Koolhydraatarm dieet: 10 tips voor wat je wel en niet moet doen

Het koolhydraatarm dieet is anno 2016 erg populair. Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van koolhydraatarm eten. Zo kan je er makkelijker mee afvallen en krijg je er meer energie van.

Toch is een koolhydraatarm dieet niet voor iedereen een succes. Er gaan namelijk nogal wat misvattingen de ronde als het gaat om deze manier van eten.

Daarom zal ik in dit artikel 10 tips geven over wat je wel moet doen en wat je niet moet doen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Wat je niet moet doen bij een koolhydraatarm dieet

1. Koolhydraten zien als de vijand

Vroeger werden vetten gezien als boosdoener. Tegenwoordig hebben koolhydraten deze plek ingenomen. De waarheid is dat koolhydraten (en ook vetten) nodig zijn voor een gezond lichaam. Daarom is het niet de bedoeling om koolhydraten te zien als vijand.

Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Ze leveren snelle energie in de vorm van glucose (een type suiker).

Gelukkig heeft het lichaam wel de mogelijkheid om naast koolhydraten ook gebruik te maken van andere energiebronnen. Eén daarvan is vet! Oftewel, als je lichaam geen koolhydraten meer ter beschikking heeft om te verbranden, zal het bij de aanwezigheid van vet, vet gaan verbranden.

Hierdoor zou je de neiging hebben om alle koolhydraatvrij te gaan eten voor als je wilt afvallen! Toch is dat niet slim.

Als je voor langere tijd maar heel beperkt koolhydraten binnen krijgt (minder dan 10% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën), kun je last krijgen van vermoeidheid, depressie, slecht spierherstel of hartkloppingen.

Kortom: te weinig koolhydraten is erg ongezond!

2. Alle koolhydraten over één kam scheren

Bij het minderen van koolhydraten is het vooral belangrijk dat je de bewerkte (geraffineerde) koolhydraten verminderd. Dit zijn de koolhydraten die zorgen voor de meeste problemen en vroeger eigenlijk niet voorkwamen in de natuur.

Als ik het heb over bewerkte koolhydraten dan bedoel ik brood, pasta, frisdranken, koekjes, snoep en taart.

Deze voedingsmiddelen zijn vaak grotendeels ontdaan van allerlei gezonde voedingsstoffen, hebben weinig vezels en veel toegevoegde suikers. Oftewel, het is eerder vulling dan voeding en heeft vaak een hoge dooreet factor. Daardoor is het moeilijk om er niet teveel van te eten.

Kortom: eet vooral voeding met onbewerkte (natuurlijke) koolhydraten

3. Fruit vermijden

Fruit bevat veel suikers, maar dat betekent niet dat fruit ook daadwerkelijk vermeden moet worden. Sterker nog, fruit in een koolhydraatarm dieet is een hartstikke goed idee.

Fruit bevat namelijk veel vezels en vitaminen:

• Vezels zorgen ervoor dat het fruit langzaam wordt verteerd door het lichaam. Hierdoor worden de suikers in het fruit ook langzaam opgenomen. Op die manier worden de fruitsuikers efficiënter gebruikt en worden deze minder snel opgeslagen als vet.
• Vitamines zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Vitamine C is met name erg belangrijk. Deze vitamine kan namelijk niet door het lichaam zelf worden aangemaakt (bij de meeste dieren wel). Vitamine C heeft een functie als antioxidant en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.

Kortom: zeker wanneer je koolhydraten gaat minderen, is het belangrijk om te grijpen naar vooral de gezonde koolhydraten zoals fruit!

4. Koolhydraten direct verminderen

Wanneer je gewend bent om veel brood, pasta, rijst, aardappels, melk, frisdrank en alcohol te eten, kan het slim zijn om dit niet van de één op de andere dag drastisch te verminderen. Doe je dat wel, dan kan je je flauw, duizelig of energieloos gaan voelen.

Dit komt omdat het lichaam gewend is geraakt aan de grote hoeveelheid koolhydraatrijke voeding en daardoor constant zijn energie haalt uit koolhydraten.

Ga je minderen met koolhydraatrijke voeding, dan zal het lichaam ook meer energie moeten gaan halen uit vetten. Dit is een lastige omschakeling. Het lichaam is namelijk (tijdelijk) verleerd om te verbranden op vetten.

Je kan het vergelijken met hardlopen:

• Ga je ongetraind direct 10 kilometer hardlopen, dan zal je erna bekaf zijn.
• Begin je met 1 kilometer, een paar dagen later 2 kilometer en bouwt dit langzaam uit naar 10 kilometer, dan zal je er juist energie van krijgen.

Zo is het ook met koolhydraatarm eten!

Kortom: probeer elke dag je koolhydraten inname verder te verminderen, totdat je zit op de gewenste hoeveelheid. Dit hoeft niet langer dan 2 weken te duren.

5. Alleen koolhydraten eten in de ochtend/middag

Je hebt vast wel eens gehoord dat als je wilt afvallen, je het beste geen koolhydraten meer moet eten na 14.00 uur. De verklaring hiervoor is dat je de gegeten koolhydraten van die dag nog zal verbruiken voordat je gaat slapen. Daardoor worden ze dus niet meer opgeslagen als vet.

Ook al klopt de verklaring, betekent dat nog niet dat je daardoor sneller zult afvallen.

Hoewel de timing van het eten van koolhydraten wel degelijk kan uitmaken, is het dagdeel waarop je koolhydraten eet niet van belang. Hoe het zit met de juiste timing, kom ik later in dit artikel op terug.

Kortom: het gaat er niet om op welk tijdstip van de dag je koolhydraten eet.

6. Alleen koolhydraatarm eten als je wilt afvallen

Als je geen overgewicht hebt, hoeft dat niet te betekenen dat je er niet goed aan doet om een koolhydraatarm dieet te volgen. Sterker nog, een gezond koolhydraatarm dieet zal je gezondheid op meerdere vlakken verbeteren.

Een koolhydraatarm dieet kan namelijk helpen om het risico van diabetes en hart- en vaatziekten terug te dringen. Ook krijg je er meer energie van en zal je helderder kunnen nadenken.

Kortom: een koolhydraatarm dieet is voor iedereen weggelegd die meer dan 30% van zijn dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt.

Wat je wel moet doen bij een koolhydraatarm dieet

1. Zoek juiste balans hoeveelheid koolhydraten

Anno de 21ste eeuw, is de balans in onze macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) compleet verdwenen. De hoeveelheid koolhydraten dat men eet is bijna verdubbeld in vergelijking met vroeger!

Het blijkt dat het voedingspatroon van mensen in de Westerse wereld voor ongeveer 55% uit koolhydraten bestaat. Als we kijken naar het jager-verzamelaars tijdperk, dan bestond het voedingspatroon van deze mensen voor zo’n 22% – 40% uit koolhydraten.

Het is gebleken dat actieve mensen zich het beste voelen bij:

• 30% koolhydraten
• 30% eiwitten
• 40% vetten

Dat is dus ongeveer zoals men in de oertijd ook at!

Ben je minder actief en wil je afvallen, dan zou je de hoeveel koolhydraten nog iets kunnen minderen tot zo’n 25% en de eiwitten omhoog schroeven tot 35%.

2. Eet voornamelijk gezonde koolhydraten

Gezonde koolhydraatrijke voeding hebben allemaal dezelfde eigenschappen. Ze zijn niet of nauwelijks bewerkt en bevatten veel vezels, vetten of eiwitten. Daardoor worden ze langzamer opgenomen door het lichaam, heb je eerder een verzadigd gevoel en eet je dus minder.

Vervang daarom zoveel mogelijk ongezonde (bewerkte) koolhydraatrijke voeding met gezonde koolhydraatrijke voeding zoals:

• Fruit
• Groente
• Havermout
• Speltbrood
• Peulvruchten
• Zilvervlies- of bruine rijst
• Gierst
• Quinoa
• Noten

3. Vooral koolhydraten eten na het sporten

Eerder zei ik dat het tijdstip van de dag onbelangrijk is als het gaat om koolhydraten eten, maar dat timing wel degelijk een rol speelt.

Het is namelijk gebleken dat als je koolhydraten eet ná het sporten, dit het meest gunstig is om vet te verliezen.

Nadat je intensief hebt bewogen, zullen je cellen staan te schreeuwen om aangevuld te worden met energie. Eet je dus na het sporten een koolhydraatrijke maaltijd, dan zullen deze koolhydraten zeer snel worden opgenomen door je cellen.

Hierdoor zal je lichaam sneller kunnen herstellen en is er ook minder insuline nodig (dat levert meerdere gezondheidsvoordelen op, maar is een onderwerp voor een ander artikel) om de koolhydraten de cellen in te krijgen.

Sport je niet iedere dag (of misschien bijna nooit)? Ga dan even een paar minuten in het rond springen, opdrukken, dansen, wandelen, of wat dan ook voordat je begint met een koolhydraatrijke maaltijd.

4. Jodium tekort aanvullen

Als je een koolhydraatarm dieet volgt zonder brood (wat ik aanraad), dan is het wel belangrijk om genoeg jodium binnen te krijgen.

Een groot deel van de Nederlanders heeft namelijk een tekort aan jodium. Vroeger bestond dit probleem niet, omdat onze voeding zelf al rijk genoeg was aan jodium. Tegenwoordig is dit helaas niet meer zo, waardoor de overheid een (nood)oplossing heeft bedacht.

Zo is besloten om jodium toe te voegen aan bakkerszout, wat weer wordt gebruikt bij het maken van brood. Hiermee hoopt de overheid dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 150 microgram wordt gehaald. Maar als je geen brood eet, dan is het wel belangrijk om andere bronnen van jodium te zoeken.

Daarom is aan te raden om regelmatig koolvis, schelvis, kreeft, kabeljauw, mosselen, haring, garnalen, eieren, zeewier, paranoten en hazelnoten te eten, want deze van nature rijk aan jodium.