Als je wilt afvallen kan je natuurlijk gewoon minder snoepen en kleinere porties nemen. Voor veel mensen werkt een dieet echter fijner. Maar welk dieet? Een rondje googelen levert tientallen opties op.
In dit artikel vind je daarom een duidelijk overzicht: dertien diëten met een korte omschrijving. Zo kies je gemakkelijk het ideale dieet voor jou.
1: Caloriearm dieet
Caloriearme diëten zijn lange tijd het populairst geweest (ze zijn nu ingehaald door de nummer drie van deze lijst).
Bij deze diëten ligt de focus op hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Het voordeel hiervan is dat je in principe van alles kan eten. Er worden geen hele voedingsgroepen vermeden, al valt vetrijke voeding al snel af (zonde!).
Het grote nadeel: het is vaak lastig vol te houden. Caloriearme diëten gaan namelijk vaak gepaard met honger.
Diëten die erg weinig calorieën bevatten, kunnen er bovendien voor zorgen dat je niet alleen vet verbrandt, maar ook spieren.
2: Vetarm dieet
Vet en calorieën gaan hand in hand. Caloriearme diëten zijn daarom vaak ook vetarm.
Vetarme diëten kunnen zeker helpen om af te slanken, maar ze worden gemakkelijk verslagen door andere diëten (kijk maar naar het onderzoek bij het dieet hieronder). Ook weer doordat je de hele dag tegen hongergevoelens moet opboksen.
Een dieet met zeer weinig vetten kan bovendien schadelijk zijn. Je hebt vetten namelijk hard nodig voor je hormonen, om voedingsstoffen op te nemen en om je lichaamscellen gezond te houden.
3: Koolhydraatarm dieet
Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Vooral simpele koolhydraten worden vermeden. Dit zijn bijvoorbeeld suiker, koekjes, witbrood en pasta.
Koolhydraatarme diëten vallen bij veel mensen in de smaak, omdat ze verzadigend zijn. Met andere woorden: je kan ermee afvallen zonder honger.
Onderzoeken naar koolhydraatarm eten leveren dan ook positieve resultaten op. Bijvoorbeeld een onderzoek met twee groepen:
- een groep die vetarm en caloriebeperkt at;
- een groep die koolhydraatarm at, zonder dat hun calorieën beperkt werden.
De laatste groep mocht dus eten tot ze voldaan waren. Toch was het deze groep die het meeste gewicht verloor.
Een potentieel nadeel van koolhydraatarm eten kan zijn dat je te weinig vezels binnenkrijgt. Dit voorkom je echter gemakkelijk door veel groentes te eten. Er zijn genoeg groentes die koolhydraatarm én vezelrijk zijn.
4: Eiwitrijk dieet
Veel koolhydraatarme diëten zijn eiwitrijk. Eiwitten helpen goed bij het afslanken omdat:
- je ze langzaam verteert (en je dus minder snel opnieuw trek krijgt);
- ze de aanmaak van hongerhormonen remmen;
- ze je helpen om minder aan eten te denken;
- ze je metabolisme een boost geven;
- ze helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden (wat helpt tegen energiedipjes en eetbuien).
Let er bij een eiwitrijk dieet wel op dat je voldoende drinkt (twee liter per dag) en dat je ruimvoldoende groentes eet.
5: Keto dieet
Bij het keto dieet eet je zeer weinig koolhydraten en veel vetten. Dat levert een voldaan gevoel, gewichtsverlies en een stabiele bloedsuikerspiegel op. Het heeft echter ook nadelen. Zo vallen er veel gezonde voedingsmiddelen af. Bijvoorbeeld fruit en zoete aardappelen. Ook een tekort aan vezels ligt op de loer.
Wel van de voordelen van keto profiteren, maar de nadelen voorkomen? Eet dan niet minder dan 25 gram koolhydraten per dag. Dan heb je een ruimere keuze aan groente- en fruitsoorten en kan je voldoende vezels binnenkrijgen.
6: Atkins dieet
Het Atkins dieet is een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Het gaat al heel wat jaren mee (sinds 1972!).
Het dieet bestaat uit vier fases:
- Startfase: minder dan 20 gram koolhydraten per dag.
- Gewichtsverlies: geleidelijk het aantal koolhydraten weer verhogen tot 45 gram per dag.
- Bijna op gewicht: de laatste kilo’s kwijtraken en je koolhydraatinname nog verder verhogen.
- Op gewicht blijven: voorkomen dat je weer aankomt door je aan jouw persoonlijke koolhydratenbalans te blijven houden.
Het dieet is met veel zorg samengesteld, maar toch zijn er ook weer een aantal nadelen. Zo vinden veel mensen de eerste fase te heftig.
Naast dieetmenu’s, zijn er ook Atkins afslankproducten te koop. Bijvoorbeeld shakes en repen. Deze zijn uiteraard gemakkelijk, maar niet erg gezond. Ook zijn ze flink aan de prijs.
7: Weight Watchers dieet
Het Weight Watchers dieet (vaak afgekort als WW) is erg populair in Nederland. Het dieet werkt met een puntensysteem.
Je krijgt een persoonlijk ‘puntenbudget’ en ieder voedingsmiddel kost een bepaald aantal punten.
Weight Watchers is flexibel en je mag van alles eten. Nog een mooi voordeel is dat er een heleboel gezonde voedingsmiddelen zijn die je 0 punten kosten. Bijvoorbeeld verse groentes, fruit en vis. Dit stimuleert gezonde keuzes.
Het nadeel van Weight Watchers is dat je moet bijhouden wat je allemaal eet en drinkt. Verder ligt het er vooral aan hoe je het zelf invult. Maak je je punten op aan snoep en chocolade, dan is het dieet uiteraard minder gezond en moeilijker vol te houden. In de flexibiliteit schuilt dus ook een risico.
8: Cambridge Weight Plan
Bij het Cambridge dieet maak je gebruik van maaltijdvervangers. Repen, shakes, soepen en complete maaltijden. Alles is precies voor je uitgestippeld en uitgerekend.
Het plan bestaat uit zeven stappen. Bij de eerste stap eet je alleen maaltijdvervangers en helemaal niets anders. In de daaropvolgende stappen eet je telkens weer wat meer gewone voeding.
Voor veel mensen is dit dieet te heftig, zeker tijdens de eerste stappen. Andere nadelen zijn dat je dit dieet alleen kan volgen onder begeleiding van een consulent. Ook de kosten zijn een minpunt.
Bovendien is het Cambridge Weight Plan niet flexibel. Je kan bijvoorbeeld niet zomaar uit eten of gezellig met iemand mee-eten.
9: South Beach dieet
Het South Beach dieet is ontwikkeld door een Amerikaanse cardioloog. Hij noemt het zelf geen dieet, maar een manier van leven.
Het dieet is opgebouwd uit drie fases:
- Ontwennen: afkicken van ongezonde voeding en 3,5 tot 6 kilo afvallen in 2 weken.
- Geleidelijk afvallen: 0,5 tot 1 kilo per week afvallen totdat je je streefgewicht bereikt.
- Gewichtsbehoud: in deze fase mag je in principe weer alles eten. Het advies is om het bij drie maaltijden per dag te houden, zonder tussendoortjes.
Het dieet is gericht op weinig verzadigd vet. Verzadigd vet wordt helaas nog steeds als ongezond bestempeld, terwijl dit allang achterhaald is. Bijvoorbeeld door onderzoeken die te lezen waren in The British Medical Journal en The American Journal of Clinical Nutrition (beide toonaangevende medische vakbladen).
Een ander nadeel van dit dieet is dat je vitamine A en vezels tekort kan komen.
10: DASH dieet
Heb je een te hoge bloeddruk? Dan is dit dieet extra interessant voor jou. Het DASH dieet is namelijk speciaal ontwikkeld om een hoge bloeddruk te behandelen. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Dit dieet is dus eigenlijk niet gericht op gewichtsverlies, maar uit onderzoeken blijkt dat het ook helpt om af te slanken.
Bij dit dieet ligt de nadruk op veel groentes, fruit en volkoren granen eten. Mager vlees hoort ook in het dieet thuis. Rood vlees, vet, zout en toegevoegde suikers worden juist vermeden.
Een aandachtspunt bij dit dieet is de hoeveelheid zout. Er zijn namelijk steeds meer onderzoekers en artsen die denken dat minderen met zout weinig effect heeft op onze bloeddruk.
Bovendien kan te weinig zout ook schadelijk zijn. Het wordt bijvoorbeeld gelinkt aan insulineresistentie en hartproblemen.
11: Intermittent fasting dieet
Bij intermittent fasting eet je maar een beperkt aantal uren van de dag. Bijvoorbeeld acht uur eten en zestien uur vasten. Welke tijden je kiest, hangt vooral af van je eigen dagindeling en wat jij fijn vindt.
Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om alleen tussen 11:00 en 19:00 te eten. Wat je dan eet, kan je helemaal zelf invullen.
In de overige zestien uur mag je wel drankjes zonder calorieën nemen. Bijvoorbeeld water of groene thee.
Intermittent fasting helpt niet alleen om af te vallen, het draagt ook bij aan:
- Het verminderen van laaggradige ontstekingen
- Gezonde hersenen
- Een betere insulinegevoeligheid
Intermittent fasting kent eigenlijk geen nadelen. Het kan natuurlijk wel ongezellig zijn dat je bijvoorbeeld niet samen met je gezin kan ontbijten. Voor etentjes buiten de deur kan je de tijden dat je eet gewoon wat verschuiven of verruimen. Af en toe een dag overslaan, is ook geen probleem.
Ben je diabetespatiënt of gebruik je op vaste tijden medicatie? Overleg dan wel eerst met je arts voor je intermittent fasting probeert.
12: Chronodieet
Het chronodieet (ook wel chrononutrition of chronovoeding genoemd) heeft overeenkomsten met intermittent fasting. Het gaat hierbij namelijk ook vooral om wanneer je eet.
Het is echter zeker niet hetzelfde. Bij het chronodieet eet je drie maaltijden per dag (en een tussendoortje), met minimaal vijf uur tussen de maaltijden. Bijvoorbeeld:
- Ontbijten om 8.00
- Lunchen om 13.00
- Avondmaaltijd om 18.00
Daarnaast heeft het chronodieet strenge richtlijnen voor wat je wanneer mag eten. Er is een schema met tijden en voedingsgroepen. Zo mag je ’s avonds bijvoorbeeld geen vlees en zuivel.
Dit schema is afgestemd op de enzymen en hormonen die vrijkomen in je lichaam. Dit is namelijk niet de hele dag door hetzelfde, er zit een vast 24-uursritme in.
Het voordeel van dit dieet is dat het veel eiwitten en vetten bevat, waardoor je geen last hebt van honger. Het dieet is uiteraard weinig flexibel. Al zegt dr. Alain Delabos, die het dieet ontwikkelde, dat je twee keer per week van het schema mag afwijken.
13: Het vastendieet
Bij het vastendieet eet je vijf dagen per week zoals je gewend bent. De andere twee dagen vast je. Vrouwen mogen op deze dagen 500 calorieën, mannen 600 calorieën. Je kiest zelf hoe je deze calorieën verdeelt. Je kan bijvoorbeeld één grote maaltijd nemen, maar ook twee of drie kleinere. Er wordt geadviseerd veel groentes te eten.
Je kan zelf kiezen op welke dagen het jou het beste uitkomt om te vasten. Je verdeelt de vastendagen over de week, je hoeft niet twee dagen achter elkaar te vasten. Hierdoor is het makkelijk vol te houden.
Ondanks dat je je eetpatroon maar twee dagen per week hoeft aan te passen, kan je toch grote resultaten behalen met dit dieet. Naast gewichtsverlies, kan het vasten er ook voor zorgen dat je risico op ziektes daalt.
Het minpunt van dit dieet is dat vasten moeilijk kan zijn. Bijvoorbeeld door honger, hoofdpijn en vermoeidheid. Dit is meestal een kwestie van wennen.
Als je diabetespatiënt bent of medicatie gebruikt, dien je uiteraard eerst met je arts te overleggen.
Om te onthouden
Bij afslanken heb je de keuze uit tientallen diëten. Kies voor een dieet dat het beste bij jouw levensstijl past. Heel gestructureerd of juist flexibel. Kijk ook naar het prijskaartje. Sommige diëten kan je op eigen houtje volgen, anderen kosten je tientallen euro’s per week.
En ook niet onbelangrijk: ga voor een dieet waarbij je niet tegen hongergevoelens hoeft te vechten. Bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet met veel eiwitten en vetten.
Lange termijn
Richt je niet alleen op een korte periode afvallen, maar op het ontwikkelen van een nieuwe en gezonde manier van eten.
Zie je een dieet als iets tijdelijks en val je daarna weer terug in je oude eetgewoontes? Dan is de kans groot dat je ook je oude gewicht weer terugkrijgt. Zie een dieet daarom als een manier om jezelf nieuwe gezonde gewoontes aan te leren voor de lange termijn.
Bronnen:
Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women, J Clin Endocrinol Metab, 2003.
Leidy HJ, et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men, Obesity, 2011. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, American Journal of Clinical Nutrition, 2010. De Souza RJ, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, BMJ, 2015. Azadbakht L, et al. Beneficial effects of a Dietary Approaches to Stop Hypertension eating plan on features of the metabolic syndrome, Diabetes Care, 2005.
Nowson CA, et al. Blood pressure change with weight loss is affected by diet type in men, Am J Clin Nutr, 2005. Taylor RS, et al. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials (Cochrane review), Am J Hypertens, 2011.
