Waar moeten we op letten, willen we enigszins gezond dit jaar door komen? Van slaap tot vitaminen, probiotica en seks: 9 belangrijke indicatoren voor je fitheid, uitgedrukt in cijfers.
7 tot 9 uur slapen
7 tot 9 uur slaap hebben we elke nacht nodig bij een leeftijd van 18 tot 64 jaar volgens Volksgezondheidenzorg.info, een product van RIVM. Vanaf 65+ verandert dit advies overigens naar 7 tot 8 uur slaap. Slapen kunnen we over het algemeen best goed: van alle volwassen Nederlanders slaapt 90% binnen de aanbevolen duur van 7 tot 9 uur. Dat sommige mensen met weinig slaap toe kunnen, heeft volgens Psychologie Magazine te maken met een grote slaapefficiëntie. Dat betekent dat deze mensen in hun slaapcyclus minder tijd besteden aan slaapfases die minder belangrijk zijn voor ons herstel. Slaap is een biologisch proces dat we niet zomaar kunnen forceren, maar voor wie toch een poging wil wagen, biedt Psychologie Magazine een onlinetraining Beter Slapen aan. De Beter Slapen-training is gestoeld op ACT, Acceptance and Commitment Therapy. Deze therapie draait om het loslaten van zaken waar men geen controle over heeft en het leren focussen op zaken waar men wel invloed op heeft.
150 minuten wandelen of fietsen
Volgens de Beweegrichtlijn van het RIVM, zouden zowel volwassenen als ouderen zich minimaal 150 minuten per week matig intensief moeten inspannen. Onder matig intensieve inspanning wordt bijvoorbeeld wandelen of fietsen verstaan. Deze 150 minuten zouden wekelijks moeten worden aangevuld met spier- en botversterkende activiteiten; ouderen dienen daar ook nog balansoefeningen bij te doen. Bij het doen van balansoefeningen heeft overigens eenieder baat, volgens Happy with Yoga. Doordat je je aandacht bij de balanshouding moet houden train je concentratie en ben je je daardoor bewust van ieder lichaamsdeel dat in balans moet worden gehouden. Dit draagt bij aan je coördinatievermogen. De reden dat het doen van balansoefeningen specifiek voor ouderen wordt aanbevolen? Ouderen vallen vaak, en op latere leeftijd kan een val akelige gevolgen hebben. Een verbeterde balans kan vallen voorkomen.
2.000 calorieën voor vrouwen en 2.500 voor mannen
Afhankelijk van of je af wilt vallen, aan wilt komen of op gewicht wilt blijven, dien je een bepaald aantal calorieën in te nemen. Het Voedingscentrum gaat uit van een gemiddelde calorie-inname van 2.000 voor vrouwen en 2.500 voor mannen om in balans te blijven. Het totale aantal calorieën dat je inneemt op een dag, kun je grofweg onderverdelen in koolhydraten, eiwitten en vetten. De verdeling koolhydraat/eiwit/vet dient in balans te zijn, maar hoe de verdeling eruitziet is per persoon verschillend en afhankelijk van je leeftijd, je leefstijl en of je bepaalde doelen hebt gesteld omtrent je gewicht. Hoeveel calorieën je exact nodig hebt kun je hier berekenen. De rekentool van het Voedingscentrum toont nadat je je persoonlijke situatie hebt ingevuld, 10 verschillende opties voor dagmenu’s die gebaseerd zijn op jouw persoonlijke conditie. Zo kun je kiezen voor dagmenu’s met veel vezels, volledig vegetarisch of met een heleboel krachtvoer.
0,8 gram tot 2,0 gram eiwit
Sport je veel of eet je vegetarisch? Dan heeft je lichaam wat meer eiwit nodig. Normaliter rekent het Voedingscentrum zo’n 0,8 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht, maar voor fanatieke krachtsporters geldt een advies van 1,2 gram tot 2 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. Voor recreatieve sporters geldt dit advies overigens niet, zo wordt benadrukt. Een andere fabel wordt gelijktijdig uit de wereld geholpen: een verhoogde eiwitinname leidt namelijk niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt door het lichaam omgezet in brandstof of opgeslagen in de vorm van vet, wat zelfs voor gewichtstoename kan zorgen. Houd liever een voedingsschema aan dat je zoveel mogelijk energie levert voor, tijdens en na het sporten, zo wordt geadviseerd.
1,5 tot 2 liter water
Dat we veel water moeten drinken, is algemeen bekend. Minder bekend is echter dat we het geadviseerde aantal liters water per dag bij lange na niet halen; volgens een in 2019 gepubliceerd onderzoek door Menzis, drinkt slechts 15 procent van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid. De watertest, die onder 10.000 Nederlanders werd uitgevoerd, geeft als grootste valkuil van te weinig water drinken aan dat het merendeel van de ondervraagden denkt goed bezig te zijn. Pas wanneer er wordt doorgevraagd, blijkt dat de ondervraagden de geadviseerde hoeveelheid niet halen. 68 procent van de respondenten drinkt water uit een eigen fles. Hoeveel respondenten gefilterd water drinken, wordt in het gepubliceerde onderzoek niet aangegeven.
0 glazen alcohol
In mijn artikel over het alcoholvrije jaar dat ik op 1 januari 2020 inluidde schreef ik het al: het advies over het aantal glazen alcohol dat we zouden mogen consumeren, is bijgesteld naar 0. De mogelijke voordelen van alcohol wegen niet op tegen de nadelen, zo luidt het oordeel van het Voedingscentrum. Wil je af en toe toch wat drinken? Beperk de alcoholinname dan tot maximaal 1 glas per dag. Ben je benieuwd hoe alcoholische dranken zich verhouden tot de geadviseerde calorie-inname? Reken op 110 kcal voor een glas bier van 250 ml, 82 kcal voor een glas rode wijn (100 ml) en tussen de 80 en 85 kcal voor rum, port, whisky of likeur (35 ml). Alcoholvrije dranken bevatten beduidend minder calorieën: 55 kcal voor een glas alcoholarm of alcoholvrij bier (250 ml).
10 microgram vitamine D
Wordt aanbevolen als suppletieadvies voor een deel van de Nederlandse bevolking. Een tekort aan vitamine D kan de ontwikkeling van baby’s verstoren, daarom wordt door het Voedingscentrum zowel voor baby’s tot 3 maanden als voor zwangere vrouwen suppletie van 10 microgram vitamine D geadviseerd. Overigens kan een vitamine D-tekort ook leiden tot zwakke of pijnlijke botten of tanden, en spierzwakte tot gevolg hebben. Voor jongens en mannen tussen de 4 en 70 die een getinte of donkere huid hebben en/of weinig buiten komen, wordt eveneens een dagelijkse suppletie van 10 microgram vitamine D geadviseerd. Ditzelfde advies geldt ook voor meisjes en vrouwen tussen de 4 en 50 jaar die een getinte of donkere huid hebben en/of weinig buiten komen. Mensen met een getinte of gebruinde huid maken namelijk minder vitamine D aan dan mensen met een lichtere huid. Dit komt doordat het pigment in de huid de UV-B stralen uit zonlicht deels tegenhoudt, zo schrijft de Consumentenbond, die in hetzelfde artikel gelijk een aantal feiten en fabels over vitamine D opsomt. Wil je een vitamine D tekort voorkomen? De belangrijkste bron van vitamine D is de zon; het advies is dan ook om dagelijks een kwartier tot een half uur in de zon te zijn.
100 miljoen levende micro-organismen
Van het type Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus and Streptococcus thermophilus dient probiotica-yoghurt per gram te bevatten, om de vertering van lactose (melksuiker) te verbeteren bij mensen die lactose moeilijk verteren, zo meldt het Voedingscentrum. Nadat de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) een paar honderd dossiers over probiotica heeft geëvalueerd, bleef alleen deze ene claim over probiotica (helpt in sommige gevallen bij het verteren van lactose) overeind. Dat betekent overigens niet dat probiotica niet kan helpen bij bepaalde aandoeningen; zo kan probiotica een positief effect hebben bij mensen met prikkelbare darmsyndroom en bij diarree die kan optreden na het slikken van antibiotica. Een minder bekend begrip dan probiotica is prebiotica: stoffen die de groei van bepaalde bacteriesoorten in het lichaam stimuleren. Je krijgt prebiotica binnen door het nemen van groenten, fruit, brood, graanproducten en peulvruchten. Doordat bacteriën prebiotica als voedsel gebruiken, wordt de groei van lactobacillen en bifidobacteriën in de darm gestimuleerd. De veranderde bacteriepopulatie in de darm wordt in verband gebracht met o.a. een verbeterde weerstand tegen infecties en minder kans op allergieën.
75% van de vrouwen en 92% van de mannen geniet van seks
In het door van Rutgers, kenniscentrum seksuologiegepubliceerde rapport Seksuele gezondheid in Nederland 2017 wordt niet alleen ingegaan op de seksuele en relationele tevredenheid, maar ook op verschillende seksuele attitudes, zoals seks voor het huwelijk en betalen voor seks. In het eveneens door Rutgers gepubliceerde rapport Seksueel gedrag en seksuele beleving in Nederland worden meerdere onderzoeken aangehaald die seksuele satisfactie in verband brengen met het algemeen welzijn van mensen. Hieronder valt bijvoorbeeld relatiesatisfactie en lichamelijke en psychische gezondheid.
