Rugklachten? Zo pak je dat aan. Drie eenvoudige manieren om je rug, schouders en nek te ontlasten

In 2018 waren er naar schatting ruim 2 miljoen mensen bekend bij de huisarts met de diagnose nek- en rugklachten, volgens Volksgezondheidenzorg.info. Gemiddeld genomen hebben vrouwen meer last van rug- en nekklachten dan mannen: 137,6 per 1.000 vrouwen versus 101,8 per 1.000 mannen. Gezien de actuele situatie, waarin velen van ons noodgedwongen thuiswerken zonder ergonomische werkplek, kan dat aantal flink gestegen zijn. Daarom: drie simpele manieren om rugklachten aan te pakken.

1. Stretch je soepel

Je kunt je rug en schouders al ontlasten door zoiets simpels als te stretchen. Door je lichaam en specifieke spiergroepen frequent op te rekken, zal je op termijn meer souplesse gaan ervaren. Fijne stretches bij rugklachten:

Child’s Pose

Wanneer je child’s pose, oftewel kindhouding, uitvoert met ondersteuning van je hoofd en bovenlichaam, kan deze houding helpen om pijn in je rug, nek en schouders te verlichten.

• Ga rechtop zitten op je onderbenen waarbij je scheenbenen en de bovenkant van je voeten op de grond liggen.
• Buig vervolgens rustig voorover met je bovenlichaam. Indien je ver genoeg voorover kunt buigen, kun je je buik op je bovenbenen plaatsen.
• Ondersteun je hoofd en bovenlichaam met je armen en leg je voorhoofd op je handen of armen.
• Adem rustig in en uit terwijl je 1 tot 1,5 minuut in deze houding blijft.

Supta Matsyendrasana

Deze stretch van de ruggengraat wordt liggend uitgevoerd, idealiter op een zachte ondergrond zoals een yogamat.

• Ga liggen op je rug. Buig je knieën terwijl je je voetzolen op de grond houdt. Je knieën wijzen naar het plafond.
• Duw je voeten in de mat en til je heupen een klein stukje van de mat af. Schuif je heupen vervolgens een klein stukje naar de linkerzijde van je mat toe.
• Trek je linkerknie naar je borst toe terwijl je je rechterbeen plat op de mat legt. Houd je rechtervoet geflext.
• Beweeg vervolgens je linkerknie naar de rechterzijde van je mat.
• Open je linkerarm naar links en houd je arm op één lijn met je schouders. Je rechterhand rust op je linkerknie. Draai je handpalmen naar het plafond.
• Breng je hoofd naar links waarbij je over je linkerschouder naar de vingertoppen van je linkerhand kijkt. Als dit niet goed voelt voor je schouders of nek, kun je deze stap overslaan.
• Adem rustig in en uit en blijf ongeveer 1 tot 1,5 minuut in deze houding. Wissel vervolgens van kant.

Full Body Stretch

Een ‘full body stretch’ klinkt wellicht intens, maar is eigenlijk het makkelijkst van allemaal. Hoe het werkt?

• Ga staan met je voeten op heupbreedte, kantel je bekken naar voren en houd je core aangespannen.
• Strek je armen naast je oren recht omhoog uit. Houd je armen op schouderbreedte en houd je schouders laag.
• Neem een ijkpunt waar je je handen aan vast kunt grijpen, zonder te gaan hangen. De bovenkant van een deurpost werkt bijvoorbeeld goed, mits die niet te hoog is.
• Houd in ieder geval de bal van je voeten op de grond zo lang als je in deze houding blijft. Houd een actieve houding; zak niet in je onderrug.
• Adem rustig in en uit en houd deze stretch 1 tot 1,5 minuut vast.

Voor alle stretches geldt: heb je ernstige rug-, schouder- of nekklachten? Bezoek dan een arts of fysiotherapeut en voer alleen oefeningen uit onder begeleiding van een specialist.

• Maak dagelijks een wandeling

Om aan de norm van de Nederlandse Beweegrichtlijn te voldoen, zou je in ieder geval 8.000 stappen per dag moeten lopen. Meer is beter; zo tussen de 10.000 en 12.000 stappen per dag. Als je een zittend beroep hebt, wordt het al snel een uitdaging om dit aantal stappen te halen. En dat is zonde, zeker aangezien onderzoek van de Universiteit van Stanford heeft uitgewezen dat wandelen de creativiteit stimuleert. Wandelen kan daarmee helpen om een complex probleem waar je in je werk tegenaan loopt op te lossen. Tegelijkertijd helpt het bewegen je bij je stofwisseling en het voorkomen van rug-, nek- en schouderklachten. Wat wil je nog meer?

• Ontdek zitten 2.0

Een zittend beroep hoeft geen directe aanleiding tot rugklachten te betekenen. Gelukkig zijn er tal van manieren waarop je kunt zitten. In het westen zitten we voornamelijk op een stoel met rugleuning, terwijl men in Aziatische landen moeiteloos een yogi squat (Malasana) aanneemt als zithouding. Alhoewel de yogi squat, lotushouding of zelfs de kleermakerszit uitdagend kunnen zijn wanneer je een westerse houding gewend bent, is het de moeite waard om naar deze houdingen toe te werken. De kleermakerszit, lotushouding en yogi squat helpen je om een goede houding aan te nemen en stretchen je onderrug. De heupflexibiliteit die je hiervoor nodig hebt, kun je bevorderen door af en toe eens anders te gaan zitten:

• Ontbijt of lunch eens zittend aan de salontafel in plaats van aan de eettafel. Vind je het (nog) te oncomfortabel om op de grond te zitten? Gebruik dan een laag poefje of een meditatiekussen.
• In plaats van op de bank te ploffen, kun je ’s avonds eens vóór de bank gaan zitten. Strek je benen recht voor je uit, indien nodig kan je je knieën een beetje buigen. Is het oncomfortabel om zelf je rug recht te houden? Dan kan je in het begin nog tegen de bank aan leunen. Spreid je benen in een V-vorm en houd deze houding aan terwijl je een boek leest of serie kijkt.
• Alhoewel dat houten bankje in het park er vast verleidelijk uitziet, daag ik je uit om ernáást plaats te nemen. Meestal heb je aan weerszijden van de parkpaden een rand lage tegels die het pad van het gazon afscheiden. Deze tegels hebben een ideale hoogte om op te zitten als je je heupflexibiliteit wilt bevorderen.
• Picknick in het park? Neem geen klapstoelen mee maar een handig picknickkleed. Jouw picknickkleed fungeert tevens als reusachtige yogamat waar je alle mogelijke stretches en yogahoudingen op kunt uitvoeren. Of gewoon zittend in kleermakerszit je lunch op kunt nuttigen.

Heb jij fijne tips om rugklachten aan te pakken? Deel ze met ons in de comments.