Er zijn talloze oorzaken van slaapproblemen en dus ook talloze remedies. Toch is er slechts een aantal belangrijke oorzaken. Je hebt denk ik niemand nodig om je te vertellen wat bij jou mogelijke oorzaken kunnen zijn. Dus begin eerst met het wegnemen van mogelijke oorzaken van jouw slaapproblemen en kijk wat dat oplost.
Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid
Oorzaken van slaapproblemen kunnen intern of extern van aard zijn. Interne oorzaken hebben te maken met jou als slaper zelf of met jouw lichaam. Externe oorzaken hebben te maken met je omgeving, zoals geluidoverlast of licht.
Veelvoorkomende interne oorzaken:
- Stress, piekeren, angst of depressie
- Gebruik van koffie, alcohol of nicotine
- Gebruik van overmatig suiker vlak voor het slapengaan
- Hoge schildklieractiviteit
- Hormonale aandoeningen of de overgang
- Hersenen die nog te actief zijn
- Wisselend dag- en nachtritme (ploegendienst, mensen die vliegen)
- Te weinig of juist teveel eten voor het slapengaan
- Sporten vlak voor het slapengaan.
Veelvoorkomende externe oorzaken:
- Overdag te weinig en ’s avonds teveel licht
- Verstoring van slaap door baby/kinderen
- Te warme of te koude slaapkamer
- Geluidoverlast
- Slecht liggend bed dat niet bij je lichaam past
Zelf schrok ik wel toen ik mij verdiepte in koffie als belangrijke oorzaak voor slapeloosheid. Ik ben dus gek op koffie. Maar wist jij dat cafeïne nog 6 tot 8 uur doorwerkt in je lichaam? Ik drink graag een koffie na mijn avondeten, maar dan is het al gauw een uurtje of negen. Daarbij komt het feit dat hoe meer cafeïne je drinkt, hoe langer het duurt voordat het wordt afgebroken. Cafeïne halveert de gebruikelijke hoeveelheid melatonine die wordt aangemaakt. Het is toch verbazingwekkend om te zien hoe groot de impact van een kleine gewoonte kan zijn…
Wat zijn bekende symptomen van slapeloosheid?
Als jij overdag vaker dan anders te maken hebt met de volgende symptomen dan zou je wel eens last kunnen hebben van slapeloosheid:
- je voelt je moe en snel vermoeid
- je hebt moeite met je goed kunnen concentreren
- je bent vergeetachtig of hebt last met je geheugen
- je bent sneller geprikkeld of geïrriteerd en hebt last van een kort lontje
- je voelt je lusteloos en/of suf
- je hebt de behoefte aan een middagslaapje
10 tips bij slaapproblemen of slapeloosheid
1. Laat opwekkende voeding staan voordat je gaat slapen
Cafeïne heeft een opwekkende werking en belemmert je slaap. Laat koffie, thee (m.u.v. kruidenthee), cola en chocolade staan. Het liefst vanaf 18.00 uur maar in elk geval vanaf 20.00 uur. Alcohol zorgt ervoor dat je onrustiger slaapt. We geloven maar wat graag in het zogenaamde ‘slaapmutsje’ als excuus. Het is waar dat je met een glaasje alcohol gemakkelijker in slaap valt, maar dat is slechts van korte duur. Na enkele uren word je wakker en daarna slaap je de rest van de nacht onrustig. Rokers slapen minder diep en minder snel dan niet-rokers, ook nicotine heeft namelijk een opwekkend effect. Let ook op suikers, suikers zorgen voor energie en maken je hersenen actief.
Eet of drink bij voorkeur twee uur voordat je gaat slapen helemaal niets meer. Doe je dit wel, dan is je lichaam actief bezig om het eten of drinken te verwerken waardoor je minder makkelijk in slaap valt doordat je minder makkelijk kan ontspannen.
2. Zorg voor een goede slaapplek
Zorg ervoor dat je in een kamer slaapt die goed te verduisteren is. Duisternis stimuleert de aanmaak van melatonine waardoor je sneller in slaap valt. Is het niet goed mogelijk om je kamer donker te maken, slaap dan met een slaapmasker. Een klein beetje licht, hoe weinig ook, zorgt voor een verstoring in je slaapcyclus. Dat geldt ook voor een straatlantaarn of een nachtlampje. Behalve een verstoring op je slaapcyclus verstoort licht ook het nachtelijk herstel van je lichaamscellen.
Zorg voor goede ventilatie en zorg ervoor dat je kamer stil is. Zorg voor een redelijk koele temperatuur maar ook weer niet te koud, 18 graden is een prima slaap temperatuur. Zorg ervoor dat je bed niet op de tocht staat, tocht is niet bevordelijk voor een goede nachtrust. Een goed bed, goede matrassen, fijne dekens en een fijn kussen zorgen voor een fijnere slaap. Lig je niet lekker dan leidt dit al snel tot ergernis (dus een stress reactie in je lichaam) waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
3. Regelmaat
Ik hoor het nog in mijn oren: rust, regelmaat en reinheid 😉 Maar het is waar: als je op vaste tijden naar bed gaat en opstaat, went je lichaam hieraan en stelt het zich erop in. In het begin kan je dat vast niet geloven, met name als je dan nog moeite hebt met vroeg opstaan, maar het is waar: na enkele weken merk je het zelf. Dus op vaste tijden op en op vaste tijden onder.
4. Vermijd schermen twee uur voordat je naar bed gaat
Dit heeft alles te maken met het zogenaamde blauwe licht. Je lichaam herkent dit als daglicht waardoor de productie van melatonine wordt belemmerd. Hierdoor raak je minder snel vermoeid. Schermen zijn tv-schermen, computerschermen maar ook de schermen van tablets en mobiele telefoons. Lukt het je niet om ermee te stoppen twee uur voordat je gaat slapen, probeer dan te starten met een uur voordat je gaat slapen, je merkt het binnen enkele dagen.
5. Vermijd stress en activiteit
Twee uur voordat je gaat slapen is het beter om geen heel spannende films te kijken of heftige discussies te voeren. Je lichaam komt erdoor in een actieve modus waardoor het lastiger wordt om in slaap te vallen. Ook is het beter om twee uur voor het slapengaan niet intensief te sporten.
6. Overdag veel licht en ’s avonds dimlicht
Onder invloed van veel daglicht wordt serotonine aangemaakt. ’s Avonds wordt serotonine omgezet in melatonine, maar alleen als er niet teveel licht is. Dat geldt voor daglicht maar ook voor fel kunstlicht of het zogenaamde blauwe licht van schermen.
7. Geen telefoon naast je bed
Er komen steeds meer onderzoeken naar de invloed van elektromagnetische straling op je slaap. Met name de straling van mobiele telefoons lijken de boosdoener, maar ook wifi en elektrische apparatuur geven elektromagnetische straling af. Er wordt hier nog steeds onderzoek naar gedaan want ook de effecten op lange termijn zijn nog niet overtuigend, maar waarom wachten op onderzoeksuitkomsten? Leg die telefoon in een andere kamer dan in je slaapkamer en zorg ervoor dat je wifi niet binnenkomt in je slaapkamer. Kleine moeite toch?
8. Breng jezelf in de slaapstemming, bereid je voor
Een gemiddelde biologische klok staat op een uurtje of tien ’s avonds. Nu je dit weet, probeer dan je biologische klok wat te ondersteunen. Zet op tijd je televisie of computer uit, dim de lichten, doe eventueel wat ontspanningsoefeningen en ga alvast op bed liggen. Vind je het fijn om wat te lezen (en dan bedoel ik geen studiekost), lees dan een tijdschrift of een ontspannen boek. Een warme douche nemen voordat je in bed gaat liggen, brengt je lichaam ook in de slaapmood.
9. Doe ontspanningsoefeningen als je in bed ligt
Nee je hoeft niet meteen uitgebreid te mediteren of aan de yoga te gaan. Sterker nog, dat is niet voor iedereen even ontspannend. Wat kan helpen, is het doen van enkele ontspanningsoefeningen als je net in bed gaat liggen. Google maar eens op ontspanningsoefeningen in bed en je vind diverse (spier)ontspanningsoefeningen die je helpen om in slaap te vallen en dieper te slapen.
10. Overweeg melatonine voor de avonden waarin het een keer niet lukt
Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je in slaap valt en daarnaast regelt het de diepte en de duur van je slaap. Een tekort aan melatonine is een belangrijke oorzaak van veel slaapproblemen. Wil je hier meer over weten, lees dan mijn blog over slaapproblemen en melatonine tekort. Overweeg je melatonine te gebruiken als natuurlijk supplement, kijk dan hier voor een hooggedoseerde NOW melatonine van 3 mg.
