Vetten, we houden er enorm van! Het geeft gerechten niet alleen een aangename smaak maar ook een aangename structuur. Maar let op, er zijn gezonde en ongezonde vetten!
Wat zijn onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten worden onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Onverzadigde vetzuren zijn de koolstofatomen gebonden aan waterstofatomen met een hoger smeltpunt dan verzadigd vet, maar een lager smeltpunt dan meervoudig onverzadigd vet. Deze vetten worden niet door je lichaam zelf aangemaakt dus deze haal je uit je voeding.
Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je onder meer in avocado’s, noten (walnoten en amandelen), olie (olijfolie, lijnzaadolie, walnotenolie) en zaden (zoals pompoenpitten en lijnzaad). Olijfolie wordt het meest genoemd, omdat in olijfolie met name de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetten optimaal is.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van enkelvoudig onverzadigde vetten?
Verbetering van je cholesterolsamenstelling: Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben veel invloed op je cholesterol. Ze helpen je slechte cholesterol (LDL) te verlagen en stimuleren je goede cholesterol (HDL).
Goede bron van vet-oplosbare vitamines: de meeste levensmiddelen die deze vetten bevat, zijn ook rijk aan vet-oplosbare vitaminen.
Meervoudig onverzadigde vetten
Deze vetten zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Omega-3 wordt ook wel eens essentieel vetzuur genoemd. De aanduiding essentieel betekent dat ons lichaam niet in staat is om het zelf aan te maken, dus voor essentiële vetzuren ben je op voeding (of soms supplementen) aangewezen.
Meervoudig onverzadigde vetten zitten in noten, plantaardige oliën (zoals olijfolie), noten en zaden (zoals amandelen, walnoten en zonnebloempitten) en in vette vis (zoals zalm, makreel, haring en forel).
Ze verhogen je goede cholesterol en verlagen je slechte cholesterol en verlagen het risico op hartziektes.
Let op: gebruik geen onverzadigde vetten om mee te bakken en te braden. Meervoudig onverzadigde vetzuren in plantaardige olie zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie oxideren als je ze verhit. Geoxideerde oliën zijn ongezond voor je hart- en bloedvaten omdat ze aderverkalking kunnen veroorzaken. De plantaardige bakvetten in vaste vorm bevat vaak transvetten, waardoor ook je risico op hart- en vaatziekten wordt verhoogd. Gebruik voor bakken en braden daarom verzadigde vetzuren!
Omega 3, 6, 9 vetzuren
Omega vetzuren zijn voor ons zo belangrijk omdat zij helpen je cholesterol in je bloed gezond te houden en ze helpen de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Deze essentiële vetten helpen bij een hoge bloeddruk, hartritmestoornissen en infecties. Hoe helpen zij dan? Zij verlagen het gehalte aan triglyceriden in je bloed, die tot een aantal gevaarlijke hartziekten kunnen leiden. Omega-3 en omega-6 vetzuren verbeteren je celreactie op insuline en helpen beschadigde cellen in je lichaam te repareren.
Over omega-3 wordt beweerd dat het je bloeddruk en je slechte cholesterol kan verlagen en dat het ontstekingsremmend werkt. Ook verlaagt het risico op hartziektes. Je haalt omega-3 uit voeding, zoals makreel, zalm, ansjovis, walnoten, lijnzaad en groene bladgroenten.
Omega-6 kan je lichaam niet zelf aanmaken en haal je hoofdzakelijk uit plantaardige oliën zoals olijfolie, hennepzaadolie en pompoenzaadolie. Omega-6 ondersteunt onder andere je hart- en bloedvaten, je hersenen en je maag-darmkanaal. Bij omega-3 en omega-6 is vooral de verhouding erg belangrijk. De ideale omega-6/3 verhouding is 2:1.
Omega-9 kan door je lichaam zelf worden aangemaakt, uit de hierboven genoemde onverzadigde vetten. Buiten je lichaam zijn ze te vinden in plantaardige olie en dierlijke vetten.
Wat zijn verzadigde vetten?
Verzadigde vetten komen veel voor in vlees en zuivel. Op kamertemperatuur stollen deze vetten en daaraan herken je verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn altijd als slecht bestempeld, want zij zouden je cholesterol verhogen, zowel je goede als je slechte cholesterol. De afgelopen paar jaar zijn er talloze onderzoeken die dit tegenspreken.
Verzadigde vetten zijn prima geschikt om te verhitten. Zij zijn vast van substantie en ze veranderen niet tijdens verhitting, dit in tegenstelling tot de onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetten zijn een goede bron van vitaminen en mineralen (met name vitamine A, D en E). Verzadigde vetten zijn belangrijk voor je hersen-, hart-, lever- en darmfunctie.
Gebruik verzadigde vetten bij het bakken en braden.
Als je gaat bakken of braden, kun je het best een olie gebruiken dat de minste kans heeft op beschadiging door verhitting. Kokosolie is hét product van de laatste paar jaar om in te bakken, omdat het qua structuur niet verandert tijdens verhitting. Extra virgin (koudgeperste) kokosolie is nauwelijks gevoelig voor beschadiging door verhitting, zelfs niet op hoge temperatuur. Waarom probeer je het niet een keer?
Wat zijn transvetten?
Transvetten zijn onverzadigde vetzuren die op een kunstmatige manier worden gemaakt. Transvetten (gehydrogeneerde vetten) worden gemaakt tijdens een hydrogeneringsproces, waarbij vloeibare plantaardige oliën worden omgezet in vaste vetten. Omdat deze vetten kunstmatig zijn gemaakt, kan je lichaam hier van nature niet goed mee omgaan. Je lichaam slaat daarom dit vet op, zoals in je aderen (dichtslibben) en rond je organen.
Gehydrogeneerde vetten hebben een verstoorde moleculaire structuur en verstoren je celstofwisseling in je lichaamscellen.
Transvetten verhogen ons slechte cholesterol en verlagen ons goede cholesterol, dragen bij aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, verhogen het risico op diabetes, verzwakken je immuunsysteem en verstoren je stofwisseling.
Transvetten zitten vooral in bewerkte voedingsmiddelen: fastfood, koekjes en gebak, chips, popcorn, diepvriesmaaltijden. Ook zitten ze in margarine en diverse soorten zachte boter. Let op: andere woorden voor transvet zijn gehard vet of gehydrogeneerd vet. Als je besluit transvetten zoveel mogelijk te vermijden, let dan goed op de verpakking.
Dus wat nu?
Wat zijn gezonde en ongezonde vetten? Mijn advies is om onverzadigde vetten gerust te eten. Er is één uitzondering: gebruik onverzadigde vetten niet om te bakken, gebruik hiervoor verzadigde vetten en dan bij voorkeur kokosolie, omdat hiervan de structuur niet beschadigt tijdens verhitten. Vermijdt tenslotte transvetten altijd zo veel mogelijk!
Bron: www.optimalegezondheid.com
Bron: www.eetgoedvoeljegoed.nl
Kijk voor gerelateerde producten op onze webshop.
