Page content

Melatonine: de oplossing bij slaapproblemen?

Melatonine: de oplossing bij slaapproblemen?

Slaapproblemen, voor 1 op de 10 Nederlanders aan de orde van de dag. Grofweg zijn er 2 soorten slaapproblemen: niet in slaap kunnen vallen en/of niet door kunnen slapen. Zelf heb ik veel last van het eerste. Mijn collega vroeg mij enkele maanden geleden of ik wel eens gedacht heb aan melatonine tekort. Ik werk dagelijks achter mijn pc en bovendien vaak tot ’s avonds laat. Inmiddels weet ik dat mijn collega gelijk heeft, dus ik heb flink wat kleine aanpassingen gedaan waardoor ik nu minder last heb van slaapproblemen. Doe je voordeel met de informatie die ik heb verzameld!

Wat is melatonine?

Melatonine is een stof die een belangrijke rol speelt in het slaap- en waakritme van een mens. Het zorgt ervoor dat je in slaap valt, het regelt de diepte van je slaap en het regelt de duur van je slaap. Melatonine is een hormoon dat in je epifyse (pijnappelklier) wordt geproduceerd uit serotonine. Gedurende de dag wordt dit aan het bloed en het hersenvocht afgegeven. Via receptoren in het oog vangt de pijnappelklier signalen op van lichtinval.

Wanneer het gaat schemeren en donker wordt, gaat de productie van melatonine omhoog, waardoor je slaperig wordt. Het is dus van invloed op je slaap-waak ritme. Melatonine is de beheerder van onze biologische klok en vervult daarnaast overigens nog andere functies in ons lichaam die verband houden met ons immuunsysteem en de geslachtshormonen.

Hoe wordt melatonine aangemaakt?

Aanmaak van melatonine

Bijgaand schema heb ik geleend van de Hormoonfactor. Hierin zie je hoe het aminozuur tryptofaan uit je voeding wordt omgezet naar melatonine. Overdag, wanneer er voldoende daglicht is, wordt tryptofaan omgezet in serotonine. Dat lichaamsproces is niet eenvoudig. Zoals je ziet, wordt de omzetting beïnvloed door diverse aspecten zoals dagritme, daglicht, andere hormonen, darmwerking, beweging en vitamines en mineralen.

Melatonine zorgt voor een slaperig gevoel en speelt daardoor een grote rol bij de nachtrust. Als je een tekort aan melatonine hebt, kan dit leiden tot slaapproblemen en slapeloosheid.

Oorzaken van melatonine tekort

Als we ouder worden, wordt er minder melatonine aangemaakt in onze pijnappelklier.Vanaf de pubertijd wordt je pijnappelklier kleiner. Bij oudere mensen kan de pijnappelklier zelfs verkalkt raken en verminderd of niet meer goed werken. Dat is alvast een feit: hoe ouder je wordt, hoe minder melatonine je aanmaakt. Slaapproblemen hoor je om die reden ook vaker als mensen de 50 passeren.

Andere belangrijke oorzaken van een melatonine tekort zijn roken, weinig zonlicht overdag (want dan komt de serotonineproductie niet op gang), intensieve training, bepaalde medicijnen maar ook wisseldiensten of werken op onregelmatige tijden zoals mensen die vliegen.

Kunstlicht ’s avonds belemmert melatonine aanmaak!

Jawel, dat is bij mij de belangrijkste reden waarom ik weinig melatonine aanmaak. Maar wat blijkt? Met mij velen van jullie ook. ’s Avonds in bed televisie kijken, ’s avonds werken aan de pc, Facebooken in bed op je mobieltje, nog even snel een spelletje doen op je telefoon… Wie maakt zich er eigenlijk niet schuldig aan?

Al deze schermen hebben het zogenaamde ‘blauwe licht’, wat een grote invloed heeft op de afgifte van melatonine aan je hersenen. Je pijnappelklier herkent dit blauwe licht als daglicht, waardoor het geen melatonine zal produceren. Doordat je melatonine productie niet op gang komt, word je niet zo snel moe en ga je gemakkelijk te laat slapen. Uiteindelijk kan dit resulteren in een slaaptekort.

Hoe kun je zelf je nachtrust verbeteren?

Als je goed kijkt naar het schema van de Hormoonfactor dan begrijp je hoe melatonine wordt aangemaakt en welke factoren deze aanmaak kunnen verstoren.

Voorkom een te hoog cortisolgehalte voordat je naar bed gaat

Cortisol is een stresshormoon. Als je veel cortisol in je lichaam hebt, is je lichaam in een waakstand en zal het geen melatonine aanmaken, het moet immers alert blijven. Doe geen drukke of inspannende dingen voor het slapengaan en hou de lichten zoveel mogelijk gedimd. Blauw licht is uiteraard helemaal uit den boze, dus maak geen gebruik van apparaten met een scherm met blauw licht, tenminste 2 uur voordat je gaat slapen. Ook alcohol verhoogt de aanmaak van cortisol dus laat deze ’s avonds staan en probeer uit of je dan beter in slaap valt.

Zorg voor voldoende daglicht

Daglicht is nodig voor een goede productie van serotonine. En serotonine wordt omgezet in melatonine. Dus: te weinig serotonine is te weinig melatonine. Pak waar mogelijk ’s ochtends al een flinke portie daglicht, maak een wandeling of ga met de fiets naar het werk. Maak tijdens lunchtijd ook een flinke wandeling buiten. Bijkomend voordeel van veel bewegen overdag is dat beweging je serotonine niveau verhoogt, dus dat zijn meteen twee vliegen in een klap.

Eet voeding met voldoende tryptofaan

Serotonine wordt omgezet vanuit tryptofaan. Tryptofaan komt in de meeste eiwitrijke voeding voor. Goede voedingsbronnen voor tryptofaan zijn onder andere haver, bananen, gedroogde pruimen, tonijn, gevogelte, pompoenpitten, amandelen en linzen.

Zorg bij voeding met tryptofaan ook voor voldoende vitamines en mineralen die de omzetting ondersteunen (zink, magnesium, calcium B-vitamines en vitamine C).

Vermijd activerende stoffen

Neem geen cafeïne, theïne en chocolade voor het slapengaan. Dit zijn sterk activerende stoffen die je slaap aanzienlijk verslechteren als je deze (laat) in de avond consumeert. Hou je van thee, drink dan een kruidenthee, bijvoorbeeld eentje met rustgevende werking zoals kamille.

Melatonine als supplement tegen slaapproblemen

Zelf heb ik bovenstaande tips 4 weken lang ter harte genomen en de resultaten zijn schrikbarend! Ik slaap veel gemakkelijk in, maar ik word ook veel fitter wakker. Voor mij dus echt een goede reden om dit zo goed mogelijk als ritme vast te houden.

Maar helaas lukt dat niet altijd. Okay, mijn eerste zonde: ik ben gek op het bezoeken van leuke bandjes en ik ga dus ook regelmatig naar optredens. Een lekker glas wijn drink ik dan ook graag en het is zelden vroeg dat ik erin ga. Mijn tweede zonde: tot in de nachtelijke uurtjes doorwerken, áchter de pc. Nu ik weet wat het effect hiervan is, probeer ik zo min mogelijk in mijn tweede zonde te vervallen: werken hoort ook gewoon overdag. Maar af en toe vind ik overdag te weinig tijd om eens goed voor een blog of nieuwsbrief te gaan zitten, dus dan schiet het erbij in om op tijd mijn ‘blauwe lichten’ uit te doen.

Sinds enkele weken gebruik ik melatonine na deze avonden om snel en gemakkelijk in slaap te vallen. Dat is zo’n eenmaal per week tot eenmaal per twee weken. En ik heb er enorm veel baat bij. Melatonine is bij elke drogisterij of natuurwinkel gewoon zonder recept verkrijgbaar. Het wordt streng afgeraden om langer dan drie maanden onophoudelijk melatonine te slikken. Nou, dat lijkt me niet meer dan logisch, je lichaam is dan haar eigen ritme vergeten en afhankelijk van melatonine.

Zelf gebruik ik nu NOW melatonine 3 mg. Een behoorlijke dosis waarmee ik snel en gemakkelijk in slaap val. Ik vind het een prettig product omdat er geen rotzooi aan is toegevoegd. Ook is het getest op veiligheid door de EFSA (European Food Safety Authority) en voor wat het waard is natuurlijk, dat weet ik ook wel, maar ik vind dat en fijne gedachte. Tenslotte is voor mij de prijs (€ 9,95 voor 60 capsules) ook belangrijk, en ik doe hier zelf dus wel een half jaar mee. Hij is ook verkrijgbaar in een verpakking van 180 capsules. Dat is met name interessant wanneer je bijvoorbeeld veel vliegt voor je werk (piloten, stewards en stewardessen) of veel werkt in ploegendienst of op onregelmatige tijden.

Ook zijn er supplementen met een lichte dosis melatonine verkrijgbaar. Na wat zoeken, ben ik uiteindelijk terechtgekomen bij Orthica Slaap Support. De melatonine dosis is slechts 0,29 mg. Maar er zijn wat slimme zaken aan toegevoegd. Griffonia simplicifolia is eraan toegevoegd wat de aanmaak van melatonine door je eigen lichaam stimuleert, de zeer waardevolle B-Vitamines zijn eraan toegevoegd en er is 600 mg Valeriana officinalis extract uit planten (Valeriaan) aan toegevoegd. Dat is een mooie ondersteunende formule.

Beide supplementen heb ik toegevoegd aan het assortiment van de Superfoodmarkt.

Zoek je nog meer tips tegen slapeloosheid die je zelf kan aanpakken lees dan mijn blog over tips tegen slapeloosheid.

Comment Section

0 reacties op “Melatonine: de oplossing bij slaapproblemen?

Plaats een reactie


*