Vegetarisch eten
Van nature is de mens, evenals de chimpansee, een opportunistische omnivoor. Dat betekent dat mensen dierlijke en plantaardige voedingsbronnen kunnen benutten en niet afhankelijk zijn van een beperkt dieet.
Desalniettemin bestond bij de eerste mens zo'n 6 miljoen jaar terug het dieet grotendeels uit plantaardig voedsel.
Volgens paleontologisch onderzoek was het gebit van de eerste mensen (of hominiden) niet geschikt taai voedsel, zoals vlees, bladeren en taai fruit, maar vooral voor zacht fruit. Geleidelijk aan begonnen noten en zaden en steeds groter onderdeel van het pakket uit te maken.
Echter, ongeveer 2,5 miljoen jaar geleden is de mens in toenemende mate vlees gaan eten. Ze jaagden en aten karkassen. Dit had onder andere een verkleining van darmen en kiezen als gevolg. Gedurende de laatste ijstijd (100.000 - 10.000 jaar geleden) waren in grote gebieden de mensen gedwongen om veel te jagen omdat het aanbod zaden en vruchten vanwege de kou erg klein was.
Oorspronkelijk is de mens, evenals een aantal van de mens-apen, een alleseter. Dat houdt simpelweg in, dat mensen en mensapen in staat zijn om zowel dierlijke als plantaardige voedingstoffen kunnen eten, en afhankelijk te zijn van een beperkt dieet.
Tegenwoordig onderscheiden we een aantal soorten vegetariërs.
- lacto-vegetarisme (waarbij wel zuivel, maar geen eieren worden geconsumeerd)
- ovo-vegetarisme (waarbij wel eieren, maar geen zuivel wordt geconsumeerd)
- lacto-ovo-vegetarisme (waarbij en zuivel en eieren worden geconsumeerd)
- De meest vergaande variant is het veganisme. Hierbij worden ook zuivel en eieren achterwege gelaten en meestal ook honing en aanverwanten.
- Daarnaast is er nog de pesco-vegetariër die wel vis eet.
- de parttime vegetariër die een aantal dagen in de week vleesloos eet.
Gezondheids aspecten
Uit onderzoeken is gebleken dat vegetarisme heel gezond kan zijn. Het zou te eenvoudig zijn, een leefwijze die alleen uit gaat van plantaardige producten tegenover een leefwijze te zetten die gebruik maakt van dierlijke en plantaardige producten, want beide diëten kunnen heel gevarieerd ingevuld worden.
Het blijkt alleen wel, dat mensen die vegetarisch eten meer antioxidanten binnen krijgen, zoals isoflavonen en vitaminen, en die stoffen bieden onder andere bescherming tegen ouderdomsprocessen, kanker en hart- en vaatziekten.
In het verleden ging men er meermalen van uit, dat een vegetarische voeding leidde tot een gebrek aan stoffen zoals eiwitten en ijzen. Dit idee is echter achterhaald. Door meerdere groentes te combineren of door een goede eiwitbron zoals noten of soja te nemen, vormen eiwitten geen probleem. IJzer is ook absoluut geen probleem.
Het grote voordeel van een veganistisch dieet is dat je helemaal geen cholesterol binnen krijst, en dat het weinig verzadigde vetten bevat. Mede hierdoor verlaag je de kans op hart- en vaatziekten.
NAAR BOVEN
In het standpunt van de Amerikaanse en Canadese Diëtistenorganisaties valt onder andere te lezen:
"Appropriately planned vegetarian diets have been shown to be healthful, nutritionally adequate, and beneficial in the prevention and treatment of certain diseases. Vegetarian diets are appropriate for all stages of the life cycle. There are many reasons for the rising interest in vegetarianism. The number of vegetarians in the United States and Canada is expected to increase over the next decade.
Dietetics professionals can assist vegetarian clients by providing current, accurate information about vegetarian nutrition, foods, and resources. "
Zorgvuldig uitgebalanceerde vegetarische diëten hebben bewezen om gezond te zijn, voldoende voedingswaarde te bezitten, en bevorderlijk te zijn in de preventie en behandeling van bepaalde ziektes. Vegetarische diëten zijn geschikt voor alle stadia van de levenscyclus.
Er zijn veel redenen voor de toegenomen interesse in het vegetarisme. Het aantal vegetariërs in de Verenigde staten en Canada zal naar verwachting toenemen in het volgende decennium, en diëtisten kunnen vegetarische cliënten behulpzaam zijn door ze te voorzien van actuele accurate informatie over vegetarische voedingswaarden, voeding en voedingsbronnen)
Sommige mensen hebben helaas nog altijd het stereotype beeld van de 'iele vegetariër'. Maar niets is minder waar. Een vegetariër (en ook zeker een veganist) kan net zo'n mooi gespierd lichaam krijgen als iemand die vlees eet. Het bewijs daarvan is wel Bill Pearl; de vegetarische bodybuilder die op zijn 41ste de titel Mr. Universe veroverde.
Natuurlijk moet je zorgen dat je voldoende vitaminen binnenkrijgt en ook eiwitten. Hoogwaardige eiwitten kun je halen uit soja en quinoa. Fanatieke bodybuilders gebruiken soms eiwitsupplementen, maar krijgen daardoor mogelijk juist te veel eiwit binnen. Dit verhoogt de kans op o.a. reuma en nierstoornissen. Een vegetarische voeding met een goede eiwitbron (zoals soja of noten) is toereikend. Ook is het verstandig om te zorgen dat je voldoende calcium en ijzer binnenkrijgt.
Vanzelfsprekend wil de zuivelindustrie mensen laten geloven dat koemelk erg gezond is, maar zo gezond is het helemaal niet.
In melk zit calcium, wat goed is voor de botten. Er zit echter ook caseïne dat het calcium vasthoudt en daardoor de opname ervan tegengaat. Vandaar dat tegenwoordig vaak extra calcium aan melk wordt toegevoegd. Een andere reden voor extra calcium is dat melk veel zure eiwitten bevat. Deze zorgen juist voor botafbraak, omdat calcium de zure eiwitten buffert om de pH van het bloed op peil te houden. Botweefsel wordt afgebroken om voldoende calcium hiervoor te leveren.
Vanwege de lichaamsvreemde eiwitten in melk kan een koemelkallergie ontstaan. Dit geldt voornamelijk bij baby's en hele jonge kinderen en kan leiden tot een scala van problemen zoals eczeem, migraine, astma en oorontstekingen.
In melk zit ook lactose, een melksuiker. Baby's hebben het enzym lactase dat dit afbreekt, maar bij volwassenen is dit vaak niet meer (voldoende) aanwezig. Het gevolg is dat bij volwassenen het lactose zich ophoopt in de darmen. Dit kan tot verminderde opname van voedingsstoffen en darmproblemen leiden.
Verder is melk rijk aan verzadigde vetten en cholesterol, wat het hart en bloedvatenstelsel laat dichtslibben.
Voor mensen die veel zuivel gebruiken en vaak last hebben van diarree, verkoudheid of vermoeidheid is het mogelijk de moeite waard om eens een maandje of twee met zuivel te stoppen.
NAAR BOVEN
Er zijn nog meerdere gezondheids aspecten waarop een vegetarische levenswijze van invloed kan zijn waaronder :
Hartinfarcten
Uit opeenvolgende studies waarin meer 76.000 proefpersonen deelnamen bleek dat vegetarische mannen 31% minder kans hadden op een hartinfarct dan vleeseters. Voor vrouwen was dit 20% lager. Het hartinfarct is in het Westen doodsoorzaak nummer 1.
Hoge bloeddruk:
Uit studies blijkt dat vegetariërs een lagere onder- en bovendruk hebben van het bloed. De waarde liggen tussen de 5 en 10 mm Hg, terwijl uit onderzoeksprogramma's naar hoge bloeddruk blijkt dat een verlaging van 4 mm Hg een duidelijke vermindering geeft van allerlei doodsoorzaken.
Diabetes:
Bij mannen is diabetes direct gerelateerd aan de vleesconsumptie. Bij vrouwen is er een vergroot risico wanneer men meer dan 5 keer per week vlees eet.
Kanker:
Voor verschillende kankertypen zijn geen verschillen gevonden tussen vegetariërs en vleeseters. Onderzoeken toonden wel aan dat vegetariërs een aanzienlijk kleinere kans hebben op prostaatkanker en dikke darmkanker.
Dementie:
Uit studies in de VS kwam naar voren dat vleeseters een twee keer zo grote kans hebben op het ontwikkelen van dementie als vegetariërs.
Voedingsstoffen en Vitamines
Veel mensen die fitnessen om spiermassa op te bouwen nemen op bepaalde momenten een toevlucht tot creatine-supplementen. Creatine is een lichaamseigenstof die de energiedragers (een stof genaamd ATP) in de spieren recyclet. Wanneer men extra creatine inneemt wordt dit door het lichaam opgenomen en kan men een grotere krachtsinspanning leveren. Als gevolg wordt daardoor het spierweefsel meer beschadigd en wordt het spierweefsel bij de wederopbouw sterker en dikker.
Sommige creatine wordt uit vlees gehaald. Maar de merken Prolab, Universal, Optimum Nutrition en Ultimate Nutrition bevatten het Creapure label, wat wil zeggen dat het productieproces volkomen synthetisch is. Er is tegenwoordig ook een plantaardige creatine op de markt die bovendien beter is.
Vitamine B12
Pseudoniem: Cobalamine ADH: 1 µg
Aanwezig in: Zie toelichting hieronder
Functie: Van belang bij de aanmaak van DNA, RNA, rode bloedcellen en speelt een essentiële rol in het zenuwstel.
Te weinig: Bloedarmoede, afwijkingen in het centraal zenuwstelsel, geheugenverlies.
Te veel: Vermoedelijk onschadelijk.
Toelichting: Vitamine B12 wordt niet door planten en dieren gemaakt, maar alleen door bacteriën. Bij veel diersoorten zitten in het darmstelsel bacteriën die dagelijks de benodigde B12 produceren. In het menselijke darmstelsel wordt B12 echter aangemaakt op een plek waar het niet meer kan worden geabsorbeerd.
Vlees, eieren en zuivel bevatten wel B12 maar plantaardig voedsel niet. Vegetariërs krijgen normaal gesproken via eieren en zuivel meer dan genoeg B12 binnen, maar met name voor veganisten levert B12 een probleem op. Tegenwoordig is er een aantal vleesvervangers op de markt met toegevoegde B12 en ook het broodsmeersel Marmite bevat B12.
B12 komt bijvoorbeeld ook in zeewieren voor, maar in een vorm die nauwelijks opgenomen kan worden. Mogelijk is dit bij een bron als lupine ook het geval. Voor veganisten is het vooralsnog aan te bevelen om B12 via supplementen in te nemen. De pillen zijn verkrijgbaar bij de apotheek en reformzaak maar bevatten mogelijk ook gelatine. B12-pillen van het merk Solgar zijn in ieder geval vrij van gelatine.
NAAR BOVEN
Vitamine B5
Pseudoniem: Pantotheenzuur ADH: 6 mg
Aanwezig in: Volkorenprodukten, groente, melk en aardappelen
Functie: Bouwsteen van Co-enzym A, één van meest belangrijke enzymen van ons metabolisme en is van belang bij de aanmaak van een aantal hormonen.
Te weinig: Nauwelijks vastgesteld.
Te veel: Bij extreem hoge doseringen kan diarree optreden
Voorbeelden, bron: Vitamine Informatie Bureau portie aardappelen: 10% ADH
3 sneetjes volkoren brood: 10% ADH
2 vruchten: 10% ADH
(ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
omega-3 vetzuren
Gelukkig komt er steeds meer aandacht voor de omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn onmisbaar in de voeding, aangezien ze o.a. een belangrijke bouwstof vormen voor onze hersencellen. Vegetariërs, veganisten, maar ook hedendaagse vleeseters, krijgen hiervan al snel te weinig binnen.
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk in veel lichaamsprocessen. Tekorten kunnen leiden tot vergeetachtigheid (vergrootte kans op Alzheimer), slechtere bloedstroom/stolling, verhoogd risico van bepaalde vormen van kanker, etc. Er zijn twee vormen: docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapantaeenzuur (EPA).
Een goede bron van DHA is lijnzaadolie (let op, bij verhitting wordt lijnzaadolie omgezet in schadelijke vetzuren). Er zijn ook commerciële oliën die een gunstige omega-3 samenstelling hebben, maar deze zijn vaak nogal prijzig. Ze zijn verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels (let daarbij wel op dat je een olie krijgt die daadwerkelijk vegetarisch is en geen visbestanddelen bevat). Ook groene bladgroenten, walnoten en lijnzaad zijn hiervan een goede bron.
Voor zover bekend komt eicosapantaeenzuur (EPA) alleen in vis en algen voor. Deze omega-3 vetzuur vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Voor vegetariërs is tot op heden de enige manier om deze binnen te krijgen door middel van algen (of supplementen). Het lichaam maakt zelf ook EPA uit ALA maar de omzetting is gering.
NAAR BOVEN
IJzer
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor ijzer is door de Europese Unie vastgesteld op 14 µg. IJzer is echter aanwezig in twee verschillende vormen: in de ferro-vorm (Fe2+) en in de ferri-vorm (Fe3+). De laatste komt vooral in vlees voor en wordt het makkelijkst opgenomen. Fe2+, wat in plantaardig voedsel voorkomt wordt minder goed opgenomen.
Een aantal stoffen beïnvloedt de ijzeropname. Door vitamine C wordt de opname verbeterd. Het is dus verstandig om tijdens een ijzerrijke maaltijd ook een bron van vitamine C te gebruiken. Overigens wordt, naarmate de behoefte aan ijzer groter is, de opname efficiënter.
Opname verslechtert o.a. door:
Caseïne (eiwit in melk)
Eialbumine (een eiwit)
Soja-eiwitten
Cafeïne
Tannine (in thee)
Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn: broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, gedroogd fruit, graan en citrusvruchten. Andere goede ijzerbronnen zijn o.a. appelstroop en chocolade.
Er wordt nogal eens vanuit gegaan dat vegetariërs een grotere kans hebben op bloedarmoede. Uit studies komt naar voren dat vegetariërs wel een iets lager ijzergehalte hebben, maar er is geen bewijs voor een vergrootte kans op bloedarmoede.
Uit een onderzoek in Frankrijk blijkt dat de dagelijkse opname van ijzer bij vegetariërs adequaat is. Vrouwen hebben een wat grotere kans ijzertekort dan mannen, vanwege de maandelijkse periode. Uit studies blijkt echter dat vegetarische vrouwen zich niet meer zorgen hoeven te maken dan vleesetende vrouwen.
NAAR BOVEN
Vitamine B8
Pseudoniem: Biotine ADH: 1,6 mg
Aanwezig in: Noten, melk, eieren en soja
Functie: Van belang bij gezonde huid en haar, verder is er weinig van bekend.
Te weinig: Gebrek aan eetlust.
Te veel: ?
Voorbeelden, bron: Vitamine Informatie Bureau
soja vleesvervanger: 200% ADH
1 ei: 5% ADH
schaaltje noten: 30% ADH
(ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Vitamine B6
Pseudoniem: Pyroxidine ADH: 2 mg
Aanwezig in: Eieren, peulvruchten, aardappelen en volkorenproducten.
Functie: Aanmaak serotonine, heeft een essentiële rol in het zenuwstelsel en bij de vetstofwisseling. Verder is B6 van belang voor de afweer en voor aanmaak van bloedcellen.
Te weinig: Depressiviteit en bloedarmoede.
Te veel: Aantasting van het zenuwstelsel.
Voorbeelden, bron: Vitamine Informatie Bureau portie aardappelen: 20% ADH
1 banaan: 25% ADH
6 sneetjes bruin brood: 20% ADH
schaaltje noten: 10% ADH
(ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Vitamine B2
Pseudoniem: Riboflavine ADH: 1,6 mg
Aanwezig in: Groente, eieren, noten en melkproducten
Functie: Helpt bij de omzetting van vetten, eiwitten en koolhydraten en houdt huid en haar gezond.
Te weinig: Schilferige en droge huid bij ogen en neus. Kloofjes in de mondhoeken.
Te veel: Overvloeden worden door het lichaam uitgescheiden.
Voorbeelden, bron: Vitamine Informatie Bureau 1 ei: 15% ADH
1 schaaltje noten: 10% ADH
2 glazen melk: 45% ADH
(ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Vitamine B11
Pseudoniem: Foliumzuur ADH: 0,2 mg
Aanwezig in: Bladgroentes, fruit, volkorenproducten, aardappelen.
Functie: Vorming van RNA, DNA en rode bloedcellen, groei. Aanleg zenuwstelsel van het embryo.
Te weinig: Vermoeidheid, gebrek aan eetlust, bloedarmoede.
Te veel: Onbekend.
Voorbeelden, bron: Vitamine Informatie Bureau
portie broccoli: 50% ADH
portie spinazie: 70% ADH
portie spruitjes: 80% ADH
Eiwitten
We hebben in ons lichaam zo'n 100.000 verschillende eiwitten. Ze zijn vaak betrokken bij biologische reacties als enzymen maar zijn ook noodzakelijk voor de opbouw van het lichaam. Spierweefsel en bindweefsel zijn beide voor een groot deel opgebouwd uit eiwitten. Daarnaast geven sommige eiwitten (actine en myosine) structuur aan cellen. Eiwitten vormen een slechte energiebron en worden pas in grote hoeveelheden door het lichaam verbrand wanneer de vet, -en suikerreserves opraken.
De bouwstoffen van eiwitten zijn aminozuren en er zijn er in totaal 20. Hiervan kan het menselijk lichaam het grootste deel zelf maken, maar een aantal moet in de voeding voorkomen, de zogeheten essentiële aminozuren. Dit zijn fenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine (voor kinderen ook histidine). Het is een fabel dat we bepaalde eiwitten nodig hebben, want voordat deze kunnen worden opgenomen in de darmen moeten ze worden afgebroken tot aminozuren.
Wanneer mensen dierlijke producten tot zich nemen krijgen ze alle aminozuren binnen die nodig zijn voor het lichaam. Plantaardig voedsel bevat meestal echter niet alle aminozuren (soja en quiona zijn uitzonderingen). Daarom is het nodig om eiwitten met elkaar aan te vullen, oftewel, te complementeren, zodat je via verschillende bronnen toch alle aminozuren binnenkrijgt. Goede combinaties zijn bijvoorbeeld graan/rijst met peulvruchten. Het is niet noodzakelijk om complentaire eiwitbronnen gelijktijdig te gebruiken. Het lichaam kan de aminozuren niet opslaan, maar wanneer ze verspreid over een dag zijn opgenomen kunnen alsnog ze gecombineerd worden tot nieuwe eiwitten. In het westen krijgen de mensen eerder teveel eiwitten binnen dan te weinig. Vegetariërs hoeven zich, mits ze veelzijdig eten, dus geen zorgen te maken dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen.
NAAR BOVEN
Vitamine B1
Pseudoniem: Thiamine ADH: 1,4 mg
Aanwezig in: Volkorenprodukten, zilvervliesrijst, noten, peulvruchten, gist en aardappelen.
Functie: Speelt onder andere een rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten.
Te weinig: Vermoeidheid, depressiviteit, gebrek aan eetlust en geheugenverlies. Bij kinderen kan het leiden tot berberi (oedeemvorming, oftewel vochtophoping). Grote tekorten leiden tot aandoeningen aan het zenuwstelsel.
Te veel: Overvloeden worden door het lichaam uitgescheiden.
Voorbeelden, bron: Vitamine Informatie Bureau portie aardappelen: 10% ADH
6 sneetjes bruin brood: 20% ADH
portie volkorenmacaroni: 50% ADH
portie zilvervliesrijst: 10% ADH
(ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Vitamine B3
Pseudoniem: Niacine ADH: 18 mg
Aanwezig in: Noten, peulvruchten en graan.
Functie: Bevordert de werking van het zenuwstelsel en speelt een rol bij energieprocessen in de cel.
Te weinig: Zenuwaandoeningen, diaree en huidaandoeningen.
Te veel: Jicht, diarree, gestoorde leverfunctie en huidaandoeningen.
Voorbeelden, bron: Vitamine Informatie Bureau boterham met pindakaas 15% ADH
1 schaaltje noten: 25% ADH
6 sneetjes bruin brood: 25% ADH
(ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Tekst: Caroline de Greef
NAAR BOVEN
|
