Hardlopen door het park, mountainbiken in het bos, een potje tennis, het klinkt allemaal lekker actief. En nu de zomer in aantocht is, is buiten sporten helemaal lekker. Maar als de temperatuur flink stijgt, vraagt sporten in de hitte wel om de nodige aandachtspuntjes. Je lichaam moet harder werken in de hitte maar met een paar slimme aanpassingen kun je gewoon blijven genieten van het sporten buiten.
Wat doet hitte met je lichaam tijdens het sporten?
Met sporten koel je af door te zweten, maar wanneer het buiten heel warm is moet je lichaam harder werken. Het moet bijvoorbeeld zowel de inspanning als de omgevingswarmte verwerken. Je hart moet harder pompen, je bloedvaten verwijden zich en je zweet meer dan anders. Sport je te lang en zonder voorzorgsmaatregelen, dan kan dat leiden tot oververhitting of uitdroging. Met de juiste aanpak is sporten in de hitte gewoon verantwoord te doen.
Wanneer kun je het beste sporten bij warm weer?
Tussen 12:00 en 16:00 uur staat de zon op zijn hoogst en is de temperatuur vaak het meest extreem. Sport dus liever in de ochtend of in de namiddag en avond, wanneer de zon zakt. Je lichaam functioneert beter bij lagere temperaturen en je kunt het goed volhouden.
8 handige tips voor sporten in de hitte
1. Begin rustig
Warm je lichaam rustig op, je hebt tijd nodig om te wennen aan sporten in de warmte. Bouw de intensiteit de eerste dagen gestaag op en ga niet direct voor een flink tempo. Daar kom je meestal van terug.
2. Drink voldoende water
Drink tijdens het sporten elke keer kleine hoeveelheden om te voorkomen dat je moet plassen en om het klotsen in je buik tegen te gaan. Drink voor, tijdens en na je training water om goed gehydrateerd te blijven en om spierpijn te voorkomen. Bij intensieve inspanning van langer dan een uur kun je kiezen voor een sportdrank.
3. Draag de juiste kleding
Kies voor sportkleding gemaakt van luchtige stoffen om je sneller te helpen afkoelen. Het helpt vocht absorberen en zorgt voor een goede ventilatie. Bovendien kun je in juiste sportkleding comfortabel bewegen.
4. Vergeet je niet in te smeren
Sporten buiten betekent blootstelling aan de zon. Gebruik altijd zonnebrand met minimaal factor 30, zelfs op bewolkte dagen. Een pet of zonnebril beschermt je gezicht en ogen extra. Zo ga je goed voorbereid sporten in de hitte.
5. Ken de tekenen van oververhitting
Heb je tijdens het sporten last van duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn of extreme vermoeidheid? Dit zijn signalen die je niet moet negeren! Stop direct, zoek schaduw op en drink water. Ben je alleen? Bel dan iemand op om te zeggen dat je je niet lekker voelt en waar je precies bent.
6. Pas je training aan
Zorg, zeker met warm weer, voor een aangepast sportschema. Het is verstandig om minder lang te trainen en te kiezen voor een rustiger tempo. Hitte is geen reden om helemaal niet te sporten, maar wel om het iets rustiger aan te doen.
7. Eet licht voor je gaat sporten
Een zware maaltijd vlak voor het sporten in de hitte is geen goed idee. Kies liever voor een lichte snack zoals een banaan, een handje ongezouten noten of een bakje yoghurt met fruit. Dit zorgt voor een beetje extra energie en voorkomt dat je snel flauw wordt tijdens het sporten in de hitte.
8. Luister naar je lichaam
Dit is wel het allerbelangrijkste: luister goed naar je lichaam! Voel je dat het sporten niet lekker gaat? Stop dan. Er is altijd een volgende dag om te trainen wanneer het iets minder warm is of je je sterker voelt.
Binnensporten als alternatief
Is het buiten écht te warm om te sporten, dan is binnensporten natuurlijk ook een prima alternatief. Je kunt een rondje sportschool doen, maar ook zwemmen is een goede full-body training. Dit houdt je lichaam tevens lekker koel.
Veelgestelde vragen over sporten in de hitte
Is het gevaarlijk om te sporten in de hitte?
Als je het niet slim aanpakt, dan kan het zeker gevaarlijk zijn. Maar met de juiste tips en aanpassingen kan je gewoon buiten sporten. Vermijd de warmste uren van de dag, drink voldoende en pas je schema en intensiteit aan.
Hoeveel water moet ik drinken als ik sport in de hitte?
Drink minimaal een halve liter water in de twee uur vóór je training. Tijdens het sporten drink je elke 15 tot 20 minuten een paar slokken. Verdeel het drinken van water over je sporttijd en na afloop vul je het verloren vocht verder aan.
Kan ik gewoon hardlopen als het 30 graden is?
Dat kan wel, maar pas je tempo aan en kies voor vroeg in de ochtend of laat in de avond. Verlaag je snelheid ten opzichte van je normale tempo en neem een flesje water mee. Je kunt er ook voor kiezen om in de sportschool op de loopband te gaan hardlopen. Meestal zijn de sportscholen voorzien van airco, waardoor het goed te doen is.
Wat zijn tekenen van een hitteberoerte?
Je hoort het de laatste tijd vaker, zeker bij marathons: hitteberoerte. Een hitteberoerte is ernstiger dan oververhitting. Symptomen zijn verwardheid, een hete droge huid, snel hartslag en het niet meer kunnen zweten. Is dit het geval, bel dan direct 112 en zoek de koelte op.
Moet ik anders eten als ik sport in de zomer?
Let op je voeding als je sport in de zomer. Lichte, goed verteerbare maaltijden werken het beste. Vermijd zware of vetrijke maaltijden vlak voor je training. Dat kan namelijk maag- en darmproblemen geven. Kies liever voor fruit, yoghurt en volkoren producten. Deze geven energie zonder je spijsvertering zwaar te belasten. Wil je wan snacks meenemen voor onderweg? Neem dan het volgende mee:
– Kies voor makkelijk verteerbare snacks
Denk bijvoorbeeld aan een banaan, rijstwafels met pindakaas of een klein handje ongezouten en ongebrande noten. Dit is lekker, voedzaam en makkelijk te verteren.
– Focus op vocht én zouten
Je verliest bij zweten niet alleen water maar ook elektrolyten (natrium, kalium, magnesium). Snacks die dit aanvullen: watermeloen, komkommer, gezouten crackers of een sportreep met elektrolyten.
– Fruit werkt dubbel
Waterrijk fruit zoals druiven, aardbeien, sinaasappelpartjes of meloen geeft zowel energie als vocht. Zet het van tevoren in de koelkast voor een extra verkoelend effect.
– Praktisch voor onderweg
Dadels, gedroogd fruit en een zoutlolly (voor elektrolytenverlies) zijn makkelijk mee te nemen en blijven ook in de hitte goed.
Vermijd suikerrijke repen met weinig voedingswaarde. Die geven een snelle piek maar ook een snelle dip, dat is vervelend als je nog halverwege je training zit.
Goed voorbereid sporten is een must!
Sporten in de hitte vraagt om een beetje extra bewustzijn en aanpassing, maar het hoeft zeker geen sta-in-de-weg te zijn voor een actieve zomer. Ga lekker naar buiten, ga actief aan de slag en plan je trainingen slim. Hydrateer optimaal en luister goed naar je lichaam. Zo kun je zeker blijven sporten in de hitte. Succes!
