Een universeel ontbijtadvies dat voor iedereen geldig is, bestaat niet. Een standaard gezond ontbijt bestaat dus ook niet. Als je na je ontbijt gaat hardlopen moet je ontbijt verschillend zijn van het ontbijt van iemand die naar kantoor gaat om daar zittend werk te verrichten. En als je wilt afvallen en dus op je calorieën moet letten, dan gelden voor dat ontbijt nog weer andere eisen.
Gewoontes en tradities spelen ook een rol. De Japanners, bijvoorbeeld, eten vaak soep voor ontbijt. In Korea is een ontbijt bestaande uit voornamelijk vlees een heel gewone zaak. Traditioneel Engels ontbijt – gebakken eieren met spek en bonen – wordt ook niet door iedereen even gemakkelijk verdragen vroeg in de ochtend. En dan zijn er nog de mensen die het ontbijt overslaan… Dit is helemaal een slechte gewoonte.
Gezond ontbijt: de 10 gouden regels!
Regel 1: Sla nooit het ontbijt over
Ontbijt overslaan is gewoon niet goed. Wetenschappelijke studies tonen aan dat degene die het ontbijt overslaan over het algemeen zwaarder zijn dan degene die dagelijks ontbijt eten. Studies tonen ook aan dat kinderen waarvan de ouders niet gewend zijn te ontbijten, een hogere kans hebben obesitas te krijgen op volwassen leeftijd.
Regel 2: Wordt eerst wakker
Na het ontwaken is het goed om je lichaam even tijd te geven om wakker te worden. ‘S nachts bewegen je darmen veel langzamer dan gedurende de dag. De overstap naar een andere snelheid duurt wel eventjes! Dat wil zeggen dat je niet meteen na opstaan je ontbijt moet eten. Het is beter om een half uur te wachten. Als jouw dagelijkse routine bestaat uit (1) ontbijten, (2) bed opmaken en (3) douchen, dan is het beter om het ontbijt pas als laatste stap te doen.
Regel 3: Drink eerst een glas water
Drink voor het ontbijt (het liefst meteen na wakker worden) een glas water. Deze eenvoudige actie zet de motor van je maag aan. Het water dient ervoor om het maagdarmkanaal en peristaltiek (de bewegingen van de darmen) te stimuleren.
Regel 4: Ontbijt langzaam
Deze regel geldt eigenlijk voor alle maaltijden. Eten moet goed worden gekauwd. Gebrek aan tijd mag geen reden zijn om vlug te eten. Indien nodig, zet je alarm vijf minuten vroeger!
Regel 5: Eet geen voedingsmiddelen met toegevoegde suikers
Het eten van ontbijt dat zoet smaakt (cruesli, ontbijtkoek, croissants, enz.) stimuleert tot verdere consumptie van andere zoete voedingsmiddelen gedurende de dag.
Zoals je waarschijnlijk al weet, zit er veel suiker in koek, gebak, jam… Er zitten echter ook veel suikers “verborgen” in machinaal gemaakte voedingsmiddelen. Een eetlepel ketchup bevat bijvoorbeeld ongeveer vier gram suiker (ongeveer een theelepel dus). Een bekertje fruityoghurt (125 ml) bevat gemiddeld 11 g suiker, of bijna drie theelepels. Een glas frisdrank bevat 40 g (ongeveer 10 theelepels) suikers.
Regel 6: Cacao mag dan weer wel
De uitkomsten van recente studies suggereren dat regelmatige consumptie van cacao de cognitieve (mentale) veroudering kan vertragen. Anders gezegd, als je regelmatig cacao eet wordt de kans om langer slim te blijven groter! Meer over de gezondheidsvoordelen van cacao kun je in deze blog lezen. Rauwe cacao producten bevatten veel gezonde voedingstoffen. Rauwe cacao poeder en cacao nibs zijn voorbeelden van dit soort producten.
Regel 7: Eet een eiwitrijk ontbijt
Eiwitten verzadigen het meest. Door ontbijt te eten dat rijk is aan eiwitten voel je je voor langere tijd verzadigd. Eieren eten voor ontbijt is dus een prima optie. Je hebt echter niet altijd de tijd om een eitje te bakken in de ochtend. Griekse yoghurt of hüttenkäse zijn ook bijzonder rijk aan eiwitten en vormen dan een goed alternatief. Ook een praktische en lekkere oplossing is Kievit Blend. Dit bevat een flinke dosis eiwitten per portie. Kievit Blend Chocola is nog beter omdat het alsnog een portie van de goede cacao levert (zie het punt boven).
Regel 8: Wees niet bang voor koolhydraten!
Koolhydraten leveren glucose. Glucose is de voornaamste brandstof voor de meeste van onze lichaamscellen, inclusief hersenen. Na een nacht vasten hebben de hersenen daar een acute behoefte aan. Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten indien mogelijk. Deze zijn te vinden in volle granen, peulvruchten, groenten, noten, zaden en zemelen. Zelf neem ik vaak biologische havermout met zaden en vers fruit. Heerlijk!
Regel 9: Vergeet de vezels niet
Vezels in je ontbijt zorgen er enerzijds voor dat suiker langzamer in je bloed terechtkomt. Dit voorkomt pieken en dalen van energie. Ten tweede zorgen vezels voor een betere verzadiging. Bessen, fruit en groenten zijn uitstekende bronnen van vezels.
Regel 10: Drink gerust een kopje koffie (als je van koffie houdt)
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de matige consumptie van koffie (dagelijkse inname van 2 – 3 kopjes koffie wordt beschouwd als matig) een neutrale of zelfs gunstig effect heeft op de gezondheid. Het vermindert namelijk het risico op hartaandoeningen, zoals hartfalen, hartritmestoornissen, en beroerte. Daarnaast hebben grote epidemiologische studies aangetoond dat mensen die regelmatig koffie drinken een lager risico op vroeg overlijden hebben. Potentiële voordelen van regelmatige consumptie van koffie zijn ook bescherming tegen neurodegeneratieve aandoeningen (zoals de ziekte van Parkinson), een betere controle van astma, en een lager risico op bepaalde maag- en darmziekten.
Met gezonde groet,
Lera
