toeneemt omdat ze water opnemen. Op die manier wordt de stoelgang bevorderd. Let er bij het gebruik van psyllium vezels wel op dat je ook voldoende water drinkt, want anders kun je juist nog meer verstopt raken.
Water
Een veel voorkomende oorzaak van constipatie is een gebrek aan hydratatie. Door ‘s morgens meteen wat water te drinken kun je ervoor zorgen dat je darmen beter op gang komen. Probeer ongeveer 1,5 á 2 liter water per dag te drinken (hoeveel water je precies nodig hebt is afhankelijk van vele factoren, waaronder je leeftijd, lengte, lichaamsbouw, en hoe actief je bent).
Probiotica
Door voor voedingsmiddelen met probiotica te kiezen kun je de bacteriën balans in je darmen verbeteren en daarmee constipatie verlichten. Voorbeelden van voedingsmiddelen die probiotica bevatten zijn:
• Zuivel (yoghurt, kefir, karnemelk)
• Zuurkool
• Tempeh
• Rauwe kazen
• Augurken
Je kunt eventueel ook probiotica in de vorm van supplementen nemen.
Low FODMAP dieet
Constipatie komt vaak voor bij mensen die last hebben van prikkelbare darm syndroom. Het Low FODMAP dieet is een dieet dat speciaal afgestemd is op mensen die hier last van hebben. FODMAP is een afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden (lactose), Monosachariden (fructose) And Polyolen (suikeralcoholen). Dit zijn koolhydraten die slecht worden opgenomen door de dunne darm.
In de dikke darm worden deze onverteerde koolhydraten afgebroken door darmbacteriën, wat voor gasvorming kan zorgen. Hierdoor kun je last krijgen van buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid en obstipatie.
Door langere tijd voedingsmiddelen te vermijden die deze koolhydraten bevatten, kunnen sommige mensen hun darmklachten verminderen. Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden (de High FODMAP foods) zijn bijvoorbeeld:
• Groenten: Asperges, uien, champignons, bonen, knoflook en sjalotten.
• Fruit: Watermeloen, pruimen, perziken, en dadels.
• Vlees en vis: Gepaneerde vlees- en visproducten of producten met toegevoegde
kruiden en smaakmakers.
• Vetten: Amandelen, cashewnoten, pistache noten en avocado.
• Graanproducten en peulvruchten: Tarwe, brood, pasta, koekjes, gebak, bonen en
linzen.
Voedingsmiddelen (Low FODMAP foods) die je wel kunt nemen:
• Groenten: Sla, wortel, bieslook, venkel, aubergine, broccoli, courgette, sperziebonen en babyspinazie.
• Fruit: Aardbeien, ananas, kiwi, druiven, sinaasappels, en komkommers.
• Eiwitten: Kip, rundvlees, kalkoen, vleeswaren, lamsvlees, tofu en eieren.
• Vis: Krab, kreeft, zalm, tonijn en garnalen.
• Vetten: Oliën, pompoenpitten, boter, pinda’s, macadamia’s en walnoten.
• Zetmeel en granen: Aardappelen, quinoa, bruine rijst, tortilla chips, en popcorn.
Op de website van Medical News Today kun je meer informatie vinden over het Low FODMAP dieet. Zeker als je chronisch last hebt van obstipatie, kan dit dieet uitkomst bieden.
Neem een kopje koffie
Zoals je misschien al eens hebt ervaren, kan een kopje koffie voldoende zijn om verstopping tegen te gaan. Door de cafeïne worden de spieren in de darmen gestimuleerd, waardoor je spijsvertering aan het werk wordt gezet. Voor mensen die last hebben van het prikkelbare darm syndroom is koffie echter geen goede oplossing, juist door de cafeïne. Zij kunnen beter cafeïnevrije koffie drinken.
