506.200, dat is het aantal mensen met een slaapstoornis die bekend zijn bij de huisarts, zo meldt de Hersenstichting op basis van cijfers van het RIVM. Van een slaapstoornis kan sprake zijn als iemand bijna elke nacht niet goed slaapt of overdag nog moe is. Van alle slaapstoornissen is insomnie (slapeloosheid) de meest voorkomende. In veel gevallen is insomnie gerelateerd aan tijdelijke stress. Hoe kom je van een slaappatroon met stress en nachtmerries naar diepe dromen?
Wat is een slaapstoornis
Volgens de Hersenstichting zijn er wel tachtig verschillende slaapstoornissen bekend die in zes categorieën zijn in te delen:
- Insomnie (slapeloosheid)
- Hypersomnie (overmatige slaperigheid overdag)
- Parasomnie (opvallend gedrag tijdens het slapen)
- Slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen (zoals slaap-apneu)
- Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen
- Circadiane ritmestoornissen (ontregelde biologische klok)
Van een slaapstoornis is sprake als het een langere tijd niet lukt om goed te slapen. Bijvoorbeeld wanneer het niet lukt om aan één stuk door te slapen, om in slaap te vallen of pas heel laat of juist heel vroeg in slaap te vallen. Hoe langere de periode van slecht slapen duurt, des te moeilijker wordt het om de slaap te vatten. Slecht slapen zorgt namelijk voor een slechtere concentratie en gemoedstoestand, wat vervolgens kan leiden tot gepieker in bed. Het is niet altijd makkelijk dit patroon te doorbreken.
Slecht slapen en stress
Stress is een belangrijke oorzaak van slaapproblemen, zo meldt GGZNieuws in het artikel Slecht slapen, stress en piekeren: een vicieuze cirkel. In het artikel staat het onderzoek van arbeidspsycholoog Michelle Van Laethem centraal, die de relatie tussen werkstress en slaap onderzocht en op dit onderwerp promoveerde aan de Radboud Universiteit. Het onderzoek van Van Laethem toont aan dat werkstress en slaapproblemen elkaar beïnvloeden en dat piekeren belangrijke wederkerige rol speelt. Slaaptekort zorgt niet alleen voor een slechter geheugen, maar brengt op de lange termijn ook een risico op overgewicht, een hoge bloeddruk en/of depressie met zich mee.
Stress en nachtmerries
Volgens Psychology Today zijn de meeste huis-tuin-en-keukennachtmerries gerelateerd aan stress. Klinisch psycholoog Annette van Schagen denkt hier hetzelfde over, in gesprek met Nu.nl. Volgens Van Schagen kunnen nachtmerries veroorzaakt worden doordat je overdag gespannen bent. Die spanning zorgt ervoor dat er een alarmnetwerk wordt geactiveerd in de hersenen. In je slaap kunnen je herinneren van overdag naar voren komen en gekoppeld worden aan angstige beelden uit je fantasie, wat vervolgens leidt tot nachtmerries.
Stress in de kindertijd kan de ontwikkeling van de hersenen beïnvloeden waardoor het brein minder goed met de gevolgen van stress om kan gaan. Mensen bij wie dit speelt kunnen gemakkelijker een nachtmerrie krijgen dan mensen die goed met stress om kunnen gaan.
Tips voor diepe dromen
Zo makkelijk als in bed liggen en je ogen dichtdoen, is in slaap vallen voor de meeste mensen niet. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan het proces waarin je lichaam zich voorbereidt op de slaaptoestand. In dit proces gaat het lichaam van een zekere mate van alertheid over op een staat van ontspanning. Met deze tips kun je het proces tot op zekere hoogte sturen:
- Gedimd licht: vermijd blauw licht en fel licht en zorg voor warm, gedimd sfeerlicht om je ogen wat ontspanning te gunnen. Kijk het liefst kort voor het slapen gaan niet meer op je telefoon of naar de televisie.
- Mediteer: voor een goede nachtrust en een rustige mind kan meditatie helpen om mentaal ‘uit te checken’ en de problemen van de dag van je af te schudden. Belangrijk: mediteren doe je niet liggend in bed, pak dus alvast een rustmomentje voordat je in bed gaat liggen. Zitten op een meditatiekussen of -bankje kan je helpen een comfortabele houding aan te nemen en naar binnen te keren.
- Ontspan je lichaam: gun je spieren ontspanning na alle beweging van de dag en ga ruim voordat je in slaap wilt vallen in bed liggen. Probeer je spieren stuk voor stuk te laten ontspannen. Begin bij je tenen en eindig bij je hoofd.
- Lig comfortabel: vaak zijn een goed matras en comfortabel hoofdkussen een fikse investering, maar voor wie goed wil slapen is het je geld meer dan waard. Met een bed dat is afgestemd op je slaaphouding, lengte en gewicht heb je meer kans om snel de slaap te vatten.
- Vermijd spanning: het lijkt een no-brainer, maar voor veel mensen is het lezen van een goed boek een prettige manier om voor te bereiden op het slapen gaan. Het lezen van een spannend boek is echter minder verstandig, aangezien een angstaanjagend verhaal het adrenalineniveau in je lichaam kan verhogen. Meer adrenaline maakt alert en zorgt ervoor dat je minder goed de slaap kunt vatten.
Wil je zelf de regie hebben in waar je over droomt? Daarbij is de kracht van het visualiseren van belang. Leg een notitieboek en pen op je nachtkastje en schrijf scenario’s waar je graag over zou willen dromen op in je notitieboek. Op die manier is de kans groot dat je daadwerkelijk over dit scenario gaat dromen.
