Page content

Weerstand verhogen: 10 beste vitamines en mineralen

Weerstand verhogen: 10 beste vitamines en mineralen

Wij willen niet ziek worden! Je weerstand verhogen is hiervoor de beste oplossing. Daarom hier de tien belangrijkste vitamines en mineralen die bijdragen aan je weerstand verhogen. En niet uit een potje, maar uit gezonde voeding!

De wintertijd is duidelijk begonnen. Helaas brengt deze seizoensverandering vaak verkoudheid met zich mee. Wist je dat jaarlijks bij huisartsen meer dan een miljoen gevallen van verkoudheid worden geregistreerd? Dit is natuurlijk slechts een deel van het werkelijke aantal verkoudheden, omdat lang niet iedereen die verkouden is naar de huisarts gaat. Je weerstand verhogen is helemaal niet zo moeilijk als je wellicht denkt.

Weerstand verhogen met de juiste vitamines en mineralen

Vaak slikken mensen extra vitamine C als ze verkouden worden. Dit kan zeker geen kwaad. Het is echter belangrijk om te beseffen dat bij het goed functioneren van ons afweersysteem veel meer vitamines en mineralen betrokken zijn. De volgende tien elementen zijn allemaal nodig voor je weerstand verhogen:

1. Zink

Wist je dat de rijkste bron van zink een oester is? Eén oester bevat de dagelijkse dosis van dit mineraal. Veel zink zit ook in andere schelpdieren maar ook in vlees, yoghurt en kwark. Zink komt ook voor in plantaardige producten. De volgende plantaardige producten zijn met name rijk aan zink: volkoren granen, peulvruchten en sojaproducten (vooral tofu), erwten, pinda’s, noten, pitten en zaden (vooral zonnebloempitten), havermout, en broccoli.

2. Koper

Koper zit in groente, fruit, graanproducten en cacaoproducten. Een overschot aan zink (zie hierboven) kan tekort aan koper veroorzaken. Dus als je extra zink in de vorm van een supplement neemt, dan is het verstandig om dit te combineren met het extra innemen van koper via een supplement. Als vuistregel geldt: bij 50 mg zink 1 mg koper nemen.

3. Seleen

De rijkste bron op aarde van seleen is paranoot. Slechts twee paranoten per dag zijn voldoende om de aanbevolen dagelijks dosering te halen. Andere goede bronnen van seleen zijn granen, groente en paddenstoelen.

4. Vitamine C

Vitamine C komt heel veel voor in kiwi’s en zwarte bessen. Echter, als je ziek bent, is het verstandig om extra doseringen van vitamine C te nemen. Dat is niet eenvoudig haalbaar via voeding. Volg hiervoor het praktisch advies op aan het einde van dit artikel.

De bovengenoemde vitamine C, seleen, koper en zink zijn allemaal antioxidanten. Ze zijn nodig voor de juiste werking van het antioxidant systeem. In het kort repareert het antioxidant systeem de schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen (oxidative stress). Het is dan ook niet vreemd dat antioxidanten hartstikke belangrijk zijn voor ons gezondheidsbehoud.

5. IJzer

Wist je dat er verschillende soorten ijzer zijn? IJzer kan heem of non-heem zijn. Heemijzer is uitsluitend te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, voornamelijk in rood vlees. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heem ijzer. Non-heem ijzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Het is wel bekend dat vegetariërs op den duur beter non-heem ijzer kunnen opnemen dan vleeseters. De volgende plantaardige producten zijn goede bronnen van ijzer: tofu, soja bonen en alle andere soorten bonen, linzen, peterselie, tomatensap, cacaopoeder, cacao nibs, donkere chocolade, granen en spirulina. Degenen met een verhoogd risico op ijzertekort zijn vrouwen tijdens de menstruatie, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen onder de leeftijd van 22 jaar, vegetariërs en veganisten.

6. Vitamine B12

Een tekort aan vitamine B12 (ook bekend als cobalamine) komt tegenwoordig steeds vaker voor. Deze vitamine komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten en daarom moeten strikte vegetariërs niet vergeten om regelmatig deze vitamine via supplementen in te nemen. Algen, paddenstoelen en gefermenteerde sojaproducten bevatten soms vitamine B12, maar B12 uit plantaardige bronnen wordt niet door ons lichaam geabsorbeerd. Dit is een goede B12 voor vegetariërs. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 in Nederland is 2.8 microgram. Deze minimale hoeveelheid is vergelijkbaar met het gewicht van de inkt in het puntje aan het eind van een zin! Maar dat puntje is heel erg belangrijk.

7. Vitamine B6

Vitamine B6 zit in dierlijke producten maar komt ook in graanproducten, aardappelen, peulvruchten en groente voor. Vitamine B6 is snel oplosbaar in water. Daarom kan groente met deze vitamine het best in weinig water worden gekookt en moeten de groentes niet te klein worden gesneden. Ook is deze vitamine gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bij hoge temperaturen gaat vitamine B6 verloren. Een overgevoelig stofje dus zou je kunnen zeggen!

8. Folaat

Folaat werkt vaak samen met bovengenoemde vitamines B6 en B12. Het is een bekend trio-team voor veel processen in ons lichaam. Folaat oftewel foliumzuur oftewel vitamine B11 (B9 in de Verenigde Staten) is een vitamine die het lichaam beperkt aan kan maken. Bacteriën in de dunne darm zijn in staat kleine hoeveelheden foliumzuur aan te maken. De lever kan 5-15 µg foliumzuur opslaan, maar dit is maar een zeer klein hoeveelheid (als volwassene, heb je minimaal 300 µg /dag nodig). Vreemd genoeg wordt folaat uit natuurlijke bronnen minder goed opgenomen dan de synthetische vorm die in voedingssupplementen en verrijkte voeding voorkomt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat zijn bonen (alle soorten), linzen, pompoen- en zonnebloemzaad, asperge, spinazie en andere groene (blad)groente.

9. Vitamine D

Vitamine D staat ook bekend als de ‘zonvitamine’. Officieel geldt in Nederland het hele jaar door een suppletie advies zoals in de tabel hieronder. De categorie “mensen die weinig buitenkomen” dat zijn wij allemaal natuurlijk, en zeker in de wintertijd. Ik adviseer bijna automatisch aan iedereen om in de wintermaanden extra vitamine D te slikken.

Wie? Hoeveel mg per dag?
mensen ouder dan 70 jaar 20
mensen met botontkalking 20
gesluierde vrouwen 10-20
mensen met een donkere huid 10
mensen die weinig buiten komen 10
zwangere vrouwen 10
vrouwen vanaf 50 jaar 10

10. Vitamine A

We zijn aan het einde gekomen! Nog even over de bronnen van vitamine A. De beste bronnen zijn oranjekleurige groente zoals pompoen, zoete aardappel en wortel. Het is belangrijk om te onthouden dat vitamine A vet-oplosbaar is. Dat betekent dat het beter opgenomen wordt in de aanwezigheid van vet. Dus voeg een paar druppels olie aan je wortelsapje toe!

Wat te doen tegen verkoudheid: verkoudheid tips

Hier nog een praktisch advies voor als je, ondanks alle bovenstaande adviezen, toch verkouden bent geworden of je weerstand verhogen niet is gelukt. Verkoudheid is een ontsteking van het slijmvlies in de neus, de bijholten en de keel. Klachten zijn niezen, snotteren, hoesten, keelpijn, heesheid en oorpijn. Als je dan toch verkouden bent geworden, neem dan zo snel mogelijk 100-500 mg vitamine C en 13-25 mg zink en herhaal dit iedere twee uur. Volg deze routine minimaal drie dagen op of totdat je je weer gezond voelt.

Comment Section

0 reacties op “Weerstand verhogen: 10 beste vitamines en mineralen

Plaats een reactie


*