De beste voeding voor gezonde botten

Ons eten heeft meer invloed op de botten dan we denken. Het bepaalt namelijk of onze botten sterk blijven of broos worden. Wat is het beste eten voor sterke botten?

Met ons voedsel wordt elk gedeelte van ons lichaam van bouwstoffen en brandstof voorzien. Van de botten wordt vaak gedacht dat ze gewoon een kapstok voor ons lichaam zijn waar verder niets mee gebeurt, maar alles wat we eten heeft er een directe inwerking op. Om dat te begrijpen moeten we ons eerst verdiepen in het begrip zuur-basebalans en weten welke rol calcium (kalk) en andere mineralen daarbij spelen.
De zuur-basebalans wordt uitgedrukt op een schaal voor pH (potentie van Hydrogeen (waterstof)), die loopt van 0 tot 14. Een pH van 7 is neutraal, onder de 7 spreken we van zuur en daarboven van basisch.

In het lichaam ontstaan zuren (die bijtend zijn), meestal als gevolg van metabole (stofwisselings-) processen bij bewegen of ademhalen. Deze zuren worden ofwel uitgescheiden of geneutraliseerd (gebufferd) door mineralen of minerale zouten die basisch zijn. Voor een goed functionerende stofwisseling moet het bloed enigszins basisch zijn en een pH hebben van ongeveer 7,45; een kleine afwijking daarvan heeft al grote gevolgen. Een hogere basische waarde van 7,9 kan leiden tot tetanus (kaakklem) en zelfs tot de dood, terwijl een zuurwaarde van 6,9 al oorzaak kan zijn van een fataal diabetisch coma. Met de juiste pH van het bloed is het lichaam in homeostase (zijn alle lichaamsfuncties in evenwicht).

Houdt zuur-base in evenwicht voor gezonde botten

Het lichaam kent een aantal mechanismen om de zuur-basebalans in evenwicht te houden:

  • Bij de ademhaling ademen de longcellen koolzuur uit wat als kooldioxide (CO2) via de longen het lichaam verlaat, waardoor de zuurbelasting afneemt.
  • Spierbewegingen maken melkzuur aan door glycogeen (opgeslagen koolhydraten) af te breken, waardoor energie wordt geproduceerd maar het zuurgehalte stijgt.
  • De nieren reguleren het zuur-base-evenwicht van het bloed door naar behoefte meer basische of meer zure urine te produceren.
  • Als het bloed te zuur is, geven de botten calcium en andere bufferende (neutraliserende) mineralen aan het bloed af (botafbraak).
  • Wanneer ons eten is verteerd, draagt het bij aan het zuur-base-evenwicht. Het effect hangt samen met het restproduct, dat ofwel overwegend zuur (fosforzuur, zwavelzuur) of overwegend base (meestal calcium, ijzer, magnesium, kalium of natrium) bevat. De meeste plantaardige voeding is basisch, zoals groenten, fruit en zeewier. Eiwitten en koolhydraatrijke voeding is zuur; denk daarbij aan suiker, meel, bonen, granen, vis, gevogelte, vlees en eieren (1).

Acidose (verzuring) bedreigt gezonde botten

De kleinste verschuiving naar een lagere pH van het bloed (acidose of verzuring genoemd) onttrekt al calcium aan de botten om zo het bloed meer basisch te maken (2). In studies bij muizen is bevestigd dat metabole acidose leidt tot versterkte botafbraak en dat het botgroei verhindert (3).

Dr. Colin Campbell van de Cornell Universiteit heeft tezamen met de Universiteit van Oxford en de Chinese Academie voor Preventieve Geneeskunde in Beijing een overzichtsstudie geleid naar het eetpatroon en de voedingstoestand onder de Chinese bevolking in de vroege jaren negentig. Zij vonden dat het zuur- en calciumniveau in de urine van vrouwen van middelbare leeftijd en ouder sterk beïnvloed werd door hun eetgewoonten. Zuurvormende voedingsmiddelen verhoogden de hoeveelheid calcium in de urine. Dierlijke eiwitten bleken de boosdoener te zijn, niet de plantaardige4. Uit onderzoek onder vegetariërs blijkt inderdaad dat zij minder vaak lijden aan osteoporose (poreuze botten door botontkalking) dan mensen die vlees eten.

Wanneer we te veel zuurvormende voedingsmiddelen eten, wordt er calcium en andere mineralen aan onze botten onttrokken. Het eten van veel eiwitten, zoals in vlees, kan verzuring veroorzaken. Maar meestal ontstaat verzuring doordat we te veel voedsel eten dat veel geraffineerde koolhydraten bevat, zoals pasta, koekjes, cake, gebak, witbrood en witte rijst.

Die geraffineerde koolhydraten krijgen eigenlijk te weinig aandacht in de discussie over botontkalking vanwege de misvatting dat ‘alle koolhydraten hetzelfde zijn’. Christiane Northrup, auteur van het boek De kracht van de overgang (Altamira/Becht, 2005), merkt op dat osteoporose het meest voorkomt in landen waar de voeding veel bewerkte koolhydraten bevat.

Zuivelproducten en sojaproducten als tofu (maar dan wel gemaakt met calciumcarbonaat) houden de schaal in balans omdat ze zowel calcium (basisch) als eiwit (zuurvormend) bevatten.

Advies voor gezonde botten

De kunst is natuurlijk om zowel basisch als zuur voedsel te eten. Te veel zuur voedsel onttrekt mineralen aan onze tanden en botten, terwijl we door te veel basisch voedsel gaan verlangen naar zoetigheid en andere koolhydraten voor wat zuur tegenwicht.

Tot het beste basische voedsel, met name in een dieet dat bijna geen zuivel bevat, behoren gekookte of rauwe groene bladgroente (groene koolsoorten, waterkers, rucola), wortels (waspeen, knolraap, pastinaak, radijs), broccoli en squash (een pompoen-achtige plant). Verder gehakte verse peterselie omdat die niet alleen calcium en vitamine C bevat, maar ook ergosterol, dat vitamine D aanmaakt waardoor het lichaam calcium kan opnemen en benutten. Bedenk wel dat spinazie en snijbiet weliswaar rijk aan kalk zijn, maar ook veel oxaalzuur bevatten, waardoor er minder calcium in het lichaam wordt opgenomen.

Goede voeding voor gezonde botten, tegen osteoporose (botontkalking)

Wil je meer lezen over welke voeding bijdraagt aan gezonde botten, lees dan hier verder.

Bronnen

Annemarie Colbin is een toonaangevend en meermalen onderscheiden deskundige op het gebied van de natuurgeneeskunde. Dit artikel is in aangepaste vorm ontleend aan haar nieuwste boek Whole-Food Guide to Strong Bones: A Holistic Approach (Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2009)
1 WDDTY vol 9 no 10: 1-5
2 Am J Clin Nutr, 2004; 79: 4-5
3 Curr Opin Nephrol Hypertens, 2004; 13: 423-436
4 Campbell TC, Campbell TM. The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long Term Health. Dallas, TX: Benbella Books, 2005
Dit artikel is met toestemming overgenomen uit Medisch Dossier en wordt in Nederland uitgegeven sinds januari 1999. Medisch Dossier is de Nederlandse uitgave van het blad What Doctors Don’t Tell You van journaliste Lynne Mc Taggart (schrijfster van onder meer de bestsellers ‘Het Veld’ en ‘Het Intentie Experiment’). Alle informatie in Medisch Dossier is gebaseerd op toonaangevende medische vaktijdschriften en gebaseerd op gevestigd, wetenschappelijk onderzoek en biedt bijna elke maand onafhankelijke medische informatie.

Superfoods: trend, hype of blijvend bewustzijn?

Wat zijn superfoods? Superfoods zijn zeer geconcentreerde en krachtige voedingsmiddelen die een groot vermogen hebben om ons lichaam te voeden en te herstellen. Een goede ...

Afvallen? Vind hier jouw ideale dieet

Als je wilt afvallen kan je natuurlijk gewoon minder snoepen en kleinere porties nemen. Voor veel mensen werkt een dieet echter fijner. Maar welk dieet? ...
meloen smoothie

Meloen smoothie met kokoswater en banaan

Een heerlijke frisse combinatie van meloen, banaan en kokoswater. En natuurlijk aangevuld met wat superfoods! Ingrediënten meloen smoothie een halve meloen (bijv een galia meloen) ...

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *