Hersenen – Fitplein http://www.fitplein.nl Gezond leven bewust leven Mon, 19 Feb 2018 09:54:11 +0000 nl hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.6 Concentratieproblemen? Concentratie verbeteren met tips voor elke dag!http://www.fitplein.nl/hersenen/concentratieproblemen-concentratie-verbeteren-tips-dag/ http://www.fitplein.nl/hersenen/concentratieproblemen-concentratie-verbeteren-tips-dag/#comments Fri, 11 Mar 2016 16:30:10 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=6126 Iedereen ervaart wel eens concentratieproblemen. Het is niet leuk. En helemaal niet als je moet presteren. In deze blog geef ik je zeven eenvoudige tips om je concentratie te verbeteren. 1. Drink voldoende water Uitdroging kan leiden tot concentratieverlies. Drink elke twee uur minstens een glas vloeistof (water, thee). Als je deze gewoonte nog niet […]

The post Concentratieproblemen? Concentratie verbeteren met tips voor elke dag! appeared first on Fitplein.

]]>
Iedereen ervaart wel eens concentratieproblemen. Het is niet leuk. En helemaal niet als je moet presteren. In deze blog geef ik je zeven eenvoudige tips om je concentratie te verbeteren.

1. Drink voldoende water

Uitdroging kan leiden tot concentratieverlies. Drink elke twee uur minstens een glas vloeistof (water, thee). Als je deze gewoonte nog niet hebt, installeer dan een herinnering op jouw smartphone.

2. Zorg ervoor dat jouw bloedglucose stabiel is

Het niveau van glucose in ons bloed is direct gerelateerd aan de consumptie van koolhydraten. Zogenaamde “snelle koolhydraten” doen de glucose snel vrijkomen in de bloedbaan waardoor de suikerspiegel in ons bloed snel toeneemt. Hierdoor voelen we als het ware uitbarsting van de energie en worden we eventjes productief. Echter na een korte tijd daalt de bloedsuikerspiegel ook weer dramatisch snel, waardoor onze energie letterlijk verdwijnt. “Langzame” koolhydraten zorgen juist voor een tragere afgifte van glucose in het bloed en daardoor blijft het bloedsuikergehalte stabiel. “Snelle” koolhydraten zitten in snoep, frisdrank, tafelsuiker, witte bloem producten (brood, pasta, koekjes, cakes). Het is aan te raden om deze producten te vermijden. Als je echt een koekje wilt eten dan is het verstandig om die pas na een maaltijd te eten. In dat geval zal de vrijlating van suiker in het bloed worden uitgesteld. “Langzame” koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels: volle granen, bonen, linzen, erwten, groenten, noten, zaden, en zemelen.

3. Eet volop granen, pitten en bonen

Deze producten zijn bijzonder rijk aan B-vitamines (behalve B12). De B-vitamines werken in ons lichaam nauw samen. De meeste stofwisselingsreacties in je lichaam gebeuren met behulp van B-vitamines. Vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine) i B5 (pantotheenzuur) zijn samen verantwoordelijk voor het verloop van een optimale energiestofwisseling. Het ontbreken van een of meer van deze vitamines kan leiden tot (chronische) vermoeidheid en niet kunnen concentreren. Het grootste risico op een tekort aan B-vitaminen loop je als je een eenzijdig voedingspatroon hebt. De beste voedselbronnen B-vitamines zijn volkoren granen, tarwekiemen, zonnebloempitten en andere pitten, alle peulvruchten (bonen, erwten, linzen) en ook paddenstoelen en zuivelproducten.

4. Drink een kopje koffie tussen 10 en 11 uur

Wetenschappelijk bewijs toont aan dat koffie tijdelijk je concentratie en je geheugen verbetert. Maar hoe meer koffie je drinkt, hoe minder het effect. Probeer de limiet van 4 koppen koffie per dag niet te overschrijden. Als je gevoelig bent voor koffie en er niet goed van kan slapen, drink het dan alleen in de eerst helft van de dag. Trouwens, recentelijk ontdekten onderzoekers een interessant feit: de beste positieve effecten van koffie worden bereikt als het gedronken wordt tussen 10:00 en 11:00 ’s ochtends.

5. Probeer ginkgo biloba

De plant Ginkgo biloba helpt het functioneren van de hersenen te verbeteren en geeft een gevoel van energie. Je kunt gedroogde ginkgo biloba drinken in plaats van koffie of thee of je kunt een supplement nemen. Ginkgo heeft geen bijwerkingen die koffie of thee wel hebben zoals slapeloosheid.

6. Gun jezelf een stukje chocolade

Donkere chocolade van goede kwaliteit verbetert de concentratie bij kinderen en volwassenen. Deze positieve eigenschappen heeft chocolade te danken aan de flavonolen (chemische verbindingen in planten) die in de cacao bonen zitten. Melkchocolade bevat weinig cacao en bevat daarom dus ook veel minder flavanolen dan donkere chocolade. De vuistregel is: hoe donkerder chocolade des te gezonder. De chocolade van Lovechock is heerlijk!

7. Probeer eens guarana

Guarana is een klimplant die groeit in het Amazonegebied in Brazilië. Tijdens wetenschappelijke experimenten werd ontdekt dat het innemen van guarana de concentratie verbetert. Bovendien wordt geheugenverbetering waargenomen bij het innemen van guarana. Guarana bevat een grote hoeveelheid cafeïne en kan de rol van een “natuurlijke drug” spelen. Dat wil zeggen dat (sterke) euforische sensaties kunnen ontstaan. Ik adviseer daarom de dosering van 1 theelepel van guarana poeder per dag zeker niet te overschrijden!

Heb je meer tips? Deel ze dan met ons hieronder door het schrijven van een commentaar.

The post Concentratieproblemen? Concentratie verbeteren met tips voor elke dag! appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/hersenen/concentratieproblemen-concentratie-verbeteren-tips-dag/feed/ 1
2 theelepels rauwe cacao per dag gaan de veroudering van hersenen tegenhttp://www.fitplein.nl/hersenen/twee-theelepels-cacao-per-dag-gaan-de-veroudering-van-hersenen-tegen/ http://www.fitplein.nl/hersenen/twee-theelepels-cacao-per-dag-gaan-de-veroudering-van-hersenen-tegen/#comments Tue, 16 Jun 2015 07:57:52 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=4280 In dit artikel wil ik de interessante resultaten van een recente studie met jullie delen. De uitkomsten suggereren dat regelmatige consumptie van cacao de cognitieve (mentale) veroudering kan vertragen. Anders gezegd, als je regelmatig cacao eet wordt je kans om langer slim te blijven groter! Ja, het is echt waar zo: rauwe cacao is goed […]

The post 2 theelepels rauwe cacao per dag gaan de veroudering van hersenen tegen appeared first on Fitplein.

]]>
In dit artikel wil ik de interessante resultaten van een recente studie met jullie delen. De uitkomsten suggereren dat regelmatige consumptie van cacao de cognitieve (mentale) veroudering kan vertragen. Anders gezegd, als je regelmatig cacao eet wordt je kans om langer slim te blijven groter!

Ja, het is echt waar zo: rauwe cacao is goed voor je hersenen

Verschillende factoren kunnen bijdragen aan de veroudering van de hersenen, waaronder hoge bloeddruk en andere risicofactoren voor hartaandoeningen, stofwisselingsziekten, verhoogde oxidatieve stress en aspecten van de voeding. In de laatste jaren komt er steeds meer bewijs naar voren dat flavonoïden (chemische verbindingen in plantaardig voedsel een neuroprotectief effect hebben (wat wil zeggen dat ze het functioneren van de hersenen beschermen. Epidemiologische studies tonen een directe positieve relatie tussen de consumptie van flavonoïden en lage prevalentie van cognitieve stoornissen aan. Van alle flavonoïden, is de subklasse van flavonolen voorgesteld als het potentieel hebbende om de verschillende aspecten van cognitieve veroudering tegen te gaan. Flavonolen zijn in overvloed te vinden in cacaoproducten, met name cacaopoeder en donkere chocolade.

De studie waar ik het over heb werd uitgevoerd in Italië in de klinische setting. Negentig oudere mannen en vrouwen (gemiddelde leeftijd 70 jaar) hebben er deel aan genomen. De deelnemers werden ingedeeld in 3 groepen. Gedurende 8 weken dronken de deelnemers van de eerste groep dagelijkse een drankje op basis van cacao rijk aan flavonolen. De leden van de tweede groep hadden ook een cacao drankje gekregen, maar die was laag in flavanolen. De deelnemers van de derde groep kregen een placebo drankje dat precise zo smaakte als het cacao drankje. De onderzoekers merkten een significante verbetering van cognitieve vaardigheden in de groep die cacaodrank dronk welke rijk aan flavonolen was. Bovendien verbeterde de consumptie van de cacaodrank de bloeddruk van de deelnemers.

De resultaten van deze studie ondersteunen de resultaten van eerdere soortgelijke klinische experimenten. De conclusie van deze experementen was dat regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonolen, een effectieve dieetbenadering kan zijn om de mentale veranderingen geassocieerd met veroudering van de hersenen tegen te gaan.

Het cacao drankje dat de wetenschapers voor hun studie gebruikte, bevatte ongeveer 1.000 mg flavanolen per portie. Ter referentie, 2 theelepels (12 gram)van rauwecacaopoeder bevatten evenveel cacaoflavanolen.

Bevatten alle cacaoproducten evenveel flavonolen?

De hoeveelheid polyfenolen in cacao is grotendeels bepaald door de soort cacaoboon en de eigenschappen van de grond waarin de cacaobom groeit. Gemiddeld is de hoeveelheid polyfenolen in gedroogde bonen tussen 3.5% en 4%. Het grootste verlies van de polyfenolen waaronder flavonolen wordt veroorzaakt door het proces van alkalisatie. De meeste cacaoproducten worden gemaakt met alkalische cacao. Alkalisatie wordt gebruikt om de smaak van cacao te verzachten. Dit proces vernietigt echter de polyfenolen. Bij het produceren van rauwe cacao wordt alkalisatie niet gebruikt. In vergelijking met deze rauwe bonen worden er tot wel 85% polyfenolen vernietigd gedurende het traditionele alkalische verwerkingsproces.

Waarin zitten de flavonolen nog meer?

De rijkste bronnen van flavonolen zijn cacaoproducten. Zo bevat cacaopoeder ongeveer 3.400 mg flavonolen per 100 g, en 100 g pure chocolade bevat 1.600 mg flavonolen. Andere goede bronnen van flavonolen zijn bosbessen (330 mg/100g), aardbeien (150mg/100g), zwarte bessen (140 mg/100g), appels (110 mg/100g), noten zoals hazelnoten, pecannoten, pistachenoten en amandelen (180-500 mg/100g). Zwarte en groene thee, druiven en rode wijn zijn ook rijk aan flavonolen.

Referenties

  1. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. D.T. Field et al. / Physiology & Behavior 103 (2011) 255–260
  2. Consumption of cocoa, tea and coffee and risk of cardiovascular disease. Di Castelnuovo et al. / European Journal of Internal Medicine 23 (2012) 15–25
  3. Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study—a randomized controlled trial. D. Mastroiacovo et al. Am J Clin Nutr March 2015 vol. 101 no. 3 538-548
  4. Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Stephen J Crozier, Amy G Preston, Jeffrey W Hurst, Mark J Payne, Julie Mann, Larry Hainly, Debra L Miller. Crozier et al. Chemistry Central Journal 2011, 5:5
  5. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of thePhenol-Explorer database. J Pe´rez-Jime´nez1, V Neveu, F Vos, and A Scalbert. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, S112–S120
  6. Chocolate, Lifestyle, and Health. F. Visioli et al. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49:4, 299-312, 2009. DOI: 10.1080/10408390802066805
  7. “The Food of the Gods”: Quality Determinants of Commercial Cocoa Beans, with Particular Reference to the Impact of Fermentation. Lídia J. R. Lima, M. Helena Almeida , M. J. Rob Nout & Marcel H. Zwietering. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51:8, 731-761, 2009. DOI: 10.1080/10408391003799913
  8. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. David L. Katz, Kim Doughty, and Ather Ali. Antioxidants and redox signalling.Volume 15, Number 10, 2011
  9. Chocolate and Coronary Heart Disease: A Systematic Review. Owais Khawaja & J. Michael Gaziano & Luc Djoussé. Curr Atheroscler Rep (2011) 13:447–452
  10. Flavonol-rich dark cocoa significantly decreases plasma endothelin-1 and improves cognition in urban children. Lilian Calderón-Garcidueñas et al. August2013|Volume4|Article104 |Frontiers in pharmacology.
  11. Systematic Analysis of the Content of 502 Polyphenols in 452 Foods and Beverages: An Application of the Phenol-Explorer Database. JARA PE´ REZ-JIME´ NEZ, VANESSA NEVEU, FEMKE VOS, AND AUGUSTIN SCALBERTJ. Agric. Food Chem., Vol. 58, No. 8, 2010
  12. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. L. Hooper et al. Am J Clin Nutr 2012;95:740–51.

The post 2 theelepels rauwe cacao per dag gaan de veroudering van hersenen tegen appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/hersenen/twee-theelepels-cacao-per-dag-gaan-de-veroudering-van-hersenen-tegen/feed/ 2
Breinverbeteraars, natuurlijke manieren om langer scherp te blijvenhttp://www.fitplein.nl/hersenen/breinverbeteraars-gezonde-hersenen-natuurlijke-manieren-om-langer-scherp-te-blijven/ http://www.fitplein.nl/hersenen/breinverbeteraars-gezonde-hersenen-natuurlijke-manieren-om-langer-scherp-te-blijven/#respond Tue, 12 Nov 2013 20:30:04 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=5733 Over de herseneigenschappen intelligentie, geheugen, concentratievermogen en slimheid bestaat de misvatting dat ze bij de geboorte rotsvast verankerd liggen in genetisch beton. Maar net zoals er stoffen zijn die de sportieve prestaties kunnen verbeteren, blijken er ook stoffen te zijn die een goede invloed hebben op de mentale functies. Het aantal van die ‘smartdrugs’ ofwel […]

The post Breinverbeteraars, natuurlijke manieren om langer scherp te blijven appeared first on Fitplein.

]]>
Over de herseneigenschappen intelligentie, geheugen, concentratievermogen en slimheid bestaat de misvatting dat ze bij de geboorte rotsvast verankerd liggen in genetisch beton. Maar net zoals er stoffen zijn die de sportieve prestaties kunnen verbeteren, blijken er ook stoffen te zijn die een goede invloed hebben op de mentale functies. Het aantal van die ‘smartdrugs’ ofwel ‘nootropica’ (middelen die op de geest inwerken) is zelfs explosief toegenomen, zowel afkomstig van farmaceutische bedrijven als van fabrikanten van alternatieve producten. Met sommige ervan worden bemoedigende resultaten geboekt.

Hersenvoedsel verbetert intelligentie, geheugen en concentratie: gezonde hersenen

De duidelijkste oorzaak van slecht functionerende hersenen is slechte voeding. Alle cellen hebben voedingstoffen nodig om te kunnen functioneren, dus ook hersencellen. Een goede voeding is de hoeksteen van optimaal mentaal functioneren. Hoewel dat voor leken vanzelf spreekt, is het blijkbaar nieuws voor voedingsdeskundigen. In die tak van wetenschap wordt aangenomen dat alleen bij ernstige ondervoeding de voedingstatus invloed heeft op het functioneren van de hersenen.

Dat verklaart wellicht de vijandige houding ten opzichte van een baanbrekend Brits onderzoek waaruit bleek dat de intelligentie van kinderen te verbeteren is door extra voeding te geven. In 1986 gaven de docent Gwilym Roberts en de (inmiddels) professor in de psychologie David Benton gedurende acht maanden aan dertig schoolkinderen een multivitaminen- en mineralenpreparaat. Vóór en na die acht maanden testten ze hun IQ. Hetzelfde deden ze bij dertig klasgenootjes die al die tijd een lege pil kregen.

De resultaten waren verbazingwekkend: bij de kinderen die de supplementen hadden gekregen, bleek het IQ met 10 punten gestegen te zijn vergeleken met de kinderen die de placebo’s hadden gekregen. Deze voedingsaanvulling verbeterde slechts één vorm van intelligentie: de non-verbale, oftewel de vorm die betrekking heeft op snelheid van geest en niet op aangeleerde kennis. En dat is ook precies wat je zou verwachten als je ervan uitgaat dat voeding de cognitieve vaardigheden kan verbeteren (1).

Deze onderzoeksuitslag ontlokte heftige discussies, aangevoerd door ongelovige voedingsdeskundigen, die het bespottelijk vonden aan te nemen dat de voeding van Britse kinderen ooit zo slecht kon zijn dat het hun mentaal functioneren benadeelde. Toch werden de bevindingen bevestigd in een vervolgonderzoek onder zeshonderd Amerikaanse en Engelse kinderen, met als aanvullende ontdekking dat alleen kinderen die vooraf geen goede voeding kregen, hun IQ konden verbeteren door voedingssupplementen te nemen. Wederom zoals een weldenkend mens al zou verwachten (2).

Ook het IQ bij volwassenen verbeterde door voedingssupplementen, maar wederom alleen als ze voordien een tekort hadden (3). Als je dus genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt door je gewone voeding, zal je IQ niet verbeteren door supplementen te nemen.

De uitslag van het onderzoek heeft wel implicaties voor oudere mensen, die vaak minder vitaminen eten. Naar schatting heeft 25 procent van hen een tekort aan vitamine B6. Vaststaat dat geriatrische patiënten mentaal gezien beter functioneerden wanneer zij dagelijkse aanvulling van 20 mg vitamine B6 kregen, met name het langetermijngeheugen verbeterde (4).

Er is één B-vitamine die de hersenfunctie lijkt te verbeteren ongeacht of er een tekort aan was of niet, en dat is vitamine B3. Aan mensen van alle leeftijden werd niacine (vitamine B3) gegeven in een dosis van 140 mg per dag (meer dan 20 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Hun geheugen verbeterde met soms wel 40 procent (5).

Aangezien de B-vitaminen samenwerken, moeten ze als B-complex of als onderdeel van een multivitamine genomen worden.

Noo-voedingstoffen voor gezonde hersenen

DHA (docosahexaeenzuur)

Een belangrijke voedingsbron die specifiek is voor de hersencellen, blijken de omega-3-vetzuren, net name DHA (docosahexaeenzuur). Een kwart van het droge gewicht van de hersenen van een baby bestaat zelfs uit DHA. Het is een belangrijke voorspellende factor voor de intelligentie van het kind op latere leeftijd (6). In bewerkt voedsel ontbreekt DHA echter vaak, net als vitaminen.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met ouderdomsdementie een DHA-tekort in de hersenen hebben en dat de ziekte van Alzheimer minder vaak voorkomt onder mensen die veel voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren eten, zoals vis (7)(8). Sommige onderzoekers opperen daarom de hypothese dat een laag DHA-gehalte het risico van Alzheimer en dementie kan verhogen. Er worden klinische trials opgezet om na te gaan of door suppletie van DHA die twee plagen van de ouderdom inderdaad te voorkomen zijn.

Fosfatidylcholine (PS)

Een ander natuurlijk ‘hersenvet’ is fosfatidylcholine (PS). Het houdt de neuronen soepel en draagt bij aan de vorming van het hersenvoedsel acetylcholine. Het natuurlijke PS-gehalte in de hersenen neemt af naarmate de leeftijd vordert. Je krijgt deze vetsoort niet gemakkelijk via de voeding binnen, omdat het in de minder populaire gerechten zit zoals orgaanvlees, hersenen en vette vis zoals makreel, haring en paling). Zou het dus mogelijk zijn de geestelijke aftakeling te stoppen door kunstmatig het PS op te krikken? Dat bleek inderdaad het geval. Toen aan mensen van middelbare leeftijd bij wie het geheugen minder werd, driemaal daags 100 mg PS werd gegeven, was hun geheugen na drie maanden verbeterd tot het niveau van mensen die twaalf jaar jonger waren (9).

In februari 2003 kende de Amerikaanse FDA, de medische autoriteiten op het gebied van voeding en geneesmiddelen, twee ‘beperkte gezondheidsclaims’ aan PS toe, namelijk dat het een positieve invloed had op het geheugen en op andere hogere hersenfuncties.

Fosfatidylcholine

Nauw verwant aan PS is de stof fosfatidylcholine, die een rol speelt bij de reorganisatie van de hersenen, met name bij het ontwikkelende kind in de baarmoeder. Ook volwassenen kunnen er baat bij hebben: 500 mg choline per dag gedurende vijf weken kan de geheugencapaciteit verdubbelen. Goede natuurlijke bronnen van choline zijn eieren en lever, maar met een lecithinesupplement ben je zeker van de dosis van 500 mg. Let erop dat het product vers is, want lecithine bederft snel, en neem er vitamine B5 bij omdat choline dat nodig heeft om te kunnen werken.

Dimethylaminoëthanol (DMAE)

Een chemische stap vóór choline zit dimethylaminoëthanol (DMAE). Dit was ooit een van de eerste stoffen die getest werden als smartdrug. Hij is op recept (Deanol) verkrijgbaar, en als voedingssupplement. Toen de stof aan kinderen met een aandachtstekortstoornis en leermoeilijkheden werd gegeven, bleek hij hun concentratie en geheugen te verbeteren. Uit onderzoek dat in Duitsland werd uitgevoerd, bleek dat de stof ook objectief meetbare verbeteringen gaf van hersenfuncties bij volwassenen (10). DMAE helpt ook tegen angst en slapeloosheid. Geduld is echter vereist, want het duurt een week of twee voordat de stof gaat werken.

Natuurlijke nootropica

Waarschijnlijk de meest bekende plantaardige breinoppepper is de Aziatische boom Ginkgo biloba. In China staat hij al eeuwen bekend als middel voor een beter geheugen. De werking lijkt gebaseerd op verbetering van de bloedstroom en tevens is Ginkgo een krachtige antioxidant. Er zijn veel klinische trials mee gedaan, vooral onder ouderen, en daarbij bleek hij het geheugen, de concentratie en de stemming te verbeteren (11). Bij 120 mg per dag bleek Ginkgo bij mensen van zestig tot tachtig de mentale capaciteiten te herstellen tot het niveau van jonge mensen (12). Ginkgo zorgt ervoor dat de transmissie van signalen naar de hersenen wordt versneld, met een hogere reactiesnelheid als gevolg. Kies een Ginkgo-preparaat dat minimaal 24 procent actieve ingrediënten (flavonglycosiden) bevat en neem daarvan tot 120 mg driemaal daags. Naarmate het geheugen beter wordt, kunt u de dosering verlagen tot een onderhoudsdosis van 120 mg per dag.

Ook Ginseng is een plant met glycosiden waarvan bekend is dat ze de hersenchemie beïnvloeden. Ginseng is een adaptogen: het heeft een scala aan stimulerende effecten op zowel lichaam als geest. De stof lijkt het mentale uithoudingsvermogen op te krikken. Hoewel reactiesnelheid een nogal ruwe maat is voor het intellectueel functioneren, kunt u hem wel verhogen door per dag 350-400 mg biologische en natuurlijke ginseng te nemen (13)(14).

Bij een onderzoek aan de universiteit van Reading onder mensen van middelbare leeftijd gaf een combinatie van Ginseng (110 mg) en Ginkgo (60 mg) een gemiddelde verbetering van 7,5 procent voor zowel het korte- als het langetermijngeheugen te zien (15).

Onontgonnen mogelijkheden

Minder bekende plantaardige middelen zijn ook onderzocht op stimulerende eigenschappen voor de hersenen. De maagdenpalm (Vinca minor) bevat het nootropicum vinpocetine. Net als Ginkgo verbetert dit de bloedstroom in de hersenen, maar de werking is veel sneller. Bij twee onderzoeken is gebleken dat het geheugen al verbetert binnen twee uur na het innemen van 40 mg vinpocetine (16). Dit kruid kan speciaal van pas komen bij mensen bij wie de mentale functies verslechterd zijn vanwege vernauwde arteriën. Het verwijdt namelijk specifiek de bloedvaten in de hersenen. Toepassing bij mensen met Alzheimer is maar één keer onderzocht. Het ging om een klein onderzoek waarbij verschillende doseringen geen verbetering van de symptomen gaven (17).
Twee minder makkelijk te vinden kruiden maar mogelijk wel effectiever komen uit de Ayurveda geneeskunst: brahmi (Bacopa monniera) en ashwagandha (Withania somnifera). Beide worden ze veel toegepast om het mentaal functioneren te verbeteren. Brahmi wordt wel gebruikt bij de behandeling van aandachtstekort met hyperactiviteit (ADHD). Bij een dubbelblind onderzoek in Australië kregen 46 gezonde volwassenen ofwel 300 mg brahmi ofwel een placebo. Na twaalf weken bleek bij de groep mensen die het kruid hadden gekregen, het geheugen en het leervermogen met 13 procent te zijn verbeterd. Wat tevens opviel was de significante afname van angstgevoelens bij diegenen die brahmi kregen (18).

Het adaptogen/antioxidant ashwagandha heeft bij dieronderzoek ook veelbelovende resultaten opgeleverd. Maar welk effect het heeft op het mentaal functioneren bij mensen is niet bekend. Bij laboratoriumonderzoek is gebleken dat het actief de groei van hersencellen stimuleert, waardoor sommige onderzoekers de hoop hebben opgevat dat het bij Alzheimerpatiënten kan helpen. Net als brahmi kan ashwagandha een antistress-effect hebben met als bijkomend voordeel een verbetering in het mentaal functioneren.

We weten steeds meer over de brandstoffen voor de hersenen. Maar die kennis vertoont uiteraard nog hiaten, waardoor het moeilijk is hem om te zetten in effectieve suppletie. Advisering over supplementen is een hachelijke zaak omdat er individuele verschillen zijn in de manier waarop we onze voeding opnemen. Voor de meeste mensen geldt dat ze, frustrerend genoeg, alleen zelf kunnen uitproberen wat voor hen het best werkt.

 

Bronnen
Tony Edwards
1 Lancet, 1988; i: 140-143
2 Person Individ Diff, 1991; 12: 351-352
3 Psychopharmacol [Berl], 1995; 22: 298-305
4 Psychopharmacol [Berl] 1992; 109: 489-496
5 Psychopharmacol [Berl] 1985; 87: 390-395
6 Arch Dis Child, 1997; 76: 421-424
7 BMJ, 2002; 325: 932-933
8 Ann Neurol, 1997; 42: 776-782
9 Psychopharmacol Bull, 1992; 28: 61-66
10 Eur J Med Res, 1996; 1: 283-290
11 Lancet, 1992; 340: 1136-1139
12 JAMA, 1997; 278: 1327-1332
13 Int J Sport Nutr, 1999; 9: 371-377
14 Physiol Behav, 2002; 75: 739-751
15 Psychopharmacol [Berl], 2000; 152: 353-361
16 Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatr, 2002; 26: 233-239
17 J Am Getriatr Soc, 1989; 37: 515-520
18 Psychopharmacol [Berl], 2001; 156: 481-484

Het belang van aminozuren voor de hersenen

Een belangrijke groep hersenstoffen zijn de aminozuren die de communicatie tussen de hersencellen reguleren. Er zijn enkele bewijzen dat pyroglutamaat, vaak in combinatie met arginine, werkt. In Italië wordt het op grote schaal gebruikt tegen geheugenverlies door ouderdom. Een effectieve dosering is 400-1000 mg per dag (1).

Een verwante stof genaamd acetyl-L-carnitine (ALC) is op ouderen getest en blijkt niet alleen de cognitieve functies in het algemeen (met name het geheugen) te verbeteren, maar ook het begin van de mentale aftakeling uit te stellen. Het werkt zelfs tegen Alzheimer, zij het enkel om de voortgang van de ziekte te vertragen. Bij de succesvolle trials werd 1500 mg per dag gebruikt (2). Het belangrijkste nadeel van ALC is de hoge prijs.

Het aminozuur dat het meest voorkomt in de hersenen is glutamine. Als hier echter een te hoge concentratie van ontstaat, komen er meer vrije radicalen en raakt de energieproductie door de mitochondria in de hersenen verstoord. Een extra reden om niet zomaar een megadosis van deze stof te nemen is dat glutamine in de hersencellen wordt omgezet in het excitotoxine glutamaat. Excitotoxinen zijn aminozuren die bepaalde hersencellen overstimuleren wat tot celdood leidt (iets dergelijks wordt ook veroorzaakt door aspartaat uit aspartaam). Ook kunnen door excitotoxinen synapsen en zenuwvezels in de hersenen verloren gaan. Tijdelijk lijken ze een verbetering op te leveren, maar op den duur verergeren ze juist de problemen. Hoewel deze theorie niet bewezen is, kan het verstandig zijn hem in het achterhoofd te houden, vooral omdat glutamine alleen in hoge doseringen werkzaam is.

1 Fundam Clin Pharmacol, 1990; 4: 169-173
2 Drugs Exp Clin Res, 1994; 20: 169-176

Een goede dosering vinden

Hoewel de volgende stoffen op zichzelf al sterke breinverbeteraars zijn, beginnen de wetenschappers erachter te komen dat ze wellicht nog beter werken in combinatie met elkaar. Door die synergie hoeft u van elk minder te nemen voor hetzelfde effect1. Momenteel zijn er verschillende combinatiepreparaten verkrijgbaar. Kijk bij uw keuze of de dosering een werkzame is.

Voedingstof/ Dagelijkse dosis/ Bewijs
Acetyl-L-carnitine 1500 mg +++
Ginkgo biloba 120-250 mg +++
Fosfatidylserine 50-100 mg ++
Arginine pyroglutamaat 500 mg ++
Choline (fosfatidylcholine) 300 mg ++
Vinpocetine 25 mg +
Ginseng 200-300 mg +
Lecithine 1 g* +
DHA 250 mg +
DMAE 100-200 mg +
Glutamine 1-6 g +
*Alternatief voor choline
+ minimaal; ++ veelbelovend maar controversieel; +++ meermaals bewezen

1 Psychopharmacol Bull, 1982; 18: 94-98

NronneB

Dit artikel is met toestemming overgenomen uit Medisch Dossier en wordt in Nederland uitgegeven sinds januari 1999. Medisch Dossier is de Nederlandse uitgave van het blad What Doctors Don’t Tell You van journaliste Lynne Mc Taggart (schrijfster van onder meer de bestsellers ‘Het Veld’ en ‘Het Intentie Experiment’). Alle informatie in Medisch Dossier is gebaseerd op toonaangevende medische vaktijdschriften en gebaseerd op gevestigd, wetenschappelijk onderzoek en biedt bijna elke maand onafhankelijke medische informatie.

The post Breinverbeteraars, natuurlijke manieren om langer scherp te blijven appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/hersenen/breinverbeteraars-gezonde-hersenen-natuurlijke-manieren-om-langer-scherp-te-blijven/feed/ 0