De laatste tijd ben ik weer steeds vaker in de sportschool te vinden. Ik heb de motivatie gevonden en het lukt mij steeds beter om mijzelf naar de sportschool te slepen. En meestal vind ik daar extra motivatie in de mensen om mij heen. Iedereen werkt hard aan een fit en gezond lichaam, maar hoewel ik regelmatig in de sportschool te vinden ben, lukt het me niet om echt af te vallen. Ik ben op onderzoek uitgegaan. Hoeveel moet ik nou echt bewegen om fit te blijven?
Verschillende inzichten
Ik kom er al snel achter dat er geen pasklaar antwoord is op deze vraag. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt dat een halfuur per dag matig intensief bewegen een goede algehele gezondheid kan behouden en het risico op chronische ziekte kan verminderen.
Maar als ik verder zoek, kom ik ook officiële rapporten tegen die stellen dat 30 minuten helemaal niet genoeg zijn. En de Goverment van de UK stelt zelfs dat 70 – 90 minuten stevig wandelen per week al genoeg is om verbeteringen te merken. Deze richtlijnen zorgen voor veel verwarring. De vraag blijft dus nog steeds hoe vaak en hoe lang er gesport moet worden.
Gewichtsbeheersing door regelmatige beweging
Aerobe oefeningen, zoals aangeraden worden door overheden, zijn inspanningen waarbij niet alleen suikers, maar ook vetten worden verbrand. De waarheid is dat dit soort oefeningen alleen maar helpen om te voorkomen dat we nog meer aankomen. In een onderzoek van Duke University onder 175 vrijwilligers met overgewicht bleek dat 17,5 kilometer per week lopen voorkwam dat er meer lichaamsvet werd opgebouwd. Dit betekent dat 30 minuten matig intensieve activiteit per dag gewichtstoename kan voorkomen. Maar wil je, net als ik, gaan voor gewichtsverlies, dan vereist dat harder werken.
De huidige aanbevelingen voor gezond bewegen is dagelijks minimaal een half uur matige inspanning. Volgens de Gezondheidsraad is dit echter onvoldoende voor mensen met overgewicht. Voor hen geldt: Minimaal 60 minuten per dag, matige inspanning per dag.
Calorieën
Zowel bij voeding als bij lichaamsbeweging wordt de opgenomen of verbrande energie uitgedrukt in calorieën. Een halve kilo vet komt ongeveer overeen met 3500 calorieën. Het is dus logisch dat afvallen tijd kost, want zoveel calorieën verbranden gaat niet vanzelf. Bij gemiddelde aerobe sessies worden er maar 152 calorieën extra verbrand. Van dit cijfer schrok ik wel even. Als ik tijdens een wandeling op mijn horloge kijk, dan zie ik die verbrande calorieën toch veel harder oplopen. Maar de calorie-metingen op fitnessapparaten worden dan ook vaak overschat.
Het lichaam gebruikt verschillende soorten brandstoffen bij verschillende bewegingsintensiteit. Bij wandelen worden andere brandstoffen verbrand dan bij een halve marathon. Het meeste vet wordt verbrand tijdens laag intensieve oefeningen. Neemt de intensiteit toe, dan begint het lichaam koolhydraten af te breken. Dit betekent dat je de meeste kilo’s kwijt kunt raken bij matig tot hoog intensieve oefeningen, maar gelukkig kun je dus ook heel wat bereiken met laag intensieve oefeningen.
Wat is er bewezen?
Uit een analyse van de Amerikaanse National Weight Control Registry bleek dat, na het afslanken, gemiddeld 2800 calorieën per week verbruikt moeten worden om ook op de lange termijn op gewicht te blijven (4). En ook andere onderzoeken laten zien dat het verbranden van meer calorieën tijdens het bewegen zorgt dat iemand meer afvalt.
Een manier om door aerobe activiteit geleidelijk af te vallen is door regelmatig langere perioden in te lassen van laag tot matig intensieve beweging, zoals fietsen, wandelen of zwemmen. Op de langere termijn zal dit ervoor zorgen dat je niet alleen afvalt, maar algeheel een stuk fitter wordt.
En wat betekent dit voor de praktijk?
Wetenschappers noemen calorieën die tijdens beweging worden verbrand MET, ofwel metabole equivalenten. Dat is de hoeveelheid warmte die het lichaam tijdens de activiteit aanmaakt. De intensiteitsniveaus van lichamelijke inspanning worden dan ook uitgedrukt in MET. Daarbij staat 1 MET gelijk aan rust en 8 MET aan het verbruik tijdens joggen. Volgens het MET-systeem is, om af te vallen, iedere dag minstens een uur lang een activiteit van 6 MET of hoger nodig.
Om precies te weten hoeveel calorieën jij verbrand tijdens een sportsessie is het nodig om eerst jouw gemiddelde dagelijkse calorieverbruik vast te stellen. Dit zijn de hoeveelheid calorieën die gebruikt worden in rust (RMR). Hiervoor kun je de volgende formule gebruiken.
- Mannen: 66,473 + [13,751 x lichaamsgewicht (in kg)] + [5,0033 x lengte (in cm)] – [6,755 x leeftijd (in jaren)]
- Vrouwen: 655,0955 + [9,463 x lichaamsgewicht (in kg)] + [1,8496 x lengte (in cm)] – [4,6756 x leeftijd (in jaren)]
Met behulp van jouw RMR kun je berekenen hoeveel calorieën je per minuut gebruikt. Deel de RMR door het aantal minuten per dag (1440). Stel je voor dat jouw RMR 1100 is en je deelt dit door 1400. Dan betekent dit dat je 0,76 Kcal per minuut verbrand in ruststand. Jouw MET niveau 1 is dus 0,76 Kcal per minuut.
Hiermee kan ik berekenen hoeveel calorieën ik verbrand heb tijdens mijn dansles. Een dansles is te vergelijken met een intensieve aerobe activiteit op MET niveau 6. De dansles duurde 50 minuten x 6 MET x 0,76 calorieën per minuut. Dat betekent dus dat ik met mijn dansles 228 calorieën heb verbruikt.
Ik zal dan ook, naast het sporten, anderen veranderingen in mijn levensstijl moeten toepassen om af te vallen. Gezonder eten, een lagere calorie-inname en vaker bewegen, kunnen mij helpen om mijn doel gewicht te behalen. Sporten is natuurlijk altijd goed voor je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Maar met alleen sporten kun je geen (snelle) gewichtsafname verwachten.