Page content

Osteoporose ofwel botontkalking? Dit is goede voeding voor sterke botten

Osteoporose ofwel botontkalking? Dit is goede voeding voor sterke botten

Osteoporose is botontkalking. Naarmate we ouder worden, ligt het risico voor ons allemaal op de loer. De juiste voeding kan bijdragen aan sterke botten, daarover gaat deze blog.

Botontkalking (osteoporose) ziekte van de moderne tijd

Van jongs af aan wordt ons verteld dat calcium belangrijk is voor de gezondheid van onze botten. Calcium is echter niet het enige element dat de gezondheid van onze botten bepaalt. In deze blog vertel ik jullie over alle micronutriënten die noodzakelijk zijn voor sterke botten, inclusief de voedselbronnen waarin deze micronutriënten voorkomen.

Vitamine D voor groei van botten en botdichtheid

We beginnen met vitamine D. Vitamine D is eigenlijk nog belangrijker dan calcium want zonder voldoende vitamine D raakt het metabolisme van calcium in het menselijke lichaam verstoord. Vitamine D is essentieel voor botgroei en botdichtheid. Bij tekort aan deze vitamine kan verlies van botmassa optreden en heb je grotere kans op botbreuk.

Er wordt geschat dat meer dan driekwart van de wereldbevolking een tekort aan vitamine D heeft. Heftig he?

Vitamine D staat ook bekend als de ‘zonvitamine’. Het kan in principe door ons lichaam zonder voedsel aangemaakt worden, onder invloed van ultraviolet licht. In de wintermaanden moeten we vitamine D toch uit eten vandaan halen, maar dat lukt bijna niemand. Een goede bron van vitamine D is levertraan en vette vis zoals zalm, haring en makreel. Bovendien is het aanwezig in vlees, eieren en zuivelproducten, maar dan in veel mindere mate.

Officieel geldt in Nederland het hele jaar door een suppletie advies zoals in de tabel hieronder, met betrekking tot de categorie “mensen die weinig buitenkomen”: Dat zijn wij allemaal natuurlijk, denk je ook niet?

Wie? Hoeveel mg per dag?
mensen ouder dan 70 jaar 20
mensen met botontkalking 20
gesluierde vrouwen 10-20
mensen met een donkere huid 10
mensen die weinig buiten komen 10
zwangere vrouwen 10
vrouwen vanaf 50 jaar 10

Calcium tegen botontkalking

Calcium tekort heeft veel negatieve gevolgen waaronder botontkalking. Hoe komt dat? Ongeveer 99% van al het calcium in ons lichaam zit in de beenderen van ons skelet. Slechts een kleine fractie (1%) is aanwezig in extracellulaire (buiten de cellen) vloeistof of in intracellulaire (tussen de cellen) structuren van zachte weefsels. Deze kleine fractie kun je zien als een constant aanwezige, vloeibare bron van calcium. Calcium wordt hieraan toegevoegd via het voedsel dat we nuttigen, of anders als het wordt vrijgemaakt uit ons skelet. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, zijn ons skelet en onze beenderen daarin niet statisch. Bot werkt namelijk de hele tijd: het absorbeert calcium en geeft het weer vrij. Dat is een continu proces.

Maar wat denk je dat er gebeurt als de calciuminname via voedsel te laag is? Dan blijft het calciumgehalte in de vloeibare calciumbron toch constant. Maar waar wordt dat calcium dan vandaan gehaald? Precies, dat wordt onttrokken aan je botten. Simpel gezegd, als je te weinig calcium via voeding binnenhaalt, dan worden jouw botten gedwongen om calcium aan de calciumbron vrij te geven. Daardoor worden je botten brozer.

Volwassen vrouwen en mannen hebben ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig. Personen ouder dan 70 jaar moeten ongeveer 1.200 milligram per dag binnenkrijgen. De behoefte aan calcium van sporters is ongeveer anderhalf keer hoger dan bij mensen met een zittende levensstijl, en dit is dan 1.500 mg.

De beste bronnen van calcium zijn sardines (met botten), yoghurt, kwark, kaas, mosselen, tofu, Chinese kool, chiazaad en sesamzaad.

Ironisch genoeg kan de consumptie van melk negatieve invloed hebben op de gezondheid van de botten. Lees er hier meer over.

Magnesium voor betere botdichtheid en ondersteunt calcium metabolisme

Het mineraal magnesium is betrokken bij meer dan 300 chemische reacties in het menselijk lichaam. Magnesium bepaalt o.a. de botdichtheid. Magnesium, naast vitamine D, vereist voor optimale calciummetabolisme. Magnesium is in bijna alle voedselsoorten aanwezig. De beste bronnen van magnesium zijn rauwe cashewnoten, rauwe amandelen, tofu, sojabonen, zonnebloem- en pompoenpitten, sesamzaad, havermout, broccoli. Magnesium tekort komt evengoed best vaak voor, dus let erop dat je deze producten vaak eet.

Broom helpt bij botgroei

Recentelijk groeit de belangstelling in broom in relatie tot het welzijn van onze botten in wetenschappelijk kringen. Uit recent onderzoek blijkt dat broom onder meer een positief effect op de botgroei heeft. Het nuttigen van minder dan 1 mg broom per dag heeft al een positief effect op de algehele gezondheid en op de gezondheid van de botten in het bijzonder. Broom is te vinden in plantaardige voedingsmiddelen: fruit, groenten, rauwe noten en peulvruchten. De belangrijkste bronnen zijn appels, kersen, perzik, amandelen, avocado’s, broccoli, peren, pruimen, sinaasappelen, kikkererwten, bananen, en rode druiven.

Vitamine K voor gezonde botten

Vitamine K is essentieel voor een optimale gezondheid van het bot. Specifiek is vitamine K noodzakelijk voor de vorming van osteoblasten (en dat zijn de cellen in ons lichaam die het botweefsel opbouwen).

Vitamine K is voornamelijk te vinden in groene bladgroente en kruiden (boerenkool, peterselie, rucola, spinazie) en alle koolsoorten: broccoli, spruitjes, en Chinese kool.

Comment Section

0 reacties op “Osteoporose ofwel botontkalking? Dit is goede voeding voor sterke botten

Plaats een reactie


*