Onze ogen zijn maar wat belangrijk voor ons. Daarom houden we ze het liefst gezond. Je dieet kan daar een positieve invloed op hebben, wanneer je bewust de juiste dingen tot je neemt. Benieuwd welke stoffen je nodig hebt en uit welke producten je die kunt halen? We vertellen het je hier.
Vitamine A
Deze vitamine zorgt voor het onderhoud aan de lichtgevoelige cellen in onze ogen. De actieve vorm van deze vitamine komt helaas enkel voor in dierlijke producten, zoals lever en vis (in het bijzonder tonijn). Het zit ook in boter, kaas en eieren. En dan bedoelen we niet het spelletje. Uit plantaardige producten kun je wel bètacaroteen halen. Deze stof kan worden omgezet naar vitamine A. Je haalt het uit je stamppotten: wortelen, boerenkool en andijvie. Ook zoete aardappel, paksoi, spinazie, snijbiet, veldsla, waterkers en raapstelen zijn er rijk aan.
Gamma-linoleenzuur
Contactlensdragers opgelet! Het is bekend dat jullie sneller last hebben van droge ogen. Eén van de dingen die daartegen kan helpen, is zorgen dat je voldoende gamma-linoleenzuur binnenkrijgt. Dat is een vetzuur, behorend tot de omega-6 categorie. Het helpt droge ogen verlichten. Je haalt het helaas niet uit heel voor de hand liggende producten: hennepzaden, zaden van zwarte bessen en oliën als borageolie, teunisbloemolie, en sleutelbloemolie. Ook het voedingssupplement spirulina is een goede bron van gamma-linoleenzuur. Een goede kwaliteit lenzen helpt natuurlijk ook tegen droge ogen. Hiervoor kun je terecht bij lenzen specialist sightful.nl.
Luteïne en zeaxanthine
De twee carotenen luteïne en zeaxanthine komen veel voor in de macula van het oog en beschermen het oog tegen UV-straling uit zonlicht. Ze kunnen je ogen ook beschermen tegen achteruitgang als gevolg van ouderdom, wanneer je er voldoende van binnenkrijgt. Te lage concentraties kunnen voor een groter risico op maculadegeneratie zorgen. Je vindt deze twee stoffen in groentes: asperges, prei, broccoli, spruitjes, courgette, erwten, rucola, raapstelen, snijbiet, spinazie, snijbiet, boerenkool en oranje paprika. Ook verse basilicum is rijk aan luteïne en zeaxanthine.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn van groot belang voor een goede gezondheid van de ogen. DHA in het bijzonder komt veel in de retina van het oog voor. Verschillende studies hebben aangetoond dat omega-3 vetzuren een positief effect tegen droge ogen kunnen hebben. Ook bij diabetespatiënten kan het helpen de ogen in betere gezondheid te houden. Helaas zitten de belangrijkste omega-3 vetzuren enkel in dierlijke producten: vissoorten als haring, tonijn, zalm, makreel, forel en sardientjes. De vegetariërs hebben geluk: het zit ook in eieren.
Vitamine C
Vitamine C helpt om de ogen tegen achteruitgang beschermen. Het helpt vooral in het voorkomen van staar. Vitamine C helpt om de antioxidanten in de ogen te regenereren. Zo blijven deze langer werkzaam. Mensen die dagelijks minder dan 3,5 porties groente en fruit eten, lopen volgens onderzoekers de meeste kans op staar. Het is dan ook niet verrassend dat je vitamine C uit groente en fruit haalt. Dat betekent extra veel paprika, spruitjes, boerenkool, peulen, rode kool, spinazie en spitskool eten. Daarnaast ook bij de boodschappen voldoende sinaasappels, grapefruits, citroenen, limoenen, aardbeien, zwarte bessen en kiwi’s inslaan. Wat extra peterselie op je eten is ook bevorderlijk. En die waterkers, die je kind voor zijn of haar basisschoolproject aan het kweken is? Opeten!
Vitamine E
Vitamine E is in vet oplosbaar en gaat de oxidatie van vetzuren tegen. Wat heeft dat met de ogen te maken? Onze ogen zijn zeer rijk aan meervoudige onverzadigde vetzuren. Deze helpen bij het conserveren van de ogen, tenzij de vetzuren oxideren. Daar heb je deze vitamine dus voor nodig. Vitamine E kan het risico op leeftijdsgerelateerd cataract verlagen. Je haalt vitamine E voornamelijk uit pitten, zaden en noten. Zonnebloempitten en pijnboompitten zijn rijk aan vitamine E, evenals sesamzaad en hazelnoten, amandelen, paranoten, pinda’s, pistache, pecannoten en walnoten. Daarnaast zijn ook spinazie en avocado rijk aan vitamine E. Voor de liefhebbers van dierlijke producten: ei werkt ook goed.
Zink
Zink is een belangrijke stof voor de ogen, die er bijzonder rijk aan zijn. Het is belangrijk om het onderhoud van de ogen op peil te houden. Daarbij bestaat een koppeling met vitamine A, en is het zaak dat beide goed in balans zijn. Dierlijke producten die kunnen dienen als bron vak zink zijn oesters, lever en rundvlees. Goede plantaardige bronnen zijn producten als hoofdzakelijk zaden en pitten: hennepzaad, lijnzaad, pompoenpitten, pijnboompitten, sesamzaad en chiazaad. Ook cashewnoten en pecannoten zijn rijk aan zink, evenals haver. En het beste nieuws? Dat geldt ook voor cacao!
Weinig alcohol
Velen van ons houden wel van een glaasje, en met mate hoeft dit ook voor de ogen niet zo’n probleem te zijn. Een glas wijn in het weekend kan allerlei wonderen doen. Maar zwaar drinken heeft wél een negatief effect op de ogen. Niet alleen omdat je wazig ziet als je dronken bent, maar vooral omdat wetenschappers hoog alcoholgebruik associëren met zake als droge ogen, een verhoogde oogboldruk en glaucoom. Dat is het toch niet waard, zouden we willen zeggen.
