Terra e Luna – Fitplein http://www.fitplein.nl Gezond leven bewust leven Mon, 22 Oct 2018 10:55:58 +0000 nl hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.8 Gezonde voeding voor je huid: eet jezelf mooi!http://www.fitplein.nl/huid-en-lijf/gezonde-voeding-voor-je-huid-eet-jezelf-mooi/ http://www.fitplein.nl/huid-en-lijf/gezonde-voeding-voor-je-huid-eet-jezelf-mooi/#respond Thu, 21 Sep 2017 18:22:12 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=5652 Eet jezelf beeldschoon: acht plantaardige producten die jou (nog) mooier maken. In deze blog beschrijf ik wat je kunt eten om je huid, haar en nagels er zo goed mogelijk uit te laten zien: voeding voor je huid! Voeding voor een stralende huid: Lijnzaadolie en lijnzaad (vanwege het alfa-linoleenzuur) Lijnzaadolie is de rijkste bron van alfa-linoleenzuur […]

The post Gezonde voeding voor je huid: eet jezelf mooi! appeared first on Fitplein.

]]>
Eet jezelf beeldschoon: acht plantaardige producten die jou (nog) mooier maken. In deze blog beschrijf ik wat je kunt eten om je huid, haar en nagels er zo goed mogelijk uit te laten zien: voeding voor je huid!

Voeding voor een stralende huid: Lijnzaadolie en lijnzaad (vanwege het alfa-linoleenzuur)

Lijnzaadolie is de rijkste bron van alfa-linoleenzuur (ALA) uit de natuur. ALA is het voornaamste vetzuur uit de Omega-3 familie. ALA zorgt ervoor dat je huid er stralend en gezond uit ziet. ALA is dan ook belangrijk voor mensen die een droge huid hebben of met huidontstekingsverschijnselen (acne, rosacea, dermatitis, psoriasis) te kampen hebben.

Voor een optimale gezondheid moeten vrouwen twee gram van dit vetzuur per dag eten. Voor mannen is dat drie gram. Eén eetlepel lijnzaadolie (14 gram) bevat maar liefst zeven gram ALA. Zo zal de consumptie van slechts twee of drie eetlepels lijnzaadolie jouw wekelijkse behoefte aan ALA dekken.

Lijnzaadolie heeft een licht bittere smaak en is ideaal als salade dressing. Ik raad trouwens aan om lijnzaadolie niet te verhitten: de warmte vernietigt de goede voedingsstoffen.

Naast lijnzaadolie is natuurlijk lijnzaad zelf ook ontzettend rijk aan ALA. Eén eetlepel lijnzaad bevat 2,5 gram ALA. Dat is dus ongeveer gelijk aan je dagelijkse behoefte. Ik raad aan om lijnzaad even 10 minuten te laten wellen in je yoghurt, smoothie of pap alvorens deze te eten. Dan wordt het beter verteerd.

Voeding voor een betere huid: Kokosolie (vanwege laurinezuur, caprinezuur en caprylzuur)

Kokosolie bevat o.a. laurinezuur die unieke anti-ontstekingseigenschappen heeft. Voor een betere huid kan je kokosolie eten maar je kunt het ook direct op je huid smeren. Daarnaast is kokosolie een unieke bron van vetzuren (namelijk caprinezuur en caprylzuur) met antibacteriële en anti-schimmel eigenschappen en het helpt bij het elimineren van schadelijke schimmels, zoals o.a. Candida Albikans.

Kokosolie zorgt voor het een aangename romige structuur in zowel rauwe als gebakken desserts. Kokosolie is uitstekend geschikt voor het bakken, stoven en rauw voedingsbereiding. Hou je niet van een kokosgeur dan kun je zelfs ontgeurde kokosolie kopen.

Voeding voor mooier haar en nagels: Zonnebloempitten (vanwege biotine)

Zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van zink, koper, mangaan, selenium, vitamine E en vitamine B3. Al deze micronutriënten dragen bij tot het behoud van de normale huid. Zink en seleen zijn trouwens absoluut noodzakelijk voor gezonde nagels. Daarnaast zijn zonnebloempitten een superbron van biotine, de zogenaamde vitamine van haar en nagels.

Voeding om eelt te voorkomen: Zoete aardappel (vanwege vitamine A)

Slechts één kleine zoete aardappel (120 gram) bevat bijna 500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Vitamine A is absoluut noodzakelijk voor een gezonde huid en voor je slijmvliezen. Ernstig tekort aan vitamine A kan acne veroorzaken en hyperkeratose (pathologische verdikking van bovenste laag van de huid, dat wil zeggen sterke eeltvorming). Vitamine A is vet oplosbaar, dat wil zeggen dat voor de optimale opname van deze vitamine een bron van vet nodig is. Om bijvoorbeeld vitamine A uit zoete aardappelen te absorberen is het verstandig om deze te koken met een beetje olie.

Voeding om rimpels te voorkomen: Boekweit (vanwege rutine)

Boekweit bevat een unieke chemische component rutine. Rutine heeft sterke anti-ontstekingseigenschappen en helpt het lichaam efficiënt vitamine C op te nemen en collageen te produceren. Collageen is het meest voorkomende en belangrijkste eiwit in onze huid. Als de collageen productie niet optimaal verloopt dan krijg je rimpels en wordt je huid minder elastisch. Boekweit bevat ook behoorlijk veel koper, zink, mangaan en vitamine B3. Al deze micronutrienten zijn ontzettend belangrijk voor de goede conditie van de huid.

Boekweitkorreltjes zijn van zichzelf groen. Als je ze roostert dan worden ze bruin. Bruine boekweit heeft een kortere kooktijd nodig en heeft een uitgesproken nootachtige smaak. Tegenwoordig is gekiemde boekweit heel populair. Deze kun je gewoon rauw eten. Heerlijk in (plantaardig) yoghurt of boven op de sla.

Voeding voor elasticiteit van je huid: Appels (vanwege pectine)

Appels vormen de beste bron voor pectine. Volgens laboratoriumexperimenten verhoogt pectine de huidelasticiteit. Ik raad aan om appels met de schil te eten vanwege de daarin aanwezige rutine (zie vorige punt).

Voeding om haaruitval te voorkomen: Paranoten (vanwege selenium)

Paranoten (Bertholletica excelsa) zijn, in vergelijking met alle andere natuurlijke voedingsmiddelen op aarde, het meest rijk aan selenium. De positieve eigenschappen van selenium zijn meervoudig. Wat de schoonheid betreft helpt selenium om het haar en nagels te onderhouden en het beschermt cellen tegen oxidatieve stres. Een tekort aan het spoorelement seleen kan bijdragen aan broos en breekbaar haar en haaruitval.

De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) beveelt aan om dagelijkse 55-70 microgram selenium in te nemen. Je kunt ook dagelijks een paranoot eten: één paranoot bevat ongeveer 100 microgram selenium!

The post Gezonde voeding voor je huid: eet jezelf mooi! appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/huid-en-lijf/gezonde-voeding-voor-je-huid-eet-jezelf-mooi/feed/ 0
Weerstand verhogen: 10 beste vitamines en mineralenhttp://www.fitplein.nl/weerstand/weerstand-verhogen-10-beste-vitamines-mineralen/ http://www.fitplein.nl/weerstand/weerstand-verhogen-10-beste-vitamines-mineralen/#comments Thu, 21 Sep 2017 16:41:02 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=5094 Wij willen niet ziek worden! Je weerstand verhogen is hiervoor de beste oplossing. Daarom hier de tien belangrijkste vitamines en mineralen die bijdragen aan je weerstand verhogen. En niet uit een potje, maar uit gezonde voeding! De wintertijd is duidelijk begonnen. Helaas brengt deze seizoensverandering vaak verkoudheid met zich mee. Wist je dat jaarlijks bij huisartsen […]

The post Weerstand verhogen: 10 beste vitamines en mineralen appeared first on Fitplein.

]]>
Wij willen niet ziek worden! Je weerstand verhogen is hiervoor de beste oplossing. Daarom hier de tien belangrijkste vitamines en mineralen die bijdragen aan je weerstand verhogen. En niet uit een potje, maar uit gezonde voeding!

De wintertijd is duidelijk begonnen. Helaas brengt deze seizoensverandering vaak verkoudheid met zich mee. Wist je dat jaarlijks bij huisartsen meer dan een miljoen gevallen van verkoudheid worden geregistreerd? Dit is natuurlijk slechts een deel van het werkelijke aantal verkoudheden, omdat lang niet iedereen die verkouden is naar de huisarts gaat. Je weerstand verhogen is helemaal niet zo moeilijk als je wellicht denkt.

Weerstand verhogen met de juiste vitamines en mineralen

Vaak slikken mensen extra vitamine C als ze verkouden worden. Dit kan zeker geen kwaad. Het is echter belangrijk om te beseffen dat bij het goed functioneren van ons afweersysteem veel meer vitamines en mineralen betrokken zijn. De volgende tien elementen zijn allemaal nodig voor je weerstand verhogen:

1. Zink

Wist je dat de rijkste bron van zink een oester is? Eén oester bevat de dagelijkse dosis van dit mineraal. Veel zink zit ook in andere schelpdieren maar ook in vlees, yoghurt en kwark. Zink komt ook voor in plantaardige producten. De volgende plantaardige producten zijn met name rijk aan zink: volkoren granen, peulvruchten en sojaproducten (vooral tofu), erwten, pinda’s, noten, pitten en zaden (vooral zonnebloempitten), havermout, en broccoli.

2. Koper

Koper zit in groente, fruit, graanproducten en cacaoproducten. Een overschot aan zink (zie hierboven) kan tekort aan koper veroorzaken. Dus als je extra zink in de vorm van een supplement neemt, dan is het verstandig om dit te combineren met het extra innemen van koper via een supplement. Als vuistregel geldt: bij 50 mg zink 1 mg koper nemen.

3. Seleen

De rijkste bron op aarde van seleen is paranoot. Slechts twee paranoten per dag zijn voldoende om de aanbevolen dagelijks dosering te halen. Andere goede bronnen van seleen zijn granen, groente en paddenstoelen.

4. Vitamine C

Vitamine C komt heel veel voor in kiwi’s en zwarte bessen. Echter, als je ziek bent, is het verstandig om extra doseringen van vitamine C te nemen. Dat is niet eenvoudig haalbaar via voeding. Volg hiervoor het praktisch advies op aan het einde van dit artikel.

De bovengenoemde vitamine C, seleen, koper en zink zijn allemaal antioxidanten. Ze zijn nodig voor de juiste werking van het antioxidant systeem. In het kort repareert het antioxidant systeem de schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen (oxidative stress). Het is dan ook niet vreemd dat antioxidanten hartstikke belangrijk zijn voor ons gezondheidsbehoud.

5. IJzer

Wist je dat er verschillende soorten ijzer zijn? IJzer kan heem of non-heem zijn. Heemijzer is uitsluitend te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, voornamelijk in rood vlees. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heem ijzer. Non-heem ijzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Het is wel bekend dat vegetariërs op den duur beter non-heem ijzer kunnen opnemen dan vleeseters. De volgende plantaardige producten zijn goede bronnen van ijzer: tofu, soja bonen en alle andere soorten bonen, linzen, peterselie, tomatensap, cacaopoeder, cacao nibs, donkere chocolade, granen en spirulina. Degenen met een verhoogd risico op ijzertekort zijn vrouwen tijdens de menstruatie, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen onder de leeftijd van 22 jaar, vegetariërs en veganisten.

6. Vitamine B12

Een tekort aan vitamine B12 (ook bekend als cobalamine) komt tegenwoordig steeds vaker voor. Deze vitamine komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten en daarom moeten strikte vegetariërs niet vergeten om regelmatig deze vitamine via supplementen in te nemen. Algen, paddenstoelen en gefermenteerde sojaproducten bevatten soms vitamine B12, maar B12 uit plantaardige bronnen wordt niet door ons lichaam geabsorbeerd. Dit is een goede B12 voor vegetariërs. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 in Nederland is 2.8 microgram. Deze minimale hoeveelheid is vergelijkbaar met het gewicht van de inkt in het puntje aan het eind van een zin! Maar dat puntje is heel erg belangrijk.

7. Vitamine B6

Vitamine B6 zit in dierlijke producten maar komt ook in graanproducten, aardappelen, peulvruchten en groente voor. Vitamine B6 is snel oplosbaar in water. Daarom kan groente met deze vitamine het best in weinig water worden gekookt en moeten de groentes niet te klein worden gesneden. Ook is deze vitamine gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bij hoge temperaturen gaat vitamine B6 verloren. Een overgevoelig stofje dus zou je kunnen zeggen!

8. Folaat

Folaat werkt vaak samen met bovengenoemde vitamines B6 en B12. Het is een bekend trio-team voor veel processen in ons lichaam. Folaat oftewel foliumzuur oftewel vitamine B11 (B9 in de Verenigde Staten) is een vitamine die het lichaam beperkt aan kan maken. Bacteriën in de dunne darm zijn in staat kleine hoeveelheden foliumzuur aan te maken. De lever kan 5-15 µg foliumzuur opslaan, maar dit is maar een zeer klein hoeveelheid (als volwassene, heb je minimaal 300 µg /dag nodig). Vreemd genoeg wordt folaat uit natuurlijke bronnen minder goed opgenomen dan de synthetische vorm die in voedingssupplementen en verrijkte voeding voorkomt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat zijn bonen (alle soorten), linzen, pompoen- en zonnebloemzaad, asperge, spinazie en andere groene (blad)groente.

9. Vitamine D

Vitamine D staat ook bekend als de ‘zonvitamine’. Officieel geldt in Nederland het hele jaar door een suppletie advies zoals in de tabel hieronder. De categorie “mensen die weinig buitenkomen” dat zijn wij allemaal natuurlijk, en zeker in de wintertijd. Ik adviseer bijna automatisch aan iedereen om in de wintermaanden extra vitamine D te slikken.

Wie?Hoeveel mg per dag?
mensen ouder dan 70 jaar20
mensen met botontkalking20
gesluierde vrouwen10-20
mensen met een donkere huid10
mensen die weinig buiten komen10
zwangere vrouwen10
vrouwen vanaf 50 jaar10

10. Vitamine A

We zijn aan het einde gekomen! Nog even over de bronnen van vitamine A. De beste bronnen zijn oranjekleurige groente zoals pompoen, zoete aardappel en wortel. Het is belangrijk om te onthouden dat vitamine A vet-oplosbaar is. Dat betekent dat het beter opgenomen wordt in de aanwezigheid van vet. Dus voeg een paar druppels olie aan je wortelsapje toe!

Wat te doen tegen verkoudheid: verkoudheid tips

Hier nog een praktisch advies voor als je, ondanks alle bovenstaande adviezen, toch verkouden bent geworden of je weerstand verhogen niet is gelukt. Verkoudheid is een ontsteking van het slijmvlies in de neus, de bijholten en de keel. Klachten zijn niezen, snotteren, hoesten, keelpijn, heesheid en oorpijn. Als je dan toch verkouden bent geworden, neem dan zo snel mogelijk 100-500 mg vitamine C en 13-25 mg zink en herhaal dit iedere twee uur. Volg deze routine minimaal drie dagen op of totdat je je weer gezond voelt.

The post Weerstand verhogen: 10 beste vitamines en mineralen appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/weerstand/weerstand-verhogen-10-beste-vitamines-mineralen/feed/ 1
Waarom proteïne voor veganisten en vegetariërs zo belangrijk ishttp://www.fitplein.nl/dieet/waarom-proteine-voor-veganisten-en-vegetariers-belangrijk/ http://www.fitplein.nl/dieet/waarom-proteine-voor-veganisten-en-vegetariers-belangrijk/#comments Thu, 21 Sep 2017 11:16:53 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=5793 Waarom eiwit zo belangrijk is voor vegans en vegetariërs? De vraag Waar haal je jouw eiwit vandaan? horen vegetariërs en zeker veganisten (vegans) vaak. De vraag is volkomen terecht in het geval van strikte vegetariërs (vegans) die alle dierlijke producten, inclusief zuivel, uit hun dieet sluiten. Deze blog is geschreven voor vegans en vegetariërs. De blog is […]

The post Waarom proteïne voor veganisten en vegetariërs zo belangrijk is appeared first on Fitplein.

]]>
Waarom eiwit zo belangrijk is voor vegans en vegetariërs? De vraag Waar haal je jouw eiwit vandaan? horen vegetariërs en zeker veganisten (vegans) vaak. De vraag is volkomen terecht in het geval van strikte vegetariërs (vegans) die alle dierlijke producten, inclusief zuivel, uit hun dieet sluiten.

Deze blog is geschreven voor vegans en vegetariërs. De blog is evengoed ook relevant voor vis- en vleeseters die de hoeveelheid dierlijke producten in hun dieet willen minderen. Deze blog gaat over eiwit, ofwel proteïne.

In mijn praktijk heb ik best veel vegans. Vegan zijn is een groeiende trend in Nederland. Ik zie het als een positieve ontwikkeling. Wel merk ik dat niet alle veganisten goed op de hoogte zijn van bepaalde aspecten en belangen van dagelijks eten.

Eiwittekort op de loer

Een van de mogelijke gevaren van het volgen van een langdurig plantaardig dieet is het ontstaan van een chronische eiwittekort. Dit kan leiden tot verzwakking van het immuunsysteem, tot afbraak van spier- en botmassa en in ernstige gevallen zelfs tot ziekten zoals dementie en degeneratie.

Eiwitten verschillen van elkaar: niet alle eiwitten zijn even effectief

De bruikbaarheid van eiwit wordt bepaald door twee factoren, namelijk de verteerbaarheid en het aminozuurgehalte. In het algemeen hebben dierlijke eiwitten een verteerbaarheid van 90-99%, terwijl plantaardige eiwitten op een percentage van 70-90% zitten (hoe hoger dit percentage, hoe beter). Eiwit afkomstig uit maïs wordt bijvoorbeeld zeer slecht geabsorbeerd. De verteerbaarheid van eiwit afkomstig van sojabonen is dan weer net zo goed als die van een dierlijke bron.

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren kunnen worden beschouwd als bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Negen van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ze moeten worden ingenomen met voedsel omdat ons lichaam ze zelf niet kan maken. De essentiële aminozuren zijn fenylalanine, valine, threonine, tryptofaan, methionine, leucine, isoleucine, lysine en histidine.

Eiwitsynthese in ons lichaam komt op een interessante manier tot stand. Je eet een stukje voedsel. Dit bevat eiwitten. Die eiwitten worden eerst in ons lichaam afgebroken tot blokjes aminozuren. Als gevolg van complexe chemische reacties komen deze blokjes aminozuren weer samen en vormen ze de eiwitten die nodig zijn door het lichaam.

Dierlijke eiwitten zijn compleet, plantaardige eiwitten zijn dat (meestal) niet

Alle dierlijke eiwitten zijn compleet. Dat wil zeggen dat ze een complete set van essentiële aminozuren bevatten. Deze complete set is noodzakelijk voor de optimale synthese van eiwitten in het menselijk lichaam. Plantaardige eiwitten zijn daarentegen niet compleet omdat ze één of meerdere essentiële aminozuren missen. In granen bijvoorbeeld ontbreken aminozuren lysine en isoleucine, in peulvruchten missen juist weer methionine en tryptofaan. Als je nu granen en bonen in een maaltijd samen eet, dan creeer je een reeks van aminozuren die complementair zijn aan elkaar: ze vormen een complete set eiwitten. Zo’n combinatie van complementaire eiwitten is waardevol voor de synthese van eiwit in het menselijk lichaam. Daarom moet je als veganist producten met complementaire eiwitten combineren.

Om de kwaliteit van het eiwit vast te stellen wordt sinds 1993 zogenaamde coëfficiënt PDCAAS gebruikt. PDCAAS staat voor Protein Digestability-Corrected Amino Acid Score. Vrij vertaald in het Nederlands is dat “eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore”. PDCAAS houdt rekening met de aminozuursamenstelling van eiwitten en met hun hun verteerbaarheid, dus met beide factoren die hierboven zijn beschreven. Eieren, melk en soja hebben de hoogste score, namelijk 1. Vlees heeft een wat lagere coëfficiënt PDCAAS van ongeveer 0,9.

Sojabonen bevatten meer eiwitten dan andere peulvruchten (en ze zijn ook goed verteerbaar) en bevatten tevens alle negen essentiële aminozuren. Daarom zijn sojabonen de beste leverancier van eiwitten voor vegetariërs. 100 gram tofoe bevat 8-14 gram eiwit.

Drie simpele hoofdregels voor het combineren van plantaardige proteïne voor veganisten of vegans

Als je slim producten combineert, kun je alle essentiële aminozuren binnenkrijgen, waardoor de eiwitsynthese in jouw lichaam optimaal zal zijn. In principe zijn de hoofdregels voor het combineren van plantaardige eiwitten erg simpel:

  1. Combineer granen met bonen.
  2. Combineer granen met zaden.
  3. Combineer granen met noten.

Je kunt granen natuurlijk ook met bonen en met zaden en met noten combineren.

Een aantal voorbeelden van klassieke combinaties van graanproducten met bonen, zaden of met noten:

  • Maistortilla met bonen,
  • Brood met hummus (kikkererwten dip),
  • Rijst met linzen of bonen,
  • Rijst met curry en noten,
  • Brood met linzensoep

Hoveel eiwit hebben we nodig?

Onder normale omstandigheden heeft een gezonde volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Bijvoorbeeld, als jouw gewicht 60 kg is dan heb je 60 × 0,8 = 48 gram eiwit per dag nodig. Indien je echter veganist bent, heb je meer eiwitten nodig. Dit is gebaseerd op het feit dat plantaardige eiwitten over het algemeen slechter worden verteerd. Er wordt aangenomen dat strikte vegetariërs ongeveer 25% meer eiwitten moeten consumeren. Dat is dan 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je dus veganist bent en 60 kg weegt, dan is jouw behoefte 60 gram eiwit. Verder moeten veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Hoeveelheid eiwit een artikel bevat staat altijd op het etiket. Het kan interessant zijn om een aantal dagen een eetdagboekje in te vullen om er achter te komen of je aan jouw eiwitten komt.

Gerelateerde producten: proteïnen voor veganisten

The post Waarom proteïne voor veganisten en vegetariërs zo belangrijk is appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/dieet/waarom-proteine-voor-veganisten-en-vegetariers-belangrijk/feed/ 2
Gezond eten voor kinderen goed verpakken: koken met kinderenhttp://www.fitplein.nl/gezonde-voeding/gezond-eten-voor-kinderen-koken-met-kinderen/ http://www.fitplein.nl/gezonde-voeding/gezond-eten-voor-kinderen-koken-met-kinderen/#respond Fri, 29 Apr 2016 16:49:52 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=6257 Kinderen opvoeden kost veel tijd en energie. Kinderen gezond opvoeden kost zelfs extra energie, want je moet veelal tegen de stroom in roeien, denk maar aan al die ongezonde traktaties die op school uitgedeeld worden. En denk maar aan de bergen snoep met kleurstof die speciaal bij de kassa’s van supermarkten geplaatst zijn. En soms […]

The post Gezond eten voor kinderen goed verpakken: koken met kinderen appeared first on Fitplein.

]]>
Kinderen opvoeden kost veel tijd en energie. Kinderen gezond opvoeden kost zelfs extra energie, want je moet veelal tegen de stroom in roeien, denk maar aan al die ongezonde traktaties die op school uitgedeeld worden. En denk maar aan de bergen snoep met kleurstof die speciaal bij de kassa’s van supermarkten geplaatst zijn. En soms doen de kids moeilijk. Ze lusten al die gezonde dingen vaak niet. En zelf heb je daardoor misschien ook niet altijd inspiratie meer over. Speciaal voor jullie soort ouders heb ik deze blog geschreven: Voor ouders die hun kinderen gezond willen voeden! Ik heb voor jullie een leuk overzicht gemaakt van tips, websites en andere blogs die gezond eten weer leuk en inspirerend maken.

Tip 1. Verstop gezonde ingrediënten in het eten

recepten voor kinderenMeisjes van Chicks love food bieden gezondere varianten op traditionele kids’ favorieten: pannenkoekjes, chips, vissticks, etc. Ze bieden verschillende manieren om gezonde ingrediënten zoals groente en havermout te “verstoppen” in het eten.

 

 

 

 

Tip 2. Maak van een eetmoment een leermoment

Verpakking van gerechten voor kinderenAmy heeft een eindeloze inspiratie, voor wat het eten voor haar twee dochters betreft. Ze heeft talloze blogposts geschreven (in het Engels) over hoe je het eten voor de kinderen niet alleen leuk maar ook educatief kunt verpakken. Van Solar System Plate tot Fun Lunches to Teach Kids About Jesus. Superinspirerend en leuk! En, zo leer je zelf ook nog eens wat nieuws.

 

 

Tip 3. Gebruik de kleuren van een regenboog

regenboog eten voor kinderenKinderen eten graag als het eten mooi kleurrijk is. En terecht! Want als je gezond wilt zijn dan moet je ieder dag alle kleuren van een regenboog via je eten opeten. Het principe van “elke dag een regenboog” geldt trouwens voor de volwassenen ook. Ga met jouw kids leuke gerechten maken die alle kleuren van een regenboog bevatten. Kijk hier voor gezonde recepten voor kinderen hartig en zoet.

Tip 4. Betrek de kids bij het koken

Samen met kinderen kokenKook samen met de kids. Laat ze actief mee doen. Laat ze zelf ervaren hoe leuk koken is. Houd ze niet tegen als ze in de keuken zelf willen experimenteren. Zo leren ze vanzelf nieuwe smaken en nieuwe manieren van eten. De Australische website Kidspot Koken met kinderen bevat een grote verzameling van allerlei recepten die je met de kinderen kunt uitproberen. Van picknick tot verjaardag, van suikervrij nagerecht tot gezonde shakes.

Tip 5. Maak een leuke lunchbox

lunchtrommel voor kinderenEen leuke blogpost van Alphamom gaat over first-hand ervaringen met het maken van eten voor op school zoals een lekkere en gezonde lunchtrommel voor kinderen. Op een grappige manier vertelt Alphamom over wat een bento-lunch is en deelt ze haar praktische ideeën met ons. Je leert onder andere hoe je bloemetjes van brood, notenpasta en kaas kunt maken en hoe je fruit aantrekkelijk kunt versieren.

Tip 6. Organiseer een keer een vegetarische dag

VeggiekidzVeggiekidz zit boordevol lekkere vegetarische recepten, van hapjes tot volwaardige maaltijden. De site is niet alleen geschikt voor kleine vegetariërs maar ook als inspiratiebron voor als je zelf een dagje geen vlees/vis wilt koken. Je leest hier ook interessante blogposts met spannende onderwerpen zoals: Mogen kinderen kraanwater drinken? Is eten bereid in een magnetron slecht? Bestaat er zoiets als gezonde suikers?

Tip 7. Maak een suikervrije taart

gezonde chocoladetaartHet is een feit: Kinderen zijn gek op zoete taarten (de meeste volwassenen trouwens ook 😉 Hoe kun je de kids tevreden stellen zonder hierin suiker te gebruiken? Gelukkig zijn er tegenwoordig talloze leuke recepten van gezonde traktaties te vinden. Probeer eens onze eigen Fitplein hit: gezonde suikervrije chocolade taart. Deze taart is rauw, suikervrij, glutenvrij, zuivelvrij en veganistisch maar evengoed gewoon overheerlijk en kids-proof.

Tip 8. Gebruik een goed keukenboek

kookboek met kinderenEen leuk kookboek met recepten voor kinderen is misschien nog wel handiger dan zelf op Internet surfen. Easy Peasy is een kookboek voor ouders van de allerkleinsten (0-4). In het boek staan rond de tachtig gezonde en voedzame recepten die ook gemakkelijk te bereiden zijn. Easy Peasy is daarnaast een handleiding voor ouders op het gebied van eetgedrag. Waarom is het beter om te beginnen met het eten van groente in plaats van fruit? Wat is het voordeel van een suikervrije ochtend? Dat en meer lees je in het boek. Maar hey, Easy Peasy is ook online beschikbaar en ook daar heb je allerlei tips en recepten voor kinderen.

 

 

 

The post Gezond eten voor kinderen goed verpakken: koken met kinderen appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/gezonde-voeding/gezond-eten-voor-kinderen-koken-met-kinderen/feed/ 0
Gezonde lunch op het werkhttp://www.fitplein.nl/gezonde-voeding/gezonde-lunch-op-werk/ http://www.fitplein.nl/gezonde-voeding/gezonde-lunch-op-werk/#respond Tue, 12 Apr 2016 18:33:12 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=6241 Deze blog gaat over een onderwerp dat van vitaal belang is voor elke werkende of studerende mens: wat neem je mee als gezonde lunch naar je werk? Ik bied jullie zeven smakelijke en praktische tips. Veel van mijn klanten komen naar me toe met de vraag: wat kun je eigenlijk meenemen naar het werk of […]

The post Gezonde lunch op het werk appeared first on Fitplein.

]]>
Deze blog gaat over een onderwerp dat van vitaal belang is voor elke werkende of studerende mens: wat neem je mee als gezonde lunch naar je werk? Ik bied jullie zeven smakelijke en praktische tips.

Veel van mijn klanten komen naar me toe met de vraag: wat kun je eigenlijk meenemen naar het werk of naar school? Deze vragen zijn relevant voor iedereen die ondanks de dagelijkse drukte toch elke dag weer gezond en voedzaam wil eten. Hier zijn een aantal praktische ideeën.

Gezonde lunch op het werk: 7 variaties

  1. Salades op basis van granen

Je kunt heerlijke salades maken op basis van granen. Mooie salades krijg je als je korrelige, kruimelige granen gebruikt zoals bulgur, gierst, quinoa, of wilde rijst. Voeg verse of gekookte groenten toe en een eiwitcomponent: bijvoorbeeld een paar stukjes vis, vlees of kip, tofu, noten, of linzen. Klaar! Deze salades kun je zowel warm als koud eten. Zalig!

  1. Couscous

Couscous wordt net als brood gemaakt van tarwe. Couscous wordt echter beter en sneller verteerd dan brood omdat het brood ook veel andere ingrediënten bevat die vaak lastig te verteren zijn. Meestal wordt couscous gemaakt van fijne griesmeel (ja, griesmeel is ook tarwe!). De griesmeel wordt met water besprenkeld en vervolgens worden van deze massa korrels gevormd. Ze worden daarna gestrooid met fijngemalen griesmeel of tarwerbloem en vervolgens gezeefd. Couscouskorreltjes kunnen zeer klein zijn maar ook best groot, zo groot als een erwt. Couscous is handig, want je hoeft het (meestal) niet te koken. Het enige dat je hoeft te doen is er kokend water op gieten, zout toe te voegen en af te dekken. Daarna wacht je letterlijk vijf minuten, totdat al het vocht is opgenomen. Couscous kun je vrijwel met alles combineren: vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, noten, en gedroogde vruchten. Het smaakt zowel warm als koud lekker.

  1. Salades op basis van avocado

Avocado is een uniek product: het bevat bijna het volledige scala aan vitaminen en mineralen en bovendien ook gezonde vetten en vezels. Een avocadofruit bevat gemiddeld 320 calorieën. Voeg aan gesneden avocado rauwkost en bladgroente toe die je lekker vindt.. Zorg dat de avocado niet voortijdig bruin wordt door deze te besprenkelen met citroensap. Breng verder op smaak met olie, bestrooi met pompoen en / of met zonnebloempitten. En klaar is deze gezonde salade! Hardgekookt ei, stukjes kip of garnaaltjes zijn ook lekker in deze salade.

  1. Bonen

Ik ben een voorstander om al het voedsel te bereiden vanaf nul. En bonen, ’s nachts geweekt en vervolgens gekookt voor een uur of twee, smaken mij dan ook veel beter dan bonen uit blik. Maar als je echt geen tijd hebt zijn bonen uit blik een erg praktische oplossing. Bonen zijn een goede leverancier van eiwitten en vezels. Ze verzadigen goed. Ze zijn prima te combineren met alle soorten groenten en knolgewassen, kruiden, gedroogde tomaten, olijven, eieren, avocado en makkelijk mee te nemen in je lunchbox.

  1. Paleo wraps

Paleo wraps worden van kokosvlees gemaakt. Geen gluten dus. Ze zijn superhandig. Je kunt er absoluut alles inwikkelen wat je maar wilt: vlees, vis, kip, avocado, humus, groente, ei, kaas of zelfs iets zoets zoals notenpasta met stukjes verse fruit De opties worden alleen door jouw verbeeldingskracht beperkt.

  1. Graanwafels

Wanneer je echt helemaal geen tijd hebt, dan zijn rijst-, maïs-, amarant- of boekweitwafels een makkelijke optie. Je kunt de wafels gewoon op voorraad hebben op je werkplek. Je kunt ze beleggen met cottage cheese (hüttenkäse), avocado, hummus, notenpasta, enzovoort. Deze wafels zijn arm in calorieën, slechts 20-25 calorieën per wafel. Dus je kunt ze ook als tussendoor eten als je zin hebt in iets met een “crunch” maar dan zonder calorieën 😉

  1. Restjes van het avondeten

Het maakt niet zoveel uit voor hoeveel personen je kookt: één, twee, drie, vier of meer. Als je toch bezig bent met het koken van avondeten waarom dan niet iets meer koken dan je van plan bent om op te eten? De restjes kun je dan meenemen naar het werk / school als gezonde lunch. Eten van thuis is altijd het lekkerste toch?

En wat neem je zelf mee als gezonde lunch naar je werk? Deel je ideeën door hieronder je reactie achter te laten.

The post Gezonde lunch op het werk appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/gezonde-voeding/gezonde-lunch-op-werk/feed/ 0
Glutenvrij quinoa brood (vegan!)http://www.fitplein.nl/recepten/glutenvrij-quinoa-brood-vegan/ http://www.fitplein.nl/recepten/glutenvrij-quinoa-brood-vegan/#respond Fri, 08 Apr 2016 15:43:09 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=6235 Dit recept voor glutenvrij quinoa brood is erg eenvoudig om uit te voeren. Quinoa brood is een geweldig alternatief voor het winkelbrood waarin (meestal) onnodige en soms zelfs schadelijke ingrediënten voor ons lichaam zitten. Quinoa brood is ook glutenvrij en is 100% plantaardig. Bewaar het quinoa brood verpakt in keukenpapier of in een broodzak. Het is minstens drie […]

The post Glutenvrij quinoa brood (vegan!) appeared first on Fitplein.

]]>
Dit recept voor glutenvrij quinoa brood is erg eenvoudig om uit te voeren. Quinoa brood is een geweldig alternatief voor het winkelbrood waarin (meestal) onnodige en soms zelfs schadelijke ingrediënten voor ons lichaam zitten. Quinoa brood is ook glutenvrij en is 100% plantaardig.

Bewaar het quinoa brood verpakt in keukenpapier of in een broodzak. Het is minstens drie dagen houdbaar. Je kunt dit brood trouwens prima roosteren in een broodtoaster.

Ingrediënten glutenvrij quinoa brood (12 sneetjes)

  • 250 gram quinoa
  • 500 ml water
  • 3 eetlepels chiazaad
  • 100 ml water
  • 1 theelepel zout
  • 50 ml olijfolie
  • 10 g bakpoeder
  • 2 eetlepels azijn
  • 1 eetlepel agave siroop (of honing)

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden (verwarmingsmodus boven en onder).
  2. Bedek het chia zaad met 100 ml water. Laat staan gedurende 25-30 minuten totdat het gel wordt.
  3. Kook de quinoa in 500 ml water met 1 theelepel zout gedurende 15-17 minuten of totdat de quinoa al het water heeft geabsorbeerd.
  4. Doe de quinoa, chia gel, olie, bakpoeder, azijn en honing in een keukenmachine. Laat de keukenmachine even kort draaien totdat alles goed gemengd is. Je kunt de ingrediënten ook handmatig mengen. Zorg wel dat je het mengen echt goed doet. Je moet een dikke deeg krijgen wat op “pap” lijkt.
  5. De de “pap” in een ovenschaal. Ik gebruik meestal een rechthoekige siliconenvorm. Het is handig omdat je het brood er later makkelijk uit kunt halen. Plaats de pap met de vorm in de oven en bak het brood gedurende een uur.
  6. Laat het quinoa brood goed afkoelen. Het zal wel een tijdje duren, ongeveer een uur. Wees geduldig! Het is belangrijk om het quinoa brood goed af te laten koelen voordat je de sneetjes afsnijdt.

Heb je zelf een lekker glutenvrij of vegan recept voor brood, deel het dan gerust in de comments. Ik krijg zelf veel vragen voor meer recepten dus je helpt er andere liefhebbers mee!

The post Glutenvrij quinoa brood (vegan!) appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/recepten/glutenvrij-quinoa-brood-vegan/feed/ 0
Osteoporose ofwel botontkalking? Dit is goede voeding voor sterke bottenhttp://www.fitplein.nl/klachten-en-ziektes/osteoporose-botontkalking-voeding-sterke-botten/ http://www.fitplein.nl/klachten-en-ziektes/osteoporose-botontkalking-voeding-sterke-botten/#respond Wed, 30 Mar 2016 17:42:35 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=6206 Osteoporose is botontkalking. Naarmate we ouder worden, ligt het risico voor ons allemaal op de loer. De juiste voeding kan bijdragen aan sterke botten, daarover gaat deze blog. Botontkalking (osteoporose) ziekte van de moderne tijd Van jongs af aan wordt ons verteld dat calcium belangrijk is voor de gezondheid van onze botten. Calcium is echter […]

The post Osteoporose ofwel botontkalking? Dit is goede voeding voor sterke botten appeared first on Fitplein.

]]>
Osteoporose is botontkalking. Naarmate we ouder worden, ligt het risico voor ons allemaal op de loer. De juiste voeding kan bijdragen aan sterke botten, daarover gaat deze blog.

Botontkalking (osteoporose) ziekte van de moderne tijd

Van jongs af aan wordt ons verteld dat calcium belangrijk is voor de gezondheid van onze botten. Calcium is echter niet het enige element dat de gezondheid van onze botten bepaalt. In deze blog vertel ik jullie over alle micronutriënten die noodzakelijk zijn voor sterke botten, inclusief de voedselbronnen waarin deze micronutriënten voorkomen.

Vitamine D voor groei van botten en botdichtheid

We beginnen met vitamine D. Vitamine D is eigenlijk nog belangrijker dan calcium want zonder voldoende vitamine D raakt het metabolisme van calcium in het menselijke lichaam verstoord. Vitamine D is essentieel voor botgroei en botdichtheid. Bij tekort aan deze vitamine kan verlies van botmassa optreden en heb je grotere kans op botbreuk.

Er wordt geschat dat meer dan driekwart van de wereldbevolking een tekort aan vitamine D heeft. Heftig he?

Vitamine D staat ook bekend als de ‘zonvitamine’. Het kan in principe door ons lichaam zonder voedsel aangemaakt worden, onder invloed van ultraviolet licht. In de wintermaanden moeten we vitamine D toch uit eten vandaan halen, maar dat lukt bijna niemand. Een goede bron van vitamine D is levertraan en vette vis zoals zalm, haring en makreel. Bovendien is het aanwezig in vlees, eieren en zuivelproducten, maar dan in veel mindere mate.

Officieel geldt in Nederland het hele jaar door een suppletie advies zoals in de tabel hieronder, met betrekking tot de categorie “mensen die weinig buitenkomen”: Dat zijn wij allemaal natuurlijk, denk je ook niet?

Wie?Hoeveel mg per dag?
mensen ouder dan 70 jaar20
mensen met botontkalking20
gesluierde vrouwen10-20
mensen met een donkere huid10
mensen die weinig buiten komen10
zwangere vrouwen10
vrouwen vanaf 50 jaar10

Calcium tegen botontkalking

Calcium tekort heeft veel negatieve gevolgen waaronder botontkalking. Hoe komt dat? Ongeveer 99% van al het calcium in ons lichaam zit in de beenderen van ons skelet. Slechts een kleine fractie (1%) is aanwezig in extracellulaire (buiten de cellen) vloeistof of in intracellulaire (tussen de cellen) structuren van zachte weefsels. Deze kleine fractie kun je zien als een constant aanwezige, vloeibare bron van calcium. Calcium wordt hieraan toegevoegd via het voedsel dat we nuttigen, of anders als het wordt vrijgemaakt uit ons skelet. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, zijn ons skelet en onze beenderen daarin niet statisch. Bot werkt namelijk de hele tijd: het absorbeert calcium en geeft het weer vrij. Dat is een continu proces.

Maar wat denk je dat er gebeurt als de calciuminname via voedsel te laag is? Dan blijft het calciumgehalte in de vloeibare calciumbron toch constant. Maar waar wordt dat calcium dan vandaan gehaald? Precies, dat wordt onttrokken aan je botten. Simpel gezegd, als je te weinig calcium via voeding binnenhaalt, dan worden jouw botten gedwongen om calcium aan de calciumbron vrij te geven. Daardoor worden je botten brozer.

Volwassen vrouwen en mannen hebben ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig. Personen ouder dan 70 jaar moeten ongeveer 1.200 milligram per dag binnenkrijgen. De behoefte aan calcium van sporters is ongeveer anderhalf keer hoger dan bij mensen met een zittende levensstijl, en dit is dan 1.500 mg.

De beste bronnen van calcium zijn sardines (met botten), yoghurt, kwark, kaas, mosselen, tofu, Chinese kool, chiazaad en sesamzaad.

Ironisch genoeg kan de consumptie van melk negatieve invloed hebben op de gezondheid van de botten. Lees er hier meer over.

Magnesium voor betere botdichtheid en ondersteunt calcium metabolisme

Het mineraal magnesium is betrokken bij meer dan 300 chemische reacties in het menselijk lichaam. Magnesium bepaalt o.a. de botdichtheid. Magnesium, naast vitamine D, vereist voor optimale calciummetabolisme. Magnesium is in bijna alle voedselsoorten aanwezig. De beste bronnen van magnesium zijn rauwe cashewnoten, rauwe amandelen, tofu, sojabonen, zonnebloem- en pompoenpitten, sesamzaad, havermout, broccoli. Magnesium tekort komt evengoed best vaak voor, dus let erop dat je deze producten vaak eet.

Broom helpt bij botgroei

Recentelijk groeit de belangstelling in broom in relatie tot het welzijn van onze botten in wetenschappelijk kringen. Uit recent onderzoek blijkt dat broom onder meer een positief effect op de botgroei heeft. Het nuttigen van minder dan 1 mg broom per dag heeft al een positief effect op de algehele gezondheid en op de gezondheid van de botten in het bijzonder. Broom is te vinden in plantaardige voedingsmiddelen: fruit, groenten, rauwe noten en peulvruchten. De belangrijkste bronnen zijn appels, kersen, perzik, amandelen, avocado’s, broccoli, peren, pruimen, sinaasappelen, kikkererwten, bananen, en rode druiven.

Vitamine K voor gezonde botten

Vitamine K is essentieel voor een optimale gezondheid van het bot. Specifiek is vitamine K noodzakelijk voor de vorming van osteoblasten (en dat zijn de cellen in ons lichaam die het botweefsel opbouwen).

Vitamine K is voornamelijk te vinden in groene bladgroente en kruiden (boerenkool, peterselie, rucola, spinazie) en alle koolsoorten: broccoli, spruitjes, en Chinese kool.

The post Osteoporose ofwel botontkalking? Dit is goede voeding voor sterke botten appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/klachten-en-ziektes/osteoporose-botontkalking-voeding-sterke-botten/feed/ 0
Concentratieproblemen? Concentratie verbeteren met tips voor elke dag!http://www.fitplein.nl/hersenen/concentratieproblemen-concentratie-verbeteren-tips-dag/ http://www.fitplein.nl/hersenen/concentratieproblemen-concentratie-verbeteren-tips-dag/#comments Fri, 11 Mar 2016 16:30:10 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=6126 Iedereen ervaart wel eens concentratieproblemen. Het is niet leuk. En helemaal niet als je moet presteren. In deze blog geef ik je zeven eenvoudige tips om je concentratie te verbeteren. 1. Drink voldoende water Uitdroging kan leiden tot concentratieverlies. Drink elke twee uur minstens een glas vloeistof (water, thee). Als je deze gewoonte nog niet […]

The post Concentratieproblemen? Concentratie verbeteren met tips voor elke dag! appeared first on Fitplein.

]]>
Iedereen ervaart wel eens concentratieproblemen. Het is niet leuk. En helemaal niet als je moet presteren. In deze blog geef ik je zeven eenvoudige tips om je concentratie te verbeteren.

1. Drink voldoende water

Uitdroging kan leiden tot concentratieverlies. Drink elke twee uur minstens een glas vloeistof (water, thee). Als je deze gewoonte nog niet hebt, installeer dan een herinnering op jouw smartphone.

2. Zorg ervoor dat jouw bloedglucose stabiel is

Het niveau van glucose in ons bloed is direct gerelateerd aan de consumptie van koolhydraten. Zogenaamde “snelle koolhydraten” doen de glucose snel vrijkomen in de bloedbaan waardoor de suikerspiegel in ons bloed snel toeneemt. Hierdoor voelen we als het ware uitbarsting van de energie en worden we eventjes productief. Echter na een korte tijd daalt de bloedsuikerspiegel ook weer dramatisch snel, waardoor onze energie letterlijk verdwijnt. “Langzame” koolhydraten zorgen juist voor een tragere afgifte van glucose in het bloed en daardoor blijft het bloedsuikergehalte stabiel. “Snelle” koolhydraten zitten in snoep, frisdrank, tafelsuiker, witte bloem producten (brood, pasta, koekjes, cakes). Het is aan te raden om deze producten te vermijden. Als je echt een koekje wilt eten dan is het verstandig om die pas na een maaltijd te eten. In dat geval zal de vrijlating van suiker in het bloed worden uitgesteld. “Langzame” koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels: volle granen, bonen, linzen, erwten, groenten, noten, zaden, en zemelen.

3. Eet volop granen, pitten en bonen

Deze producten zijn bijzonder rijk aan B-vitamines (behalve B12). De B-vitamines werken in ons lichaam nauw samen. De meeste stofwisselingsreacties in je lichaam gebeuren met behulp van B-vitamines. Vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine) i B5 (pantotheenzuur) zijn samen verantwoordelijk voor het verloop van een optimale energiestofwisseling. Het ontbreken van een of meer van deze vitamines kan leiden tot (chronische) vermoeidheid en niet kunnen concentreren. Het grootste risico op een tekort aan B-vitaminen loop je als je een eenzijdig voedingspatroon hebt. De beste voedselbronnen B-vitamines zijn volkoren granen, tarwekiemen, zonnebloempitten en andere pitten, alle peulvruchten (bonen, erwten, linzen) en ook paddenstoelen en zuivelproducten.

4. Drink een kopje koffie tussen 10 en 11 uur

Wetenschappelijk bewijs toont aan dat koffie tijdelijk je concentratie en je geheugen verbetert. Maar hoe meer koffie je drinkt, hoe minder het effect. Probeer de limiet van 4 koppen koffie per dag niet te overschrijden. Als je gevoelig bent voor koffie en er niet goed van kan slapen, drink het dan alleen in de eerst helft van de dag. Trouwens, recentelijk ontdekten onderzoekers een interessant feit: de beste positieve effecten van koffie worden bereikt als het gedronken wordt tussen 10:00 en 11:00 ’s ochtends.

5. Probeer ginkgo biloba

De plant Ginkgo biloba helpt het functioneren van de hersenen te verbeteren en geeft een gevoel van energie. Je kunt gedroogde ginkgo biloba drinken in plaats van koffie of thee of je kunt een supplement nemen. Ginkgo heeft geen bijwerkingen die koffie of thee wel hebben zoals slapeloosheid.

6. Gun jezelf een stukje chocolade

Donkere chocolade van goede kwaliteit verbetert de concentratie bij kinderen en volwassenen. Deze positieve eigenschappen heeft chocolade te danken aan de flavonolen (chemische verbindingen in planten) die in de cacao bonen zitten. Melkchocolade bevat weinig cacao en bevat daarom dus ook veel minder flavanolen dan donkere chocolade. De vuistregel is: hoe donkerder chocolade des te gezonder. De chocolade van Lovechock is heerlijk!

7. Probeer eens guarana

Guarana is een klimplant die groeit in het Amazonegebied in Brazilië. Tijdens wetenschappelijke experimenten werd ontdekt dat het innemen van guarana de concentratie verbetert. Bovendien wordt geheugenverbetering waargenomen bij het innemen van guarana. Guarana bevat een grote hoeveelheid cafeïne en kan de rol van een “natuurlijke drug” spelen. Dat wil zeggen dat (sterke) euforische sensaties kunnen ontstaan. Ik adviseer daarom de dosering van 1 theelepel van guarana poeder per dag zeker niet te overschrijden!

Heb je meer tips? Deel ze dan met ons hieronder door het schrijven van een commentaar.

The post Concentratieproblemen? Concentratie verbeteren met tips voor elke dag! appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/hersenen/concentratieproblemen-concentratie-verbeteren-tips-dag/feed/ 2
Waarom afvallen voor vrouwen moeilijker is plus afvallen tipshttp://www.fitplein.nl/afvallen/waarom-afvallen-voor-vrouwen-moeilijker-is-plus-afvallen-tips/ http://www.fitplein.nl/afvallen/waarom-afvallen-voor-vrouwen-moeilijker-is-plus-afvallen-tips/#respond Tue, 23 Feb 2016 15:35:07 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=6092 Waarom vrouwen meer moeite hebben dan mannen om gewicht te verliezen + tien praktische tips om af te vallen… In een van mijn eerdere blogs heb ik tien tips met jullie gedeeld met betrekking tot afvallen. In deze blog volgen nog een paar aanvullende strategieën. Verder leg ik uit waarom afvallen voor vrouwen over het algemeen […]

The post Waarom afvallen voor vrouwen moeilijker is plus afvallen tips appeared first on Fitplein.

]]>
Waarom vrouwen meer moeite hebben dan mannen om gewicht te verliezen + tien praktische tips om af te vallen… In een van mijn eerdere blogs heb ik tien tips met jullie gedeeld met betrekking tot afvallen. In deze blog volgen nog een paar aanvullende strategieën. Verder leg ik uit waarom afvallen voor vrouwen over het algemeen moeilijker is dan afvallen voor mannen.

Afvallen voor vrouwen is moeilijker dan voor mannen

En ja, het is echt waar: er zijn verschillen in hoe mannen en vrouwen het dieet en lichaamsbeweging aanpakken en in hoeverre ze daarin slagen. Enkele verschillen zijn vanuit de biologie te verklaren, andere door gedrag. In principe is gewichtsverlies het resultaat van het verbranden van meer calorieën dan dat je calorieën verbruikt. Maar zo simpel is het toch niet. En vooral niet als je vrouw bent.

Lichaamssamenstelling, beweging en hormonen i.r.t. afvallen

Mannen hebben meer spieren dan vrouwen. Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetmassa. Daarom hebben mannen een snellere metabolisme (stofwisseling): gemiddeld zeven procent hoger dan vrouwen. Ze verbranden dus 7% meer energie (calorieën) dan vrouwen.

In de sportschool hebben vrouwen de neiging om met lichtere gewichten te oefenen en focussen ze zich meer op cardiovasculaire oefeningen, terwijl mannen meestal werken met veel zwaardere gewichten. Dat doet de spieren bij mannen weer sneller groeien en helpt hun stofwisseling verhogen.

Biochemie speelt ook een rol. Bij vrouwen stijgt het niveau van ghreline of het zogenaamde “honger hormoon” na het sporten. Tegelijkertijd neemt bij vrouwen dan de hormoonafgifte van leptine sterk af. Leptine geeft je het gevoel van verzadiging. Bij mannen worden zulke hormonale schommelingen niet waargenomen. Na training hebben vrouwen hierdoor de neiging om meer te gaan eten, waardoor zij natuurlijk makkelijker dik worden. Onderzoekers geloven dat dit valt te relateren aan de Darwin theorie. Dat wil zeggen dat dit de natuurlijke manier van het vrouwelijk lichaam is om om te gaan met de energiedeficiëntie. Hierdoor wordt de vruchtbaarheid en daarmee het behoud van de menselijke soort beschermd.

Hersenactiviteit en emoties

Het is bewezen dat hersenen bij mannen anders op voedsel reageren dan bij vrouwen. In die zin is deze studie uit 2009 interessant. De resultaten zijn gepubliceerd op een bijeenkomst van de Amerikaanse National Academy of Sciences. Hieruit volgt dat de hersenen van vrouwen, ook als ze geen honger hebben, worden geactiveerd wanneer ze het eten zien, ruiken en proeven. Voor dit onderzoek gebruikten wetenschappers producten zoals pizza, kaneelbroodjes en cake. Hersenscans registreerden de activiteit in de regio’s die de drang voor het eten controleren. Bij mannen is deze hersenactiviteit tijdens het onderzoek niet waargenomen.

Verder eten vrouwen om emotionele redenen vaker dan mannen. In een poging om zich beter te voelen hebben emotionele eters de neiging om voedingsmiddelen te consumeren die invloed hebben op het “pleziercentrum” van de hersenen. Dit is meestal zoet, zout en vet voedsel, wat natuurlijk leidt tot gewichtstoename.

Partner schuldig…

Veel vrouwen komen aan zodra ze samen gaan wonen. De verklaring is simpel: ze beginnen dan even veel te eten als hun mannelijke partners. En dat is vaak te veel.

Verschil in aanpak in gewichtsverlies voor mannen en vrouwen

Zowel mannen als vrouwen benaderen het gewichtsverlies op een “alles of niets” manier, maar vrouwen nemen toch vaker extreme maatregelen waardoor ze ook meer kans lopen om te falen. Ze maken vaak gebruik van tactieken zoals sapkuren, het overslaan van maaltijden of van extreme diëten. Dat zijn niet de meest duurzame manieren. De meeste mannen kiezen juist voor een realistischer aanpak om hun doel te bereiken, zoals meer sporten, minder eten en minder alcohol drinken.

Tien praktische tips voor hoe je makkelijker kunt afvallen

  1. Stel realistische doelen voor jezelf. Begin met kleine stapjes.
  2. Krachttraining: begin te trainen met gewichten. Daardoor bouw je spiermassa op. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust. Ga minimaal twee keer per week naar de sportschool en kies voor krachttraining.
  3. Bewaar geen “gevaarlijke” producten in en op de werkplek zoals koekjes, snoepjes, enz.
  4. Bewaak de grootte van de porties. Dit kan betekenen dat er meer groenten op je bord kan komen en minder voedingsmiddelen met een hoog zetmeel- en/of vetgehalte. Schep slechts één keer op.
  5. Slaap genoeg. Volwassenen hebben tenminste zes uur slaap per nacht nodig en gemiddeld zeven uur. Gebrek aan slaap zorgt ervoor dat het hongerhormoon in je lichaam gaat stijgen waardoor ook het risico op overeten stijgt.
  6. Plan vooruit en winkel niet op een lege maag.
  7. Ga nooit op een crash dieet!
  8. Sla geen maaltijden over.
  9. Eet elke twee tot vier uur iets kleins.
  10. Probeer vaak te staan in plaats van de hele dag te zitten. Eenvoudige activiteiten, zoals jezelf eventjes rekken of een wandeling maken, verhogen de afgifte van hormonen die verantwoordelijk zijn voor een goed humeur, in het bijzonder van serotonine, dopamine en endorfine. Ook wandelen of fietsen reguleren de eetlust en helpen je om energiek te blijven.

The post Waarom afvallen voor vrouwen moeilijker is plus afvallen tips appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/afvallen/waarom-afvallen-voor-vrouwen-moeilijker-is-plus-afvallen-tips/feed/ 0
Glutenvrije suikervrije brownies recepthttp://www.fitplein.nl/recepten/glutenvrije-suikervrije-brownies-recept/ http://www.fitplein.nl/recepten/glutenvrije-suikervrije-brownies-recept/#comments Sun, 21 Feb 2016 12:48:14 +0000 http://www.fitplein.nl/?p=6075 Deze brownies maken we van teffmeel en zijn daardoor glutenvrij. Verder bevatten ze alleen maar gezonde ingrediënten en hoef je je dus niet schuldig te voelen. Deze glutenvrije suikervrije brownies zijn heerlijk als ze nog warm zijn met een klontje ijs, bijvoorbeeld met het gezondste ijs ooit. Maar koud zijn ze natuurlijk ook verrukkelijk! Glutenvrije suikervrije brownies: […]

The post Glutenvrije suikervrije brownies recept appeared first on Fitplein.

]]>
Deze brownies maken we van teffmeel en zijn daardoor glutenvrij. Verder bevatten ze alleen maar gezonde ingrediënten en hoef je je dus niet schuldig te voelen. Deze glutenvrije suikervrije brownies zijn heerlijk als ze nog warm zijn met een klontje ijs, bijvoorbeeld met het gezondste ijs ooit. Maar koud zijn ze natuurlijk ook verrukkelijk!

Glutenvrije suikervrije brownies: ingrediënten (voor 12 porties)

  • 15 dadels, ontpit en gewekt in koud water gedurende minstens 4 uur
  • Een medium grote zoete aardappel van ongeveer 200 g
  • Snufje zout
  • ½ maatbeker van pure rauwe cacaopoeder
  • ½ maatbeker teffmeel
  • ½ maatbeker kokosolie
  • 1 maatbeker gehakte walnoten

Glutenvrije suikervrije brownies: bereiding

  1. Was de zoete aardappel, verwijder de schil en snijdt hem in kleine stukjes. Doe in een pan, dek af met water, breng aan de kook. Sudder voor ongeveer 25 minuten of tot de batatstukjes zacht zijn.
  2. Giet het water af. Voeg de kokosolie in de pan met de batat. Laat het smelten.
  3. Verwarm de oven voor op 160 °C.
  4. Doe alle ingrediënten behalve de walnoten in een keukenmachine. Maal tot een gladde massa. Je moet een dikke en kleverige massa zonder klontjes hebben. Waarschijnlijk moet je een paar keer de keukenmachine uitzetten en even langs de zijkanten schrappen.
  5. Voeg de helft van de walnoten toe en zet de keukenmachine maar voor een paar seconden aan.
  6. Voeg de resterende notenstukjes toe. Roer.
  7. Doe het deeg in een ovenschaal. Bak gedurende 45 minuten. Controleer de gaarheid met een tandenstoker. Als er sporen van deeg op de tandenstoker zitten dan zijn de brownies nog niet klaar.
  8. Laat brownies even afkoelen alvorens in stukken te snijden.

The post Glutenvrije suikervrije brownies recept appeared first on Fitplein.

]]>
http://www.fitplein.nl/recepten/glutenvrije-suikervrije-brownies-recept/feed/ 3