Page content

IJzertekort: oppassen als je geen vlees eet

IJzertekort: oppassen als je geen vlees eet

Vanwege het recente rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie over de relatie tussen consumptie van vlees en ontstaan van kanker heb ik besloten dit blog te schrijven: iedereen weet dat vlees een belangrijke bron van ijzer is. IJzer speelt een sleutelrol in veel vitale processen in het lichaam. Gelukkig voor de niet-vleeseters bestaan er ook veel alternatieve bronnen van ijzer.

IJzertekort: hoe kunnen niet-vleeseters zorgen dat ze genoeg ijzer binnenkrijgen?

Rood vlees, vleeswaren en kanker

Een paar weken geleden heeft de Wereldgezondheidsorganisatie het rapport gepresenteerd dat velen liet schrikken. In het rapport wordt verteld dat het gebruik van ‘verwerkt rood vlees’, zoals bijvoorbeeld spek, worst en ham, kan leiden tot kanker. Hier had in 2007 het World Cancer Research Fund (WCRF) trouwens ook al voor gewaarschuwd. In het rapport van WCRF werden de resultaten van duizenden wereldwijd verrichte onderzoeken verzameld en samengevat. Op basis daarvan kwam WCRF tot praktische, direct aan de consument-gerichte aanbevelingen. Een van die aanbevelingen is als volgt: ”Beperk de consumptie van rood vlees en over het algemeen vermijd het eten van bewerkt vlees. Mensen die rood vlees eten moeten streven naar consumptie van minder dan 500 gram per week”.

Functies van ijzer in ons lichaam

Het mineraal ijzer is zeer belangrijk voor ons lichaam. Dit element levert zijn bijdrage aan de volgende processen:

  • Goede geestelijke ontwikkeling van kinderen;
  • Ondersteuning van cognitieve (mentale) vermogens van volwassenen;
  • Bevordering van de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine;
  • Zuurstoftransport in het lichaam;
  • Bevordering van een goede werking van het immuunsysteem;
  • Celdeling en stofwisseling binnen de cellen.

Verschillende vormen van ijzer

Wist je dat er verschillende soorten ijzer zijn? IJzer kan heem of non-heem zijn. Heemijzer is uitsluitend te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heem ijzer. Non-heem ijzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Het is wel bekend dat vegetariërs op den duur beter non-heem ijzer kunnen opnemen dan vleeseters.

IJzertekort: en wie loopt er verhoogd risico?

Hoeveel ijzer hebben we eigenlijk nodig? Dat staat samengevat in onderstaande tabel:

Wie?Hoeveel milligram per dag?
Volwassen mannen9
Vowassen vrouwen15
Tienerjongens11
Tienermeisjes15
Kinderen8

Degenen met een verhoogd risico op ijzertekort zijn vrouwen tijdens de menstruatie, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen onder de leeftijd van 22 jaar, vegetariërs en veganisten.

Symptomen van ijzertekort

Bloedarmoede (anemie) door ijzertekort en bloedarmoede door een tekort aan B11 of B12 veroorzaken soortgelijke symptomen. De exacte oorzaak is daarom niet makkelijk vast te stellen zonder een bloedonderzoek. Stel daarom zelfstandig geen diagnose! Veel voorkomende symptomen van alle types van bloedarmoede zijn vermoeidheid, verminderde prestaties, het onvermogen om je te concentreren, apathie, verlaagde immuniteit. Specifieke symptomen van ijzertekort zijn broze nagels en nagels in de vorm van een lepeltje, droge huid, haarverlies, en ontsteking van de slijmvliezen van de mond. Omdat ijzer een belangrijke rol speelt in productie van hemoglobine (rood pigment van het bloed), leidt een tekort hieraan ook tot een bleke huid.

Wat zijn goede plantaardige bronnen van ijzer?

De volgende plantaardige producten zijn goede bronnen van ijzer: tofu, soja bonen en alle andere soorten bonen, linzen, peterselie, tomatensap, cacaopoeder, cacaonibs, donkere chocolade, granen en spirulina.

Wist je dat gelijktijdig gebruik van ijzer en vitamine C de opname van ijzer door het lichaam verbetert? Hier zijn een aantal praktische strategieën om ijzeropname te bevorderen:

  • Citroen: voeg citroensap toe aan gekookte spinazie of salade met peterselie;
  • Broccoli en spruitjes: eet deze koolsoorten in combinatie met granen, linzen, bonen;
  • Paprika’s: voeg de paprika’s in stoofschotels van bonen en granen;
  • Aardbeien: voeg aardbeien toe aan havermoutontbijt (of een andere granenontbijt).

Het is verder belangrijk om rekening te houden met het feit dat ijzer optimaal wordt geabsorbeerd indien jouw voeding ook genoeg vitamine A en vitamine B-2 (riboflavine) bevat.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met de factoren die de optimale absorptie van ijzer belemmeren:

  • Melk: nuttig niet gelijktijdig producten die veel ijzer bevatten en melk;
  • Fytinezuur in volkoren granen, peulvruchten en noten: fytinezuur is voornamelijk te vinden in volkoren granen, peulvruchten en noten. Om de remmende werking van fytinezuur in granen en peulvruchten te voorkomen, dien je deze producten enkele uren in water te laten weken alvorens ze te koken, bij voorkeur met citroensap of azijn toegevoegd. Daarna spoel je de granen/peulvruchten grondig af en kook je ze zoals gebruikelijk;
  • Oxaalzuur in bijvoorbeeld rauwe spinazie of zuring;
  • Tannines (chemische verbindingen) in koffie, thee en rode wijn.

Kan een ijzer supplement ijzertekort aanvullen?

Ja natuurlijk, dat kan! Let er wel op dat je een natuurlijk supplement neemt dat rekening houdt met het feit dat ijzer niet zonder hulp wordt opgenomen. Dit is een natuurlijk ijzersupplement met toegevoegd vitamine C voor een betere opname.

Comment Section

0 reacties op “IJzertekort: oppassen als je geen vlees eet

Plaats een reactie


*