Als er iets is dat belangrijk is, dan is het wel om voldoende slaap te krijgen. Slaap je een nachtje minder, dan heeft dat direct invloed op je humeur, productiviteit, en energieniveau gedurende de dag. Sommige mensen vallen vrijwel altijd binnen vijf minuten in slaap en slapen ook nog eens de hele nacht door. Als jij niet zo’n geluksvogel bent en regelmatig wakker ligt, dan kun je met deze tips je slaapkwaliteit zeker verbeteren.
1. Vermijd stress
De meest voorkomende reden waarom mensen slecht slapen, is te veel stress. Stress zorgt ervoor dat je brein continu actief en alert is, wat de slaapcyclus kan verstoren. Ook kan je lichamelijke klachten ervaren doordat je spieren zich voortdurend aanspannen in stressvolle situaties. Hierdoor kun je bijvoorbeeld hoofd-, rug- en nekpijn krijgen. Daarnaast kunnen je darmen flink van slag raken. Al deze kwalen kunnen het moeilijk maken om goed te slapen.
Stress en slecht slapen is een vicieuze cirkel: doordat je veel stress hebt, slaap je slecht. En doordat je slecht slaapt, raak je juist weer extra gestrest. Probeer daarom iets te doen waarvan je weet dat je er rustiger van wordt. Of dat nu meditatie, een flinke workout, of een warm bad is, neem hier even de tijd voor. Je zult merken dat je met een meer ontspannen geest beter kan slapen, wat je productiviteit weer ten goede komt.
2. Beperk cafeïne in de middag en avond
Het is heel verleidelijk om ‘s avonds als je moe bent nog een flinke sloot koffie achterover te slaan. Maar beter is het om na het avondeten hooguit een kopje niet zo sterke cappuccino te drinken. Of vervang je kop koffie door een kopje kruidenthee. Uiteraard is het het beste om na 17.00 uur helemaal geen koffie meer te drinken, en daarnaast is het verstandig niet meer dan drie koppen verdeeld over de dag te drinken. Ook energie drankjes zijn natuurlijk uit den boze.
3. Zorg voor een rustig slaapomgeving
Schaam je je eigenlijk voor de staat van je slaapkamer? Heb je overal wasgoed liggen, en ruikt het onaangenaam? Ga dan gauw de was doen en gooi een raam open! Een slecht geventileerde en rommelige slaapkamer kan je nachtrust behoorlijk in de weg staan. Ook doe je er goed aan om je slaapkamer donker en stil te houden. Een “white noise” apparaat werkt rustgevend en kan helpen om nog beter te slapen. Online kun je overigens meer dan voldoende white noise afspeellijsten vinden.
4. Creëer een bedtijd routine
Door elke dag weer dezelfde handelingen uit te voeren voor het slapengaan, kan je beter in slaap vallen. Uiteraard moeten dit wel rustgevende dingen zijn, zoals een boek lezen, naar rustige muziek luisteren, of een warm bad nemen.
5. Beperk je schermtijd
We blijven erop hameren: laat je telefoon, laptop, tablet en televisie voor wat ze zijn in het uur voordat je gaat slapen. Het blauwe licht van deze apparaten kan je nachtrust verstoren. Moet je echt nog even je telefoon gebruiken? Zet je telefoon dan op de nachtstand. Hierdoor wordt het blauwe licht beperkt, wat ‘s avonds beter is voor je brein.
6. Eet niet te veel (of te weinig) voor het slapengaan
Een volle maag kan ervoor zorgen dat je de slaap maar moeilijk kunt vatten. Omdat je spijsverteringsstelsel hard moet werken om een grote maaltijd te verwerken, kun je maagklachten krijgen als je gaat liggen. Door een verhoogde stofwisseling na een zware maaltijd gaat tevens je lichaamstemperatuur omhoog, wat je slaap kan verstoren. Bovendien zul je ook nog eens onrustiger en minder diep slapen, waardoor je lichaam zich niet goed kan herstellen gedurende de nacht.
Je moet echter beslist niet te weinig eten ‘s avonds. Een knorrende maag kan de slaap ook negatief beïnvloeden. Eet elke dag een goede, lichte maaltijd enkele uren voor het slapengaan. Neem eventueel nog een lichte snack (zoals yoghurt of crackers met zuivelspread) een uurtje voordat je je bed inrolt.
7. Zorg voor voldoende beweging overdag
Door voldoende te bewegen kan je lichaam zich beter ontspannen. De positieve effecten van beweging op de nachtrust mogen absoluut niet onderschat worden. De hormonen die vrijkomen tijdens een goede workout werken beter dan welk medicijn dan ook!
8. Probeer overdag niet te lang te slapen
Het is heel verleidelijk om overdag (als je de kans hebt) een lekker lang dutje te doen. Toch kun je dit beter vermijden, zeker later in de middag. Houd je het echt niet vol zonder even te slapen tussendoor? Beperk je siësta dan tot 20 à 30 minuten.
9. Een goed bed doet wonderen
Een stevig matras, een goed kussen en schoon beddengoed zijn van onschatbare waarde voor je lichaam. Als je matras (en/of je kussen) erg zacht of vervormd is, kun je namelijk allerlei lichamelijke klachten krijgen. Een kussen met memory foam bijvoorbeeld vormt zich naar je hoofd, nek en schouders, en kan daarom een ideaal hulpmiddel zijn. En door op tijd je beddengoed te wassen en te vervangen, voorkom je allergieën veroorzaakt door (bijvoorbeeld) huisstofmijt. Bovendien is het een stuk fijner om in een schoon bed te slapen, toch?
10. Ga op vaste tijdstippen naar bed
Door elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, creëer je een consistent slaapritme. Veel mensen onderschatten het belang hiervan, maar routines geven enorm veel houvast. Probeer ook elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan. Als je lekker kunt uitslapen in het weekend, geniet er dan ook zeker van, maar houd het binnen de perken.
Kun je nog steeds de slaap niet vatten?
Als je na het toepassen van deze tips nog steeds niet goed kunt slapen, is er misschien meer aan de hand. Wellicht maken je lichamelijke klachten het onmogelijk om te slapen, of heb je zoveel stress dat niks meer lijkt te helpen. In dat geval is het erg verstandig om toch eens met een deskundige te praten. Je huisarts kan hierbij helpen en je eventueel doorverwijzen.
