Senioren Levensgenieters

De generatie Baby Boomers is nu in de leeftijd van "veertig plus". Ze zijn en blijven een invloedrijke economische kracht in de samenleving. Nog intensief aan het werk, met het zicht op of in de afbouwfase van hun carrière willen ze nu en straks nog volop van het leven genieten. Daarom besteden ze steeds meer aandacht aan hun "welzijn".

Dat betekent zorg voor een goede gezondheid en zich vitaal voelen, er jong uit blijven zien en financiële onafhankelijkheid om dit allemaal te kunnen betalen. Preventieve zorg is nu actueler dan ooit! Daarvoor worden dan ook diverse wegen gezocht.

Gezondheidzorg
Sociale zekerheid
Het verouderingsproces vertragen
Blijf actief en gezond
Voor wie is het trainen met gewichten bedoeld?
De voordelen van het trainen met gewichten
Tips voor een succesvolle gewichtsbeheersing
Het behandelen van depressie met behulp van gewichtstraining
Fitness voor de hersenen
Fitness Veiligheidtips
Een gezonde levensstijl
Wetenschappelijke referenties

Gezondsheidszorg
Wie nu niet genoeg aandacht besteedt aan het behouden van een goede gezondheid, heeft straks een groot probleem. De traditionele medische hulp wordt door de toenemende vergrijzing een onbetaalbare zaak. Bovendien zullen ook de wachtlijsten nog tot in lengte van jaren blijven bestaan door de toenemende vraag. Het huidige tekort aan artsen wordt alleen maar groter omdat zij ook met pensioen gaan en om hen te vervangen zouden er nu al veel meer medici in opleiding moeten zijn dan het geval is.

bron: www.uitdaging.net Henk Mutsaerts

Sociale zekerheid
De Baby Boomers en diegene die volgen geloven niet meer dat de sociale zekerheden nog bestaan tegen de tijd dat ze zelf hierop een beroep zouden willen doen. Nog voordat zij hieraan toe zijn rijzen de gezondheid-, AOW-, WAO- en pensioenkosten al uit de pan. Wie gaat er voor hen zorgen in de toekomst?

bron: www.uitdaging.net Henk Mutsaerts

Het verouderingsproces vertragen
Het terugdringen van het verouderingsproces - Anti Aging - is het recept om zolang mogelijk vitaal te blijven en hierdoor in staat te blijven een inkomen te verwerven. Dit fenomeen is de grootste groeimarkt aan het worden, groter dan we bij enige andere groeimarkt in het verleden hebben gezien. Anti-veroudering start met aanpak van de stofwisseling, het gebruiken van optimale vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Tegelijkertijd wordt de leefstijl opnieuw kritisch bekeken en waar nodig in de verschillende samenhangende factoren aangepast, meer ontspanning, verstandig sporten, aandacht voor minimalisering van beperkende erfelijke factoren, enz.

bron: www.uitdaging.net Henk Mutsaerts

NAAR BOVEN

Blijf actief en gezond

Volwassenen - jong en oud - kunnen nu een einde maken aan de grootste gezondheidsbedreigingen van onze tijd: het gebrek aan beweging

Even de feiten op een rij:

de meeste volwassenen krijgen onvoldoende beweging. onvoldoende beweging samen met een ongezond dagelijks voedingspatroon is één van de grootste bedreigingen. regelmatige beweging kan oudere mensen helpen zich beter te voelen en het leven meer te genieten. regelmatig bewegen kan een positief effect hebben op ziekte en verlichting geven bij ongemakken veroorzaakt door verminderde mobiliteit of ouderdoms-verschijnselen.

• Het kan ook een positieve invloed hebben op uw gemoedstoestand en depressie.
  
  
• het leven van een regelmatig actief leven en kan zelfs bepaalde ziekten (sommige vormen van kanker, hart en vaatziekten én diabetes) en de zogenaamde 'ouderdomsverschijnselen' voorkomen

In het kader van beweging en activiteit heeft het trainen met gewichten (fitness, krachttraining enz) wel een heleboel specifieke gezondheidsbevorderende eigenschappen.

NAAR BOVEN

Voor wie is het trainen met gewichten bedoeld?

Bijna iedereen - ongeacht welke leeftijd - kan een vorm fitness en regelmatige beweging aanwenden met het doel zijn of haar gezondheid te verbeteren. Zelfs als je een chronische ziekte hebt (hart en vaatziekten en diabetes bijvoorbeeld) kunt u met een gerust hart regelmaat gaan trainen. In feite kan beweging altijd in het geval u niets mankeert en uw lichamelijke gesteldheid onder controle is.

Mannen boven de 40 jaar of vrouwen boven de 50 jaar wordt aangeraden altijd een arts om een advies te vragen wanneer zij willen beginnen met intensief trainen. Met intensief trainen wordt hier bedoeld alle activiteiten waarbij u gaat hijgen en veel zweten.

De arts kan u telefonisch een 'go' geven of eerst besluiten u te onderzoeken. Bij de volgende problemen is het belangrijk eerst een overleg met uw arts te heeft:

• een chronische ziekte, of een grote kans op het krijgen daarvan. Bijvoorbeeld als u veel rookt, last heeft van overgewicht of een erfelijke ziekte in de familie heeft.
• ieder nieuw of onduidelijk symptoom.
• bij pijn in uw borst.
• bij kortademigheid.
• als u het gevoel heeft dat uw hart te snel klopt of overslaat.
• bij bloedklontering.
• bij infectie of koortsverschijnselen.
• als er sprake is van gewichtsverlies met een onduidelijke oorzaak.
• bij blijvende voet- of enkelpijnen.
• bij gewrichtsontsteking of zwelling.
• bij pijn of onregelmatige wandel na een val.
• bij een bloeding in verband met oogchirurgie en/of laserbehandeling.
• in het geval van een hernia.
• na heupchirurgie.

NAAR BOVEN

De voordelen van het trainen met gewichten

Nogal wat voordelen zijn te verwachten bij het volgen van een intensief trainingsprogramma. Deze uiteenlopende voordelen zijn door vele wetenschappelijke studies onderbouwd:

1. het verminderen van de kans op hart en vaatziekten.

2. het verminderen van de kans op metabolische aandoeningen zoals diabetes.

3. het verminderen van de kans op hypertensie en de bijhorende gezondheidsbedreigingen.

4. verbeteren van bloedwaarden (cholesterol/triglycerides) en het verminderen van de ongezonde verhoudingen daarvan.

5. het opbouwen en herstellen van verloren spierweefsel en spierkracht.

6. verminderen van lichaamsvet en verbeteren van de totale lichaamssamenstelling.

7. het verhogen van de stofwisseling.

8. het behouden van een gezonde stofwisselingsbalans.

9. verminderen van onderrugklachten door het versterken van de rugspieren.

10. het verminderen van pijn veroorzaakt door artrose door het verbeteren van de flexibiliteit.

11. het voorkomen van botontkalking omdat gewichtstraining het skelet aanzet tot het verhogen van de botdichtheid.

12. het verminderen van de kans op darmkanker door een versnelde afvoer van lichaamsafvalstoffen in het spijsverteringskanaal.

13. het toenemen van het zelfvertrouwen, een verbeterd uiterlijk/uitstraling en het verminderen van depressiviteit.

Darmkanker is een van de groter veroorzakers van het sterftecijfer onder een oudere bevolking. Gewichtstraining is zowel een preventieve als rehabiliterende aanpak wanneer dit onder een goede medische begeleiding wordt gedaan. Gewichtstraining in combinatie met een evenwichtige voeding verlaagd in het algemeen de kans op alle belangrijke ziekten en aandoeningen.

NAAR BOVEN

Tips voor een succesvolle gewichtsbeheersing

Het verliezen van gewicht of beter gezegd het verliezen van vet is afhankelijk van meer factoren dan diëten alleen.

Het vereist een aanpassing in de manier waarop u leeft en niet onbelangrijk: het vinden van een trainingsprogramma welke past bij uw levensstijl. Belangrijk is ook het aanpassen van uw voedingsbeleid en het trainen met gewichten. Wanneer u uw streefgewicht heeft bereikt is het zaak om de nieuwe aangepaste gezonde levenswijze blijvend een plek te geven in uw dagelijkse werkelijkheid.

Een paar tips om nu alvast te beginnen:

1. plan altijd uw boodschappen en houdt een lijst bij op uw koelkast of in een map.

2. drink weinig mogelijk gesuikerde drankjes met veel calorie?n zoals frisdrank, sappen met veel toegevoegd suiker en koffie verkeerd. Er zitten ongeveer 9 zakjes suiker en bijna 150 calorieën in een 33 ml blikje frisdrank. In een gemiddelde kop koffie verkeerd zitten ergens tussen de 250-500 calorieën zonder dat daarbij de calorieën in de slagroom zijn meegeteld!

3. eet veel vezelrijke voeding zoals groente en fruit.

4. meng sladressing aan met azijn of citroensap.

5. Vermijdt alcohol. Eén glas alcohol bevat ongeveer 100 calorieën.
Daarnaast kan het uw bloedsuikerspiegel verlagen en u hongerig maken.

6. vul uw bord voor de helft met groenten en de andere helft met eiwitten (bijvoorbeeld van bronnen als vlees, vis enz.) en koolhydraten (aardappelen, pasta of rijst) met een weinig vet daarin.

7. maak regelmatig een wandeling van een kilometertje, het verbrandt meer dan 100 calorieën en is goed voor de spijsvertering.

8. gebruik de lange zomerdagen voor activiteiten buiten de deur zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en andere vormen van beweging.

9. tuinier gerust, het is een goede manier van bewegen en het is leuk om uw eigen groenten te verbouwen. 10. neem de trap in plaats van de lift of roltrap. 11. speel actief met uw kleinkinderen of huisdieren. 12. stel flexibele, korte en haalbare termijn doelen.

NAAR BOVEN

Het behandelen van depressie met behulp van gewichtstraining

Voelt u zich een beetje down of depressief? Slaapt u meer dan normaal of kunt u juist moeilijker in slaap vallen? Hebt u moeite met het con-centreren op normale taken of vindt u het moeilijk om überhaupt iets
te ondernemen? Moet u om het minste geringste huilen?

Indien u ja op een of meer van bovenstaande vragen heeft geantwoord kunt u wel eens depressief zijn. Het zijn allemaal symptomen van depressiviteit en geven de noodzaak van behandeling aan. Maar welke behandeling is het meest geschikt?

Een onderzoek in het British Journal of Sports Medicine suggereert dat intensieve beweging kan helpen een depressie te verlichten. Daarnaast suggereert deze eerste studie dat het zelfs sneller kan werken dan antidepressiva in het succesvol behandelen van depressie!

NAAR BOVEN

Fitness voor de hersenen

Daarnaast is een van de grootste angsten van mensen die ouder worden toch wel de angst voor het ontwikkelen van een vorm van dementie. De angst is vaak zo groot dat bij de minste geringste vergeetachtigheid meteen het ergste wordt gedacht.

Er zijn veel studies gedaan en de meeste hebben aangetoond dat vergeetachtigheid niet hoeft te eindigen in dementie of Alzheimer. Deze studies laten ook zien dat een aantal 'hersengymnastiek' tips kan bijdragen aan het onderhouden van gezonde mentale conditie. Fitness voor de hersenen dus.

Onderstaande suggesties kunnen een positieve invloed hebben op een cognitieve achteruitgang:

• onderhoud uw sociale contacten. Studies geven aan dat mensen met een actief sociaal leven beter beschermd zijn tegen cognitieve achteruitgang
• blijf lichamelijk actief. Een recente studie heeft laten zien dat oudere vrouwen die een wandelprogramma zijn gestart cognitief minder achteruit gingen dan vrouwen die dat niet deden. De vrouwen werden over een periode van 6 tot 8 jaar getest.
• daag uw hersenen uit. Doe cursussen, leer iets nieuws of speel uitdagende spellen als bijvoorbeeld schaken.
• doe voorzichtig met de hoeveelheid alcohol. Alcohol kan hersencellen afbreken en een vorm van dementie veroorzaken.
• Stop met roken. Nicotine kan een negatief effect hebben op de hersenen van sommige oudere volwassenen.
• beheers stress en stressvolle situaties. Cortisol, een hormoon dat geproduceerd wordt in stressvolle tijden kan een negatieve invloed hebben op het onthouden van woorden, telefoonnummers en andere details.
• laat u met regelmaat onderzoeken. Medische condities zoals aderziekten en diabetes kunnen leiden tot dementie.

NAAR BOVEN

Fitness Veiligheidtips

De volgende zaken kunnen u helpen veilig te bewegen:

• begin langzaam. Bouw uw activiteiten geleidelijk op. Te veel, te snel doen kan u ongewenste situaties opleveren, vooral als u lange tijd inactief bent geweest.
• voorkom dat u uw adem inhoudt wanneer de spieren worden gebruikt, zeker als u last heeft van een (te) hoge bloeddruk. Adem uit tijdens het moeilijkste deel van de oefening oftewel als u het gewicht tilt. Adem weer in als u het gewicht laat zakken.
• als u medicijnen gebruikt of een conditie heeft waarbij uw natuurlijke hartfrequentie wordt versneld gebruik dan niet uw hartslag om te meten of u hard genoeg traint.
• gebruik veiligheidsmaatregelen in de vorm van handschoenen, goede schoenen enzovoorts om te voorkomen dat u iets blesseert of u iets overkomt
• drink met intensieve inspanningen waarbij u flink moet zweten voldoende water. Veel mensen zijn doorgaans niet voldoende gehydrateerd zelfs als ze niet aan het trainen zijn. Drink dus elke dag ruim voldoende water.
• buig vanuit de heup. Houd uw rug recht dan buigt u meestal goed.
• zorg ervoor dat uw spieren zijn opgewarmd voordat u ze intensief traint. Een beetje fietsen, lopen of een aantal opwarm oefeningen met gewichten bijvoorbeeld.
• geen van de oefeningen zou u pijn moeten doen of heel moe laten worden. Het kan zijn dat u spierpijn voelt, of een licht ongemak, of een beetje vermoeid maar in ieder geval geen pijn. In principe zorgen oefeningen ervoor dat u zich beter voelt.

NAAR BOVEN

Een gezonde levensstijl

Het is moeilijk te geloven maar de babyboom generatie wordt oud. Naast het uitkijken naar een rustiger periode na uw 65e jaar is een gezond(heids) pensioen hebben waarschijnlijk het allerbelangrijkste. U kunt zich hier niet voor verzekeren. Dat moet u zelf doen…wat hebt u aan vrije tijd als u niet gezond genoeg bent om het naar uw zin te hebben?

De prioriteit voor senioren is om te proberen de gezondheid te verbeteren en vooral te behouden door het volgen van een gezond voedingsbeleid en een doordacht fitness-programma. Alles met mate is hier ook zeker van toepassing.

Een uitgebalanceerd voedingsbeleid in combinatie met een variatie aan gezonde voedingsmiddelen is volgens vele diëtisten en voedings-deskundigen de basis voor een optimale gezondheid.

Mijn hoop is dat u leert uw gezondheid te verbeteren en u in staat bent om van uw senioren jaren te genieten. Zou het eten van gezonde voeding in combinatie met fitness u in staat stellen meer tijd te besteden aan bijvoorbeeld reizen en meer genieten? Garanties worden niet gegeven maar de kans is groot dat het een wezenlijk verschil maakt!

Tobias van der Avort

Referenties

Campbell, W., Crim, M., Young, V., & Evans, W. (1994). Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 60, 167_175.

Fiatarone, M., O'Neill, E., Ryan, N., Clements, K., Solares, G., Nelson, M., Roberts, S., Kehayias, J., Lipsitz, L., & Evans, W. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. The New England Journal of Medicine, 330(25), 1769_1775.

Frontera, W., Meredith, C., O'Reilly, K., Knuttgen, H., & Evans, W. (1988). Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology, 64(3), 1038_1044.
Hurley, B. (1994). Does strength training improve health status? Strength and Conditioning Journal, 16, 7_13.

Koffler, K., Menkes, A., Redmond, A., Whitehead, W., Pratley, R., & Hurley, B. (1992). Strength training accelerates gastrointestinal transit in middle_aged and older men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24, 415_419.

Menkes, A., Mazel, S., Redmond, R., Koffler, K., Libanati, C., Gundberg, C., Zizic, T., Hagberg, J., Pratley, R., & Hurley, B. (1993). Strength training increases regional bone mineral density and bone remodeling in middle_aged and older men. Journal of Applied Physiology, 74, 2478_2484.

Nelson, M., Fiatarone, M., Morganti, C., Trice, I., Greenberg, R., & Evans, W. (1994). Effects of high_intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. Journal of the American Medical Association, 272(24), 1909_1914.

Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A., Smith, M., Hurley, B., & Goldberg, A. (1994). Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50 to 65 year_old men. Journal of Applied Physiology, 767, 133_137.

Singh, N., Clements, K., & Fiatarone, M. (1997). A randomized controlled trial of progressive resistance training in depressed elders. Journal of Gerontology, 52A(1), M27_M35.

Risch, S., Nowell, N., Pollock, M., Risch, E., Langer, H., Fulton, M., Graves, J., & Leggett, S. (1993). Lumber strengthening in chronic low back pain patients. Spine, 18, 232_238.

NAAR BOVEN